Mitos da musculação para mulheres

Mitos da musculação para mulheresO mundo da musculação está cheio de desinformação, mitos e ideias erradas que se foram transmitindo de boca em boca ao longo dos tempos até se transformarem em verdades infalíveis para muitas pessoas, especialmente para as mulheres que não têm conhecimentos aprofundados nesta área.

De forma a esclarecer algumas ideias erradas em relação, resolvemos escrever este artigo onde analisamos os mitos mais comuns que as mulheres e as pessoas em geral têm em relação à prática de musculação ou treino com pesos.

A musculação torna as mulheres musculosas e masculinas

Este talvez seja o mito mais difícil de eliminar. A maioria das mulheres tem receio de desenvolver uma quantidade demasiado elevada de massa muscular que as possa tornar mais parecidas com um homem. Em sumo, têm receio de perder feminilidade.

Em primeiro lugar, há que afirmar que as mulheres têm uma maior dificuldade em ganhar massa muscular e força do que os homens, em grande parte devido ao facto de terem um sistema hormonal bastante diferente do homem.

A mulher produz níveis muito mais reduzidos da principal hormona anabólica do corpo humano, a testosterona. Sendo por isso muito difícil que desenvolvam quantidades significativas de massa muscular.

Uma vez que se pratique musculação/exercício pode-se comer à vontade

Não caia neste erro, ou caso contrário irá sentir na pele (e na balança) que esta forma de pensar está incorreta.

É verdade que as atividades físicas como a musculação queimam calorias enquanto se treina, e aliás também enquanto se descansa nas horas e dias que se seguem a um treino intenso, devido ao efeito EPOC.

Mas isso não significa que tenha livre-trânsito ou autorização para ingerir todo o tipo de porcarias ou calorias em excesso.

Na verdade, seja qual for a quantidade de exercício que realize, todas calorias que não forem utilizadas pelo seu organismo irão ser acumuladas em forma de gordura no seu corpo.

É possível compensar uma má dieta com mais exercício/musculação

Este é um dos maiores erros que as mulheres, mas também os homens cometem. O que acontece muitas vezes é algo deste gênero:

Teve um ataque mais ou menos repentino de fome ou desejo por alimentos considerados proibidos, e depois do “festim” e com uma sensação de arrependimento, resolve que vai “compensar” e “queimar” o excesso de calorias ingeridas treinando com mais intensidade e durante mais tempo.

As mulheres com mais experiência neste mundo, irão dizer-lhe que não possível compensar os excessos alimentares com mais treino. Até porque a prática de atividade física também pode aumentar o apetite.

Quanto mais se treinar melhor

Este mito, ou talvez se possa chamar também erro, também pode estar relacionado com o mito/erro anterior.

O ciclo vicioso descrito acima de comer em excesso e treinar em excesso para eliminar o excesso de calorias ingeridas, pode facilmente conduzir a um ponto em que o corpo começa a atingir o limite de recuperação e da sua capacidade de suportar treinos.

Algumas mulheres acreditam o seu excesso de peso se deve exclusivamente à falta de exercício físico, quando na verdade o que mais precisam é de começar a seguir uma boa dieta para começarem a perder peso.

Outras mulheres simplesmente usam o exercício como escape dos problemas e vida quotidiana e treinam durante o maior período de tempo possível, realizando um elevado número de atividades desportivas durante bastantes horas por semana.

Mas é claro que o corpo tem uma capacidade limitada de lidar com o stress e atividades desportivas, e chegando ao limite, passa-se a sofrer algumas consequências negativas, como a tríade da mulher atleta.

Tríade da Mulher Atleta (TMA)

A tríade da mulher atleta é uma condição caraterizada pela ingestão insuficiente de calorias ou desordens alimentares, amenorreia e osteoporose.

Chegado a esse ponto, e juntamente com a prática excessiva de atividades físicas (excesso de treino), podem surgir várias situações indesejáveis, mas irei destacar apenas as mais comuns:

  • Lesões como tendinites, tendinoses, hérnias discais: As mulheres têm uma maior predisposição a sofrer de lesões desportivas que os homens.
  • Desregulação do sistema hormonal: Com sérias consequências como a cessação da menstruação.

É ainda mais fácil chegar ao “excesso de treino” se combinar vários tipos de treino ao longo da semana. Sendo assim, é comum vermos mulheres a realizar por exemplo treinos de aeróbica, corrida e body-combat juntamente com os treinos de musculação.

Na maioria dos casos o resultado prático da realização de todas estas horas de treino por semana é o excesso de treino (overtraining) que pode assumir várias formas.

Toda esta conjuntura se agrava ainda mais quando se segue uma dieta de restrição calórica. O perfil hormonal piora, o corpo entra num estado catabólico, e tem ainda mais dificuldades em recuperar dos treinos.

Resolver esta situação requer uma mudança de mentalidade, reduzir o volume e frequência de treino, deixar de acreditar que quanto mais exercício melhor e reconhecer que o corpo também necessita de descanso, de uma dieta saudável, de repouso e de momentos de descontração, livres de stress e pelo menos 7 horas de bom sono por dia.

O cardio serve para perder gordura e a musculação para hipertrofia

A maioria das mulheres tem a ideia demasiado simplista de que a musculação apenas serve para aumentar a massa muscular e que para perder gordura têm obrigatoriamente de usar o exercício cardiovascular.

Em primeiro lugar, há que dizer que um corpo sexy e em forma, ao estilo fitness, é um corpo com alguma massa muscular e uma percentagem de gordura baixa.

Uma vez que a massa muscular é extremamente importante para tornar um corpo “tonificado”, com bons glúteos e pernas, torna-se também importante realizar treinos de musculação para no mínimo manter a maior quantidade possível de massa muscular ao mesmo tempo que se perde gordura.

Tente perder gordura apenas com cardio e sem incluir treinos de musculação e é muito provável que não venha a ficar satisfeita com o resultado final. Irá ficar apenas uma versão mais pequena de si mesma, com pouco tônus ou definição muscular.

Como poderá ver neste estudo. A inclusão de musculação numa dieta hipocalórica permitiu manter uma maior quantidade de massa muscular, algo que o exercício cardiovascular não foi capaz de fazer.

Agora, poderíamos estar aqui a discutir se a musculação é mais importante do que o cardio, pois mantém uma maior quantidade da preciosa massa muscular, ou se o cardio é melhor porque “supostamente” queima mais calorias.

Mas o melhor é mesmo combinar os dois, mantendo o cardio a três sessões de cerca de 30 minutos por semana e realizando também 2 a 3 sessões de musculação por semana. Uma forma de exercício complementa a outra.

A musculação/exercício elimina a celulite

Mitos da musculação para mulheres

A melhor forma de saber se está realmente a perder gordura, é através de métodos de medição da percentagem de gordura corporal.

Algumas mulheres têm a impressão de que a celulite é provocada pela falta de exercício físico e que a prática de musculação pode ou deve resolver pelo menos parte do problema.

Embora seja verdade que a prática de exercício físico possa melhorar a aparência casca de laranja, não a resolve completamente porque a verdadeira causa por trás dessa condição está no excesso de gordura.

Resumindo, de forma a eliminar a celulite, deverá passar mais tempo a cuidar da alimentação, mais precisamente a seguir uma dieta hipocalórica para redução da percentagem de gordura.

Faça isso e irá ver a sua celulite a melhorar a olhos vistos ao mesmo tempo que perder peso/gordura.

Dar demasiada importância ao peso

A maior parte das mulheres preocupam-se demasiado com o peso que a balança lhes apresente, quando na verdade deveriam estar mais preocupadas com a sua percentagem de gordura corporal.

Aliás, é comum e perfeitamente normal que as mulheres ganhem alguns quilos de massa muscular durante os primeiros meses de treino de musculação. Mas praticamente “perdem a cabeça”  quando vêm o peso da balança a subir, ou quando estão a seguir à risca uma dieta para perda de peso e o peso mantém-se igual.

Ora, acontece que muitas vezes é que essas mulheres perderam gordura ao mesmo tempo que ganharam massa muscular, daí o peso ter-se mantido igual ou ter descido muito pouco. Portanto a melhor forma de saber se está a perder ou a ganhar gordura é usando métodos para determinar a percentagem de gordura corporal, tal como a pregas adiposas (fat calliper).

Conclusão

Seguem-se algumas dicas do autor deste artigo mais específicas para as mulheres:

Não siga dietas demasiado agressivas: O processo de melhoria da composição corporal, é isso mesmo, um processo, que demora algum tempo e que exige disciplina, constância e força de vontade. A mudança que procura não irá acontecer da noite para o dia, mas sim ao longo de semanas, meses e anos.

Não utilize os treinos para compensar uma má dieta: Em vez disso, dê o seu melhor para seguir uma dieta mais saudável e equilibrada, sem excessos alimentares ou “ataques” noturnos (ou diurnos) ao frigorífico.

Não exagere nos treinos: Respeite o seu corpo e utilize um volume e frequência de treino que seja compatível com a sua capacidade de recuperação.

Cardio e musculação: O melhor é utilizar os dois com conta e medida. Se pretende perder gordura, use a musculação para ajudar a manter a preciosa massa muscular e algum cardio para queimar algumas calorias extra. Os dois funcionam melhor em conjunto.

Crie momento de lazer: Proporcione a si mesma alguns momentos de descontração livres de stress.

Durma bem: Durma pelo menos 7 horas de sono ininterrompido por noite. O seu corpo precisa disso para recuperar e funcionar bem.

Celulite: Em vez de se concentrar em fazer desaparecer a famosa casca de laranja com cremes, comprimidos, suplementos ou dietas especiais, foque-se em perder gordura ao mesmo tempo que faz treinos para aumentar a massa muscular. Posso-lhe garantir que dessa forma irá começar a ver a celulite a “desaparecer”.

Não ligue tanto ao peso: É mais importante a percentagem de gordura corporal do que o peso que a balança lhe indica. Concentre-se em baixar o seu nível de gordura corporal e irá obter um físico mais “tonificado” e definido.

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