Os melhores lanches de proteína

Os melhores lanches de proteínaA maior parte dos praticantes de musculação ingerem refeições com proteína a cada 2-4 horas ao longo do dia e por vezes têm dificuldades em encontrar alimentos ricos em proteína que não exijam muita preparação e que possam ingerir de forma rápida.

Muitas vezes também precisamos de alimentos ricos em proteína que se mantenham bem conservados durante várias horas, para as pequenas refeições como os lanches, ou até mesmo dias, como quando se vai de viagem, etc.

Já toda a gente conhece opções como os batidos de proteína, carnes, ovos, etc. Mas se está a precisar de mais sugestões para os seus lanches / snacks ou refeições rápidas que exijam pouco tempo de preparação e que contenham uma quantidade significativa de proteína e ao mesmo tempo pouca gordura e carboidratos, aqui vão algumas sugestões.

Iogurte grego magro

Iogurte grego magro

O iogurte grego, também chamado de coalhada seca no brasil, pode ser considerado um tipo de queijo ao qual foi removido a maior parte do soro de leite através de um pano ou filtro, ficando assim com uma consistência entre o iogurte e o queijo e preservando o gosto amargo do iogurte.

O iogurte grego comum costuma ter um número de calorias mais elevado do que o iogurte normal, mas existe uma versão de iogurte grego praticamente isenta de gordura e de açúcar.

Trata-se do Iogurte grego Total 0%, da Fage que em Portugal se encontra à venda no El Corte Inglês e no Brasil nos supermercados Monoprix.

Por cada 100 gramas, este contém 59 calorias, 10,3 gramas de proteína, 4 gramas de carboidratos e o seu  teor em gordura é inferior a 0,1 gramas.

Estes valores nutricionais tornam o iogurte magro da Fage uma excelente opção para quem necessita de uma fonte sempre disponível de proteína de alta qualidade. Basta abrir a embalagem e está pronto a comer em qualquer sítio e em qualquer lugar.

Requeijão magro / Ricota light

Requeijão lightEste tipo de queijo começou por ser produzido em Itália. Ao contrário do que acontece com a maior parte dos queijos, este é produzido a partir do soro de leite (whey), um subproduto da produção do queijo comum.

O requeijão ou ricotta é um queijo fresco, mole e com um teor bastante baixo de gordura. O fato de ser constitúido sobretudo por proteína whey significa que a sua proteína é do mais elevado valor biológico.

Esta é mais uma excelente opção para quem precisa de uma fonte de proteína “rápida” que não necessite de muito tempo de preparação. Só precisa de manter este queijo num local fresco e estará sempre pronto a comer.

Apenas como exemplo, o requeijão light saloio contem 15,8 gramas de proteína, 6,8 gramas de gordura e 5,5 gramas de carboidratos por cada 100 gramas.

Os valores nutricionais poderão ser diferentes entre as várias marcas, por isso verifique os mesmos antes de comprar e escolha o que contem menos gordura e carboidratos.

Queijo fresco magro / Queijo cottage magro

queijo fresco lightEste é outro tipo de queijo que poderá ser uma excelente opção para um snack ou refeição rápida com proteína.

É basicamente uma coalhada de queijo produzida a partir do leite de vaca, que tem um sabor suave.

Tal como acontece com o requeijão, o queijo cottage também deve ser mantido em local fresco e refrigerado de forma a poder ser conservado durante bastante tempo.

Apenas como exemplo, por cada 100 gramas, o queijo fresco magro da marca “Saloio” contem 73 calorias, 14,3 gramas de proteína (caseína), 3 gramas de carboidratos e apenas vestígios de gordura (0,39 gramas).

Camarões

camarão

Os camarões são ricos em proteína e pobres em gordura, para além disso, estão completamente isentos de carboidratos.

100 gramas de camarão contêm apenas 99 calorias, 22.6 gramas de proteína e apenas 0.8 gramas de gordura.

O camarão pode ser cozido com ou sem casca e servidos quente ou frio. Demora apenas cerca de 5-7 minutos para cozinhar, e pode ser cozido, salteado, grelhado e assado.

Para adicionar algum sabor ao camarão, pode misturá-lo com um pouco de alho picado e temperos (por exemplo, pimenta doce, pimenta-caiena, pimentão em pó) antes de cozinhar.

No caso de levar o camarão consigo para comer ao longo do dia, assegure-se de o manter refrigerado usando compressas de gelo no seu saco térmico de forma a este manter-se conservado. Se ficar por casa, guarde-o no frigorífico. Desta forma poderá manter-se frio até que chegue a hora da sua refeição

Salmão fumado

Salmão defumado

Esta pode parecer uma opção pouco comum, mas a verdade é que o salmão fumado pode ser um lanche conveniente e pronto a comer.

Normalmente o salmão fumado encontra-se em sacos fechados a vácuo. Se adquirir a versão congelada, terá que o descongelar primeiro antes de o ingerir.

Por cada 100 gramas contém 117 calorias, 18.2 gramas de proteína, 4,3 gramas de gordura e é isento de carboidratos.

Pode ingeri-lo por si só ou utilizá-lo para misturar com outros ingredientes à sua escolha, como por exemplo em algum tipo de salada.

Atum enlatado em água (ao natural)atum natural

O atum enlatado ao natural é uma das formas mais fáceis de adicionar proteína de alta qualidade a qualquer refeição.

Desde que se mantenha fechado, conserva-se durante bastante tempo sem perder as suas qualidades nutricionais, e é bastante prático, podendo ser transportado para praticamente qualquer local. Tudo o que precisa de fazer é abrir a lata, escorrer a água e já fica pronto a comer.

Por cada 100 gramas, o atum ao natural contém apenas 90 calorias, 20.5 gramas de proteína, 0,7 gramas de gordura e contém apenas vestígios de carboidratos (0,1 g)

Para além do atum, também outros tipos de peixe enlatados que também podem ser opções interessantes, tais como a sardinha, salmão, etc.

O que você tem que fazer é verificar os valores nutricionais e selecionar a variedade que mais lhe convêm. Regra geral, quanto menos óleo e carboidratos tiver, melhor.

Estes alimentos que aqui referimos também podem ser alternativas válidas aos suplementos de proteína como a whey, caseína e albumina. No entanto não se esqueça de os manter num ambiente frio.

E você? Quer sugerir algum alimento para adicionarmos a esta lista?

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