Qual é a melhor altura do dia para treinar?

melhor altura dia treinarA maioria das pessoas não pensa em qualquer será a melhor altura do dia para treinar de forma a maximizar os seus ganhos de força e massa muscular.

Alguns preferem treinar de tarde, outros de manhã, ainda outros, mais extremistas, realizam os seus treinos logo ao acordar.

A verdade é que, tal como irá poder constatar ao longo deste artigo, a hora a que você decide treinar poderá ter uma influência significativa nos seus progressos.

Qual é a melhor altura do dia para treinar?

É provável que já tenha ouvido falar do ritmo circadiano, que é uma espécie de relógio biológico de 24 horas que influencia o nível de atividade de vários sistemas, incluindo a atividade do sistema nervoso central, a temperatura corporal, incluíndo a síntese e libertação de várias hormonas, tais como a testosterona e o cortisol.

Na verdade, praticamente todos os aspetos bioquímicos e fisiológicos do ser humano são influenciados pelo ritmo circadiano.

Observou-se que, nos homens, os níveis de cortisol e de testosterona aumentam a partir das 6:00 e atingem um pico de manhã cedo. A concentração de cortisol diminui em 92% desde as 6:00 até às 23:00, enquanto a concentração de testosterona cai apenas 42% durante esse período de tempo.

Assim sendo, e como pode ver tabela abaixo, verifica-se a existência de um rácio testosterona-cortisol bastante mais favorável durante a tarde, em comparação com a manhã (1).racio testosterona-cortisol

Para além disso, em comparação com os treinos realizados de manhã, os treinos ao final da tarde também parecem parece promover uma maior libertação de testosterona (2), bem como uma redução dos níveis de cortisol, o que se traduz num rácio testorona-cortisol mais favorável ao anabolismo (3).

Uma vez que o cortisol é uma hormona gliconeogénica, que promove o catabolismo do tecido muscular e uma vez que níveis mais elevados de testosterona estão associados a uma maior hipertrofia do tecido muscular, poderíamos assumir que treinar na altura do dia em que os níveis de cortisol se encontram mais reduzidos e os de testosterona mais elevados, favorece a hipertrofia muscular.

Um estudo que analisou a expressão de genes e a activiação celular obteve resultados que sugerem que a sinalização celular para a hipertrofia também parece ser mais elevada de tarde do que de manhã (4).

Na verdade, vários estudos comprovaram que treinar de tarde proporciona melhores resultados em termos de ganhos de força e massa muscular (5).

Como exemplo, na tabela abaixo pode ver que, no final de 10 semana, um grupo que treinou ao final da tarde obteve um maior ganho de circunferência muscular nos quadríceps do que o grupo que treinou de manhã.

circunferencia quadriceps

O grupo que treinou de manhã aumentou a circunferência dos quadriceps em 2,7% enquanto o grupo que treinou de tarde ganhou 3.5%.

Outro estudo também observou ganhos significativamente mais elevados de força em voluntários que treinaram à tarde em comparação com aqueles que o fizeram de manhã (6).

As variações de temperatura ao longo do dia também poderão ajudar a explicar os maiores níveis de força à tarde. Um estudo verificou que os jogadores de futebol têm mais força e uma melhor performance física entre as 16:00 e as 20:00, altura do dia em que a temperatura corporal também se encontra mais elevada (7).

O fato da temperatura corporal também se encontrar mais elevada nessa altura do dia, poderá explicar o aumento da flexibilidade em comparação com o resto do dia, o que também poderá ajudar a reduzir o risco de lesões durante a prática de atividades físicas.

 

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