Mais progressos com uma série longa no final do treino

Mais progressos com uma série longa no final do treinoSe pratica musculação e faz séries com pesos pesados e poucas repetições, irá desenvolver mais músculo e força se terminar o seu treino com uma série com menos peso, mas com mais repetições.

Pelo menos é o que afirmaram cientistas de desporto da Universidade de Tsukuba em 2004 no “Journal of Strength and Conditioning Research”.

Séries realizadas a 60% de uma 1RM [o peso máximo com que apenas consegue realizar 1 repetição] elevam a produção de hormona de crescimento. É por esse motivo que os investigadores se questionaram se o treino de musculação seria mais eficiente se o terminar com uma série com um peso mais moderado, mas com o mais número de repetições possível.

Os investigadores organizaram uma experiência que envolveu 17 estudantes do sexo masculino. Colocaram os estudantes a treinar pernas duas vezes por semana na prensa de pernas e na extensora de pernas. Durante as primeiras seis semanas, os estudantes seguiram um esquema de treino orientado para hipertrofia [H type].

A fase de hipertrofia terminou após 6 semanas. Como os estudantes eram novatos, mostraram progressos impressionantes na fase de hipertrofia. Na segunda fase, a fase de força com a duração de 4 semanas, progrediram de forma mais lenta.

Os investigadores dividiram os estudantes em dois grupos, um deles seguiu um esquema de treino orientado para força [S type; HS]. Os estudantes deste grupo treinaram com pesos de 90% de 1RM. Um segundo grupo seguiu o mesmo treino, mas terminaram cada treino com uma série longa [Combi type; HC]

Tabela 1 e 2

A figura abaixo demonstra-nos que, terminar um treino de musculação com uma série com um número elevado de repetições, levou a um aumento da 1RM, e a um aumento da massa muscular das pernas [CSA].

A 3ª figura abaixo mostra-nos que, durante os primeiros 60 minutos após o término do treino, a síntese de hormona de crescimento aumentou mais nos que terminaram o treino com uma série longa.

Tabela 3

Tabela 4

Tabela 5

Os investigadores afirmaram:

O presente estudo demonstrou o efeito de uma série adicional de um exercício a baixa intensidade imediatamente após um exercício realizado com alta intensidade e poucas repetições, no desenvolvimento de massa muscular, força e resistência, sugerindo a sua utilidade nos programas de treino de musculação.

O presente regime com a combinação de exercícios executados com alta e baixa intensidade, pode ser útil, pelo menos ocasionalmente, em vários tipos de desportos que requerem ao mesmo tempo, força muscular e resistência.

Referência!

 

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