Vale a pena incluír exercícios de isolamento?

exercícios isolamentoAlguns praticantes de musculação afirmam que para obter resultados só precisamos de realizar exercícios básicos e pesados, tais como o clássico agachamento, levantamento-terra, supino reto, tração na barra fixa, etc.

Temos ainda outros afirmam que a adição de exercícios de isolamento a um programa de treino permite obter melhores resultados, principalmente uma maior congestão muscular no grupo muscular-alvo.

E você? Já alguma se questionou se vale a pena realizar exercícios de isolamento nos treinos que já incluem exercícios compostos?

Já foram realizados alguns estudos que pretenderam obter uma resposta a esta questão.

Vale a pena incluir exercícios de isolamento?

Os investigadores de um estudo publicado em 2012 começaram por recrutar 20 praticantes de musculação, que não tinham nenhuma experiência anterior de treino com pesos e dividiram-nos em dois grupos (1):

  • Um grupo (MJ) realizou apenas exercícios compostos (multiarticulares); o supino reto e a puxada pela frente.
  • O outro grupo (MJ+SJ) realizou os mesmos exercícios que o grupo MJ e também dois exercícios de isolamento: Supino reto, puxada pela frente, um exercício para bíceps e um para tríceps.

Os investigadores também mediram a espessura muscular dos braços, no início e no final do estudo, que teve a duração de 10 semanas e os resultados/ganhos foram os seguintes:

Grupo MJ Grupo MJ+SJ
Espessura muscular  6,5%  7.04%
Força (Peak torque)  10.40%  12.85%

Note que, apesar do grupo MJ+SJ ter obtido resultados mais expressivos, as diferenças entre os dois grupos não foram estatisticamente significativas.

Os investigadores afirmaram:

Este estudo demonstrou que a inclusão de exercícios de isolamento a um programa de treino com exercícios compostos não resulta em benefícios adicionais em termos de tamanho muscular ou ganhos de força em indivíduos sem experiência de treino de musculação.

Um estudo mais recente, publicado este ano, chegou a resultados muito parecidos (2). Neste caso os investigadores optaram por recrutar praticantes de musculação; 29 indivíduos que já contavam com pelo menos 2 anos de experiência de treino. Estes foram também separados de forma aleatória em dois grupos:

  • Um grupo (MJ) realizou apenas exercícios multiarticulares ou compostos.
  • Outro grupo (MJ+SJ), para além dos mesmos exercícios articulares incluídos no programa de treino do grupo MJ, realizaram também exercícios monoarticulares (de isolamento).

Aqui os investigadores também realizaram várias medições no início e no final do programa de treino, que neste caso durou 8 semanas: medições dos bíceps e tríceps, bem como da 1-Repetição Máxima (1RM), Circunferência do Braço Contraído e Circunferência Muscular dos Braços.

Os resultados/ganhos foram os seguintes:

Grupo MJ Grupo MJ+SJ
1RM Bíceps  4.99%  6.42%
1RM Tríceps  10.60%  9.79%
Circunferência braço contraído  1.72%  1.45%
Circunferência muscular braço  1.33%  3.17%

Os investigadores afirmaram:

Uma comparação entre grupos não revelou diferenças significativas em nenhuma variável. Em conclusão, 8 semanas de treino resistido envolvendo exercícios compostos ou exercícios compostos + exercícios de isolamento resultaram em alterações similares no tamanho muscular e na força em participantes com experiência de treino.

Portanto, a adição de exercícios de isolamento a um programa de treino que inclui exercícios compostos não parece promover benefícios adicionais em indivíduos treinados, o que sugere que o treino de resistência com apenas exercícios compostos é uma abordagem eficiente em termos de tempo.

Conclusão

Estes dois estudos sugerem que se obtêm praticamente os mesmos resultados quer se realizem ou não exercícios de isolamento após se terem realizados exercícios compostos.

Apesar das diferenças não terem sido estatisticamente significativas, em ambos os estudos e, de uma forma geral, os grupos que também realizaram exercícios de isolamento obtiveram resultados um pouco melhores, sobretudo no estudo mais recente, onde o grupo que inclui exercícios de isolamento obteve um aumento de 3.17% da circunferência muscular do braço, em comparação com apenas 1.33% no grupo que realizou apenas exercícios compostos.

Curiosamente, apesar dos grupos que incluíram exercícios de isolamento terem, consequentemente, realizado treinos com um maior volume de treino (realizaram um maior número total de séries por treino), não obtiveram resultados significativamente mais expressivos, o que também nos indica que a realização de treinos com um maior volume de treino pode não significar necessariamente maiores progressos.

Esta informação poderá ser especialmente útil para aqueles que têm pouco tempo disponível para treinar. Esses deverão focar-se nos exercícios compostos, que implicam várias articulações e provavelmente poderão ficar de consciência tranquila no caso de excluírem os exercícios de isolamentos do seu programa de treino.