A imersão em água fria promove a recuperação?

recuperação imersão agua friaDesde há vários anos atrás que se divulgou a ideia de que a imersão em água fria/gelo no final de treinos intensos permite acelerar a recuperação e desta forma obter uma melhoria do rendimento desportivo. Esta prática é bastante habitual em atletas de várias modalidades desportivas, incluindo atletas de crossfit, lutadores de boxe e vários outros (1).

Mas será que a imersão em água fria, também conhecida como crioterapia, realmente promove a recuperação dos treinos com pesos? Será que essa prática se traduz em ganhos mais rápidos de força, da massa muscular e da performance? O que nos indica a literatura científica em relação a este tema?

Felizmente  já foram realizados vários estudos acerca desta temática e ao longo deste artigo iremos abordar alguns deles.

A imersão em água fria promove a recuperação dos treinos?

Para começar, existe alguma evidência que sugere que a imersão em água fria após a prática de exercício pode reduzir os danos musculares, o nível de desconforto e as dores pós-treino, mas isto apenas a curto-prazo (1, 2).

Também já foi realizado um estudo que demonstrou que a imersão em água fria aumenta os ganhos de força após 5 dias de treino com pesos, de forma idêntica à imersão em água quente, e outro em que se observou um aumento de alguns indicadores de hipertrofia muscular, no entanto, esses dois estudos têm limitações sérias, incluindo períodos de treino muito curtos, foram treinados grupos musculares isolados e não mediram a hipertrofia muscular (3, 4).

Na verdade, o mais provável é que a prática de imersão em água fria seja prejudicial para os atletas, principalmente para os praticantes de musculação e desportistas que realizam treinos anaeróbicos, de alta intensidade.

Para começar, já ficou provado que a imersão em água fria reduz a circulação sanguínea no final dos treinos e também em descanso, ao longo do dia (5, 6, 7).

Uma vez que a síntese de proteína muscular depende de um fluxo sanguíneo adequado, a diminuição desse fluxo devido à exposição à água fria poderia ter um impacto negativo no metabolismo muscular durante os períodos de recuperação que se seguem aos treinos (8, 9).

Vários estudos também comprovaram que a prática de imersão em água fria após treinos com pesos atenua os ganhos de força, diminui a resistência muscular e o diâmetro da artéria braquial após 3-5 semanas de treino com pesos (10, 11, 12).

Por exemplo, foi realizado um estudo que verificou que a imersão regular em água fria diminui os ganhos de força e inibe adaptações vasculares ao treino com pesos (13).

Nesse estudo participaram 14 voluntários, sendo que todos eles realizaram 5 séries de exercícios para os músculos flexores dos punhos com uma carga que representava 70-80% de 1RM, 3 vezes por semana, durante 6 semanas.

  • 7 voluntários colocaram o antebraço em água fria durante 20 minutos após terem realizado os exercício;
  • Os restantes 7 serviram como grupo de controlo.

Verificou-se que os voluntários do grupo de controlo obtiveram um maior aumento da espessura dos antebraços, mais força, mais resistência muscular e ainda um maior aumento da artéria braquial, enquanto aqueles que colocaram o antebraço em água fria não obtiveram qualquer aumento do tamanho da artéria braquial.imersao agua fria

Noutro estudo, os investigadores compararam os efeitos da imersão em água fria e da recuperação ativa na força e na massa muscular após 12 semanas de treino com pesos. Também examinaram os efeitos desses dois tratamentos nos caminhos de sinalização da hipertrofia e na atividade das células satélite do tecido muscular esquelético após a realização de treinos com pesos.

Esses investigadores descobriram que a, a longo prazo, a prática de imersão em água fria reduz os ganhos de força e de massa muscular. Para além disso também atenua a ativação de proteínas chave e de células satélite no músculo esquelético durante até 2 dias após um treino (14).

Eles afirmaram:

Os indivíduos que realizam treinos com pesos para melhorar o seu rendimento desportivo, recuperar de lesões ou para manutenção da saúde devem reconsiderar o uso da imersão em água fria como complemento aos seus treinos.

Conclusão

Se teve a paciência necessária para ler este artigo com atenção até ao fim, então já deverá ter compreendido que a imersão em água fria após a realização de treinos com pesos, incluindo a prática de musculação, não só não promove a recuperação como ainda inibe ou reduz as adaptações fisiológicas necessárias para a obtenção de progressos desportivos.

A curto prazo a imersão em água fria poderá proporcionar um alívio dos treinos intensos, mas a médio e longo prazo esta prática traduz-se em ganhos mais reduzidos de força, de massa muscular, e ainda numa diminuição da resistência muscular.