Hipertrofia – A que velocidade devem ser realizadas as repetições?

hipertrofia repetiçõesEstá comprovado que o treino com pesos promove várias adaptações corporais positivas, nomeadamente uma maior hipertrofia muscular, aumento da força e ainda um aumento da flexibilidade e de vários benefícios para a saúde (1, 2, 3).

No entanto, existem várias filosofias e métodos de treino, sendo que cada uma delas manipula de forma diferente variáveis como o volume de treino (nº de séries por exercício/treino), número de repetições por série e ainda a velocidade (tempo) a que é realizada cada repetição.

Hipertrofia – A que velocidade devem ser realizadas as repetições?

Já tinham sido realizados vários estudos acerca deste tema, mas recentemente foi realizada uma meta-análise onde se realizou uma revisão sistemática dos vários 8 estudos já realizados acerca deste tema.

Nesta meta-análise verificou-se que a realização de repetições de forma muito lenta não proporciona um estímulo adequado para a ativação da totalidade das unidades motoras de um determinado grupo muscular, até porque exige a utilização de uma % de 1RM notoriamente mais reduzida, na ordem dos 55% de 1RM para a duração total de 10 segundos por repetição (5 segundos para a fase concêntrica e 5 segundos para a excêntrica).

Também ficou comprovado, através de análises de eletromiografia (EMG) que a atividade muscular é significativamente mais elevada (12% a 36%) durante o treino resistido tradicional em comparação com o treino super-lento.

Uma vez que é necessário recrutar a maior quantidade possível de fibras musculares de forma a induzir adaptações muscular, os investigadores sugerem que o treino lento é menos eficiente no sentido de provocar uma resposta hipertrófica.

Esta meta-análise refere ainda que o treino com velocidades muito lentas falha em maximizar os ganhos de hipertrofia muscular, presumivelmente em virtude do inadequado recrutamento e estimulação das unidades motoras.

Isto pode estar em parte relacionado com a necessidade de reduzir substancialmente a intensidade da carga durante os levantamentos realizados de forma muito lenta de forma a igualizar o número de repetições realizadas com tempos mais rápidos.

Os investigadores concluíram:

A partir de um ponto de vista prático, parece que pode ser utilizada uma escala bastante ampla de durações de repetição quando o objetivo é maximizar o crescimento muscular.

As nossas descobertas sugerem que o treino realizado de forma muito lenta (+ de 10 segundos por repetição) é inferior para hipertrofia.

Conclusão

  • Os resultados em termos de hipertrofia muscular parecem ser similares quando se treina com repetições que duram entre 0.5 a 8 segundos até à falha muscular concêntrica, o que sugere que pode ser utilizada uma gama bastante ampla de durações de repetições quando o objetivo principal é maximizar o crescimento muscular.
  • Alguma evidência sugere que treinar com repetições muito lentas (menos de 10 segundos por repetição) é inferior do ponto de vista da hipertrofia.
  • Não é claro se a combinação de diferentes durações de repetições podem potenciar a resposta hipertrófica ao treino resistido.

Referência!