Máxima Hipertrofia – Existe um Intervalo de Repetições Ideal?

hipertrofia repetiçõesTodos nós já ouvimos falar, por um livro de periodização do treino ou pelo “Arnold” do nosso ginásio, que cada intervalo de repetições tem o seu objetivo específico:

  • Força: 1 a 5 repetições
  • Hipertrofia: 6 a 15 repetições
  • Resistência: mais de 15 repetições

Segundo esta teoria, poderíamos destacar duas ideias:

  • Não é possível induzir hipertrofia com séries de 3 repetições
  • Não é possível induzir hipertrofia com séries de 25 repetições

Será verdade? Vamos analisar alguns estudos.

“Não é possível induzir hipertrofia com séries de 3 repetições” 1

  • 3 séries de 10 repetições vs 7 séries de 3 repetições.
  • Mesmo volume de treino (séries x repetições x carga).
  • 90 segundos (grupo de 10 repetições) ou 3 minutos (grupo de 3 repetições) de repouso entre séries.
  • Séries levadas à falha muscular concêntrica.
  • 8 semanas de intervenção.

Resultados:

  • Sem diferenças significativas na espessura muscular do bicípite braquial.
  • Aumento significativo do 1RM do supino no grupo de 3 repetições.
  • Tendência para maior aumento do 1RM no agachamento no grupo de 3 repetições.

Conclusão:

  • Se o volume de treino for equalizado, realizar séries de 3 ou 10 repetições aparenta induzir ganhos semelhantes de hipertrofia.
  • Utilizar cargas superiores e um menor número de repetições parece induzir ganhos superiores de força máxima.

Observação: utilizar cargas superiores obriga a que o tempo de repouso seja superior, assim como o número de séries. Sabemos atualmente que o volume de treino é chave para hipertrofia 2, potencialmente um dos fatores mais importantes e como tal, acumular volume com um menor número de repetições por série pode não só ser mais demorado (3 séries de 10 podem demorar 5-10 minutos enquanto 7 séries de 3 podem demorar mais de 30 minutos), como também mais suscetível de causar lesão devido à utilização de cargas superiores, tal como aconteceu no estudo citado. A utilização de cargas elevadas também não é algo prático no que toca a exercícios para isolar como um “bicep curl” ou “elevações laterais”.

“Não é possível induzir hipertrofia com séries de 25 repetições” 3

  • 3 séries de 8-12 repetições ou 25-35 repetições.
  • Séries levadas à falha muscular concêntrica.
  • 90 segundos de repouso entre séries.
  • 8 semanas de intervenção.

Resultados:

  • Sem diferenças significativas entre grupos na espessura muscular
  • Grupo de 8-12 repetições induziram a um maior aumento do 1RM no agachamento
  • Tendência para maior aumento do 1RM no supino no grupo de 8-12 repetições
  • Resistência (50% de 1RM) no supino teve um maior aumento no grupo de 25-35 repetições

Conclusão:

  • Na presença de falha muscular concêntrica, não parece haver diferenças significativas ao nível da hipertrofia com variação do número de repetições.
  • A resistência e força máxima têm uma maior necessidade de especificidade. Utilizar menores cargas e maior número de repetições tem tendência a aumentar mais a resistência muscular enquanto cargas superiores e menor número de repetições tem tendência a aumentar mais a força máxima.

Observação: embora utilizar cargas menores e um maior número de repetições possa induzir ganhos similares de hipertrofia (talvez por ser um estímulo diferente ou afetar preferencialmente as fibras de tipo I), nem todos os exercícios permitem a utilização deste método tal como o agachamento e peso morto, devido à suscetibilidade de lesão pela acumulação fadiga durante a série onde a coluna se pode encontrar em posições mais sensíveis. Inclusive, no estudo citado, vários dos sujeitos sentiram-se mal, acabando por vomitar durante a intervenção.

Aplicações Práticas

  • Não existe um intervalo “ideal” de repetições para induzir hipertrofia.
  • É possível induzir hipertrofia significativa com séries de 3 repetições desde que o volume de treino seja semelhante. No entanto, cargas elevadas necessitam de um maior período de repouso e o perigo de lesão é superior.
  • É possível induzir hipertrofia significativa com séries de 25-35 repetições desde que as séries sejam levadas à falha muscular concêntrica. No entanto, ir à falha muscular em certos exercícios não é prático nem seguro e o “abuso” deste método pode inclusive levar a indisposições durante o treino.
  • Poderá ser benéfico utilizar uma variedade de repetições num plano periodizado de modo a otimizar os ganhos de hipertrofia.
  • Embora uma variedade de repetições permita ganhos de hipertrofia semelhantes, deveremos considerar um intervalo “prático para hipertrofia, onde séries de 8 a 12 repetições permitem acumular facilmente tensão e fadiga, fatores chave para hipertrofia4.
  • A força máxima e resistência muscular são qualidades físicas que dependem muito da especificidade. Para aumentar os níveis de força máxima será benéfico utilizar cargas mais próximas de 1RM enquanto para melhorar a resistência muscular poderá ser mais benéfico utilizar cargas inferiores e um maior número de repetições.

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1) Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(10), 2909–2918.

2) Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? Journal of Sports Sciences, 1–3.

3) Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 29(10), 2954–2963.

4) Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(10), 2857–2872.