Para hipertrofiar ou aumentar a massa muscular das costas irá ter que realizar vários tipos de exercícios diferentes, pois as costas são constituídas por vários músculos.

Se já possuir força para tal, é boa ideia iniciar o seu treino de costas por um exercício duro e intenso como a tração na barra fixa. Existem vários tipos de agarre e pode variar entre eles ou usar aquele com que sentir mais confortável.

Estes exercícios de tração são mais indicados para desenvolver / hipertrofiar as costas em largura, já que trabalham sobretudo o músculo grande dorsal, localizado aos lados do tronco.

Exercícios na barra fixa

Tração na barra fixa Tração na barra fixa em supinação
 Tração na barra fixa
Tração na barra fixa em supinação 
 Tração na barra fixa agarre neutro  Subida na corda
 Tração na barra fixa – agarre neutro  Subida na corda

Exercícios de puxada

A alternativa aos exercícios de tração na barra são os exercícios de puxada com polia alta. Aqui é possível selecionar o peso mais adequado ao seu nível de força.

Os exercícios de puxada com polia alta também trabalham sobretudo o músculo grande dorsal.

Puxada na frente com polia alta puxada à nuca na polia alta
 Puxada na frente com polia alta
Puxada à nuca na polia alta

Exercícios de remada

Os exercícios de remada são mais indicados para hipertrofiar / desenvolver as costas em espessura, uma vez que trabalham mais a parte intermédia e inferior dos trapézios.

Remada com barra Remada com barra apoiado
 Remada com barra  Remada com barra apoiado
Remada T Remada com halter
 Remada T  Remada com halter
remada na polia baixa remada na polia baixa com corda
 Remada na polia baixa  Remada na polia baixa com corda
Remada invertido
 Remada invertido

Exercícios tipo pullover

Os exercícios do tipo pullover concentram o trabalho no músculo grande dorsal, mas também trabalham o músculo peitoral.

Pullover na polia alta Pullover com halteres
Pullover na polia alta   Pullover com halteres

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