Quando se trata de hipertrofia / desenvolvimento muscular dos bíceps, é geralmente recomendável que se inicie os treinos com um exercício pesado e clássico como a rosca direta com barra.

Recomenda-se também que se realizem todos os exercícios de bíceps com uma boa forma técnica, evitando recurso à “batota”.

Exercícios com barra

 Rosca direta com barra  Rosca direta com barra com batota
Rosca direta com barra   Rosca direta com barra com batota
 Rosca direta com barra encostado  Rosca direta com barra inclinado
 Rosca direta com barra encostado  Rosca direta com barra inclinado
 Rosca direta com barra sentado  Rosca direta spider com barra em banco inclinado
 Rosca direta com barra sentado  Rosca direta spider com barra em banco inclinado

Exercícios com halteres

Os halteres são uma peça de equipamento de treino mais versáteis do que as barras e permitem uma maior liberdade de movimentos e a realização de um maior número de exercícios.

 Rosca direta com halteres  rosca direta com halteres sentado
 Rosca direta com halteres  Rosca direta com halteres sentado
 rosca direta com halteres inclinado  Rosca direta com halteres deitado
 Rosca direta com halteres inclinado  Rosca direta com halteres deitado
 Rosca direta scott  Rosca scott unilateral com halter
 Rosca direta scott  Rosca scott unilateral com halter
 Rosca concentrada  Rosca concentrada em pé
 Rosca concentrada  Rosca concentrada em pé
 Rosca direta com halteres tipo crossover  Rosca martelo unilateral
 Rosca direta com halteres tipo crossover  Rosca martelo unilateral

Exercícios na polia

Os exercícios realizados com polia (alta ou baixa) permitem a aplicação de uma tensão constante nos bíceps ao longo de toda a amplitude de movimento. Essa diferença em relação aos pesos livres permite a realização de um tipo de trabalho e um estímulo distinto aos músculos.

rosca direta na polia baixa rosca direta unilateral na polia baixa
 Rosca direta na polia baixa  Rosca direta unilateral na polia baixa
 rosca direta unilateral na polia alta  rosca direta unilateral na polia
 Rosca direta unilateral na polia alta  Rosca direta unilateral na polia
 Rosca direta unilateral na polia baixa (2)  rosca direta na polia baixa deitado
 Rosca direta unilateral na polia baixa  Rosca direta na polia baixa deitado

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