Heavy Duty – O programa de treino

Heavy DutyMike Mentzer, que foi um dos melhores culturistas da década de 70, adoptou a filosofia de treino HIT de Arthur Jones e cedo a modificou noutro sistema chamado Heavy Duty, caracterizado por um número de repetições mais reduzido, cargas mais pesadas e também pela utilização de técnicas de alta intensidade.

O sistema de treino HIT, criado por Arthur Jones prescrevia séries de 20 repetições por exercício, mas Mentzer reduziu esse valor para 6 a 9 repetições, com um peso tão pesado o que fizesse chegar à falha entre a 6ª e a 9ª repetição e continuava a treinar para além da falha com o recurso a técnica de alta intensidade, tais como repetições forçadas, repetições negativas e o sistema rest-pause.

Também defendia que se deveria treinar com pelo menos um companheiro de treino, para oferecer assistência assim que o atleta atingisse a falha e auxiliando na utilização das várias técnicas de alta intensidade, especialmente na realização de 2 a 3 repetições forçadas.

Heavy Duty – O programa de treino

Este é um dos programas de treino que Mike Mentzer utilizou ao longo da sua carreira e nos últimos anos tinha vindo a aumentar cada vez mais os períodos de descanso entre cada treino, enfatizando a importância do descanso e recuperação adequada, essencial para a obtenção de progressos.

Guia Básico do Heavy Duty

  • Este sistema de treino caracteriza-se por uma intensidade muito elevada. Não dê menos que 100% do seu melhor em todo e cada treino.
  • Mantenha sempre a forma técnica adequada ao executar os exercícios.
  • Aqui deve-se optar por um número reduzido de séries e de exercícios. Os treinos nunca deverão durar mais que uma hora.
  • Deve-se realizar o menor número possível de treinos por semana; faça apenas o mínimo essencial.
  • Chegue à falha entre a sexta e a nona repetição. Tente ir ganhando força dentro destes valores.
  • Vá para além da falha realizando repetições forçadas e negativas.
  • O Rest-Pause é outro excelente método para continuar a treinar para além da falha.
  • Divida as suas partes corporais em dois treinos e repouse pelo menos 48 horas entre cada treino. Por exemplo, faça o treino A numa Segunda-feira, o treino B numa quarta-feira, o treino A numa sexta-feira e o treino B num Domingo.
  • Utilize as técnicas avançadas Heavy Duty.

Treino 1 (Segunda-feira)

Heavy duty treino pernasHeavy Duty treino peitoralHeavy Duty treino tríceps

Treino 2 (Quarta-feira)Heavy duty treino dorsaisHeavy duty treino deltoidesheavy duty treino bíceps

Dicas de treino

  • Realize cada repetição e cada série com uma técnica impecável.
  • Concentre-se ao máximo em sentir e trabalhar os grupos musculares-alvo em toda e cada repetição, tentando levar cada série o mais longe possível.
  • Treine com pelo menos um parceiro de treino. Ajude e peça ajuda para ir para além da falha.
  • Realize a sua última série de aquecimento com aproximadamente 75% do peso com que treina e pare antes de chegar à falha.
  • Utilize a técnica da pré-exaustão, que implica a realização de superséries. Como exemplo, no treino de dorsais, realize o exercício pullover imediatamente antes do exercício puxada na polia alta.
  • Utilize outras técnicas de exaustão como repetições forçadas, negativas, rest-pause, static holds e outras, mas utilize-as com algum cuidado, de forma a conseguir recuperar-se antes do próximo treino.
  • Sempre que conseguir realizar mais de 9 repetições por série, aumente ligeiramente a carga no treino seguinte.