Guia de treino para definição

Partindo do princípio que já está a seguir uma dieta de restrição energética ou, no mínimo uma dieta que apenas satisfaz as suas necessidades energéticas, a adição de exercício cardiovascular irá aumentar o seu dispêndio energético e acelerar a queima de gordura.

Treino com pesos

Em primeiro lugar há que reconhecer que o treino com pesos é importante ajuda a preservar e até a aumentar a massa muscular num contexto de restrição calórica(1, 2).

Também se sabe que o treino com pesos tradicional proporciona um aumento do dispêndio energético durante o treino e também durante o período pós-treino(3), mas alguns sistemas de treino podem provocar um maior dispêndio energético do que outros

Treino em superséries

Um estudo comparou um treino de musculação tradicional com um treino do tipo superséries e verificou que o treino com superséries poderá ser vantajoso em termos de gasto energético.(3)

  • No treino tradicional realiza-se uma série de repetições até à falha, após a qual se segue um período de descanso antes de voltar a realizar mais séries do mesmo exercício.(3)
  • Já as superséries implicam a realização de 2 exercícios consecutivos de grupos musculares opostos, com um período de descanso curto entre exercícios.(3)

Os investigadores descobriram que realizar 40 min de treino com superséries “gasta” mais calorias do que se relizar 40 minutos de treino com séries normais.

Para além disso, o treino com superséries também teve um efeito EPOC significativamente maior do que o treino normal.(3), o que implica um maior gasto energético em repouso com o treino em supersérie.

Treino em circuito

Outro tipo de treino que poderá potenciar a perda de gordura é o treino em circuito, que implica a realização de um número de exercícios em sucessão, com um período de descanso mínimo e o levantamento de cargas um pouco mais ligeiras do que no treino tradicional.(2)

Está comprovado que este tipo de treino é uma forma muito eficiente de aumentar o consumo máximo de oxigénio, a ventilação pulmonar máxima, a capacidade funcional e a força(2)

Num estudo realizado com voluntários jovens e com experiência de treino, verificou-se que no final de 8 semanas o treino em circuito gerou uma perda de gordura significativamente maior (+1,5%) em comparação com o grupo de treino tradicional.(2)

  • O grupo do treino tradicional ganhou 1,2 kg de massa magra e perdeu 0,8 kg de gordura
  • O grupo do treino em circuito ganhou 1,5 kg de massa magra e perdeu 1,1 kg de gordura.

De realçar que o treino em circuito também proporcionou ganhos de força praticamente similares aos obtidos com o treino tradicional, constituíndo assim uma alternativa viável.(2)

Treino com pesos + Cardio

A combinação de treino com pesos e exercício aerbóbio proporciona maiores benefícios de perda de peso, perda de gordura e ainda uma melhoria da capacidade aerbóia, em comparação com a realização de apenas uma dessas modalidades de treino.(4)

Essa foi a conclusão a que chegou um estudo que teve a duração de doze semanas e no qual participaram 64 voluntários obesos, que foram distribuídos por 4 grupos:(4)

  • O grupo 1 serviu de controlo
  • O grupo 2 (aerobic) realizou apenas exercício aeróbio
  • O grupo 3 (resistance) realizou apenas treino com pesos
  • O grupo 4 (combination) realizou treino com pesos + exercício aeróbio

O grupo 4 foi o que obteve uma maior perda de peso, maior perda de gordura e também o maior aumento da capacidade cardio-respiratória, tal como pode ver na tabela abaixo.(4)musculação + exercicio aeróbio

Dicas para o treino aeróbiotreino definição

  • Para maximizar a perda de gordura, deve-se realizar o treino aeróbio em dias separados do treino de musculação.(5)
  • O ciclismo aparenta ser o tipo de exercício aeróbio que menos interfere no aumento de força e hipertrofia muscular e a corrida parece ser a que mais interfere. Por isso, recomenda-se o ciclismo ou bicicleta estática como sendo as melhores opções para o seu treino cardiovascular.(6)
  • Também será melhor evitar realizar mais de 3 sessões de cardio por semana e limitar cada sessão a 30 minutos no máximo. Desta forma, a interferência negativa do cardio na força e massa muscular irá ser mínima.(6)
  • Caso você seja um indivíduo “nervoso” e/ou exposto a níveis elevados de stress, a melhor opção em termos de “cardio” poderia ser caminhadas em espaços verdes (terapia florestal). Isto poderá ainda proporcionar vários benefícios, como redução dos níveis de cortisol e do apetite.

HIIT: O treino HIIT poderá não ser o mais recomendável para perda de peso porque este tipo de treinos, quando executados da forma correta, implicam um nível de intensidade muito elevado e, consequentemente, originar um desgaste excessivo para a maioria dos indivíduos que já realizam treinos intensos com pesos e irá, provavelmente, conduzí-lo/a à exaustão.

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  1. Walberg JL. Aerobic exercise and resistance weight-training during weight reduction. Implications for obese persons and athletes. Sports medicine (Auckland, NZ). 1989; 7(6):343-56.
  2. Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2011; 25(9):2519-27.
  3. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010; 24(4):1043-51.
  4. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012; 12:704-04.
  5. Eklund D, Häkkinen A, Laukkanen JA, Balandzic M, Nyman K, Häkkinen K. Fitness, body composition and blood lipids following 3 concurrent strength and endurance training modes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016; 41(7):767-74.
  6. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2012; 26(8):2293-307.