Guia para ganhar massa muscular

Guia para ganhar massa muscularOu guia para ganhar massa muscular magra / “clean bulk” com o mínimo de acúmulo de gordura corporal.

É frequente pedirem-me dicas para aumento da massa muscular sem o acúmulo de gordura. Em primeiro lugar, gostaria de dizer que é muito difícil ganhar massa muscular sem ganhar também gordura. Mas se fizer as coisas certas, é possível minimizar esse aumento indesejado da massa adiposa.

Vamos ver como…

Ponto de partida

Não se pode começar a construir algo pelo final, certo? Não começaria uma casa pelo telhado pois não? Por isso…

Antes sequer de começar a estabelecer seja o que for, terá que analisar a sua forma atual. Veja as imagens a baixo para ter uma ideia dos valores de percentagem de gordura corporal (bf) em que se encontra neste momento.

percentagem gordura corporal homens

Percentagens de gordura corporal em homens.

percentagem gordura corporal em mulheres

Percentagens de gordura corporal em mulheres.

O ideal será sem dúvida nenhuma, começar com a menor percentagem de gordura possível. Pois está provado que quanto maior for a sua percentagem de gordura corporal, menor será a quantidade de massa muscular magra que irá ganhar.

Isto deve-se em parte ao fato dos  indivíduo com níveis baixos de gordura corporal terem uma maior produção natural de testosterona, níveis mais baixos e também uma maior sensibilidade à insulina do que os indivíduos com uma maior percentagem de gordura corporal.

Por isso, a meu ver, para os homens o ideal seria começarem uma dieta para ganho de massa muscular com um nível de bf abaixo dos 15%, e para as mulheres abaixo dos 20% bf. Caso não tenha nenhum acessório para medir a sua bf, veja as imagens acima para ficar com uma ideia aproximada do nível a que se encontra.

Se a sua percentagem de gordura corporal for superior ao recomendado acima, será preferível que opte por uma dieta hipocalórica para perda de peso / gordura até conseguir chegar aos valores recomendados, caso contrário irá aumentar ainda mais a sua bf e os resultados não serão os ideais.

Acessórios de que irá necessitar

Balança: Para pesar-se uma vez por semana.

Balança para pesar alimentos: E assim poder calcular o número de calorias e macros que está a ingerir.

Pregas adiposas: Também chamados (fat callipers) Um dos acessórios mais baratos e fácil de utilizar, para determinar a sua percentagem de gordura corporal. Para esse efeito, basta colocar os valores que obteve nas nossas calculadoras e irá obter a sua bf.

Fita métrica: Este acessório será útil para medir a circunferências das várias partes corporais, de forma a poder verificar o aumento do volume dos braços, coxas, gémeos, peito, etc…

Potencial genético

Antes de continuarmos, existe um pormenor muito importante que temos que ter em conta, que é o potencial genético. Ou seja, antes de calcularmos o excesso calórico que precisamos de ingerir, precisamos de saber qual é a quantidade de massa muscular que podemos esperar ganhar num determinado período de tempo. Para esse efeito, pode utilizar o modelo McDonald.

Anos de treino adequado Potencial de rácio de ganho muscular por ano
1 9-11 kg (900 gramas por mês)
2 4.5-5.5 kg (450 gramas por mês)
3 2.2-2.7 kg (22 gramas por mês)
4+ 900-1.300 gramas (não vale a pena calcular)

Nota: Estes valores são para homens, para as mulheres os valores serão de cerca de metade (por exemplo: 4.5 – 5.5 kg no primeiro ano de treino adequado).

Para que serve esta informação?

É útil para estipularmos o número de calorias em excesso a ingerir numa dieta para ganho de massa muscular. Ou seja, devemos ter em conta o nosso nível atual antes de definirmos o número de calorias que iremos ingerir em excesso.

Poderá portanto, ingerir mais calorias se for um principiante, pois irá obter uma maior quantidade de massa muscular e deverá ingerir menos calorias em excesso à medida que se for tornando mais avançado e os seus resultados forem estagnando.

Também pode utilizar a nossa calculadora para ganho de massa muscular, para determinar de forma aproximada a quantidade de calorias, bem como os rácios de macronutrientes (isto é a percentagem de proteína, carboidratos e gordura) de que irá necessitar para atingir o objetivo de forma ótima.

Para mais informações acerca do seu potencial genético leia o nosso artigo, Qual é o meu potencial genético?

Dieta

Aqui está o motivo pelo qual a maioria das dietas para aumento da massa muscular limpa “clean bulk” falham – A maioria das pessoas não controla bem o número de calorias que ingere e não calcula o número de calorias e macros que deve ingerir. Mas você não vai cometer esse erro, pois não?

Guia para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular, terá que ingerir mais calorias do que o seu corpo gasta por dia.

Nunca se esqueça que: Para ganhar massa muscular, tem que ingerir mais calorias do que as que o seu corpo gasta por dia.

Esta é a base de todas as dietas para hipertrofia ou aumento da força muscular. Formule a sua dieta de forma a ganhar apenas a quantidade de peso / massa muscular que está de acordo com o seu potencial genético.

Caso ingira demasiadas calorias em excesso, irá ganhar excesso de gordura.

Uma vez que já tenha obtido os valores certos (calorias e macros) para formular a sua dieta para aumento de peso (clean bulk), obtidos pela calculadora para ganho de massa muscular.

Está na hora de formular a sua dieta. Para o ajudar nesse sentido, existem duas fontes fidedignas onde pode obter informação acerca do número de calorias e valores de macrotrientes de cada alimento.

São elas a:

Dieta das duas semanas

Já publiquei neste site um artigo acerca deste tema, basicamente a dieta funciona com duas semanas de excesso calórico (entre 200 a 500 calorias) seguidas por duas semanas de défice calórico (entre 200 a 500 calorias), e desta forma vai-se alternando entre as semanas de excesso e de défice, de forma a se poder ganhar massa muscular e perder gordura ao longo do ano.

Existem outras variantes deste tipo de dieta, inclusive variações em que se utilizam 3 dias de excesso calórico seguidos de 3 dias de défice calórico. Pode e deve adaptar este tipo de dieta às suas necessidades e objetivos individuais.

Conclusão

Resumindo e concluindo, deve seguir os seguintes passos:

  1. Adquira os acessórios descritos no início do artigo: balanças, fita métrica e pregas adiposas
  2. Estipule a sua percentagem de gordura corporal (bf) bem como o seu peso.
  3. Utilize a calculadora para ganho de massa muscular
  4. Formule a sua dieta de acordo com os valores proporcionados pela calculadora anterior, ajudando-se com as tabelas.
  5. Utilize os acessórios do primeiro ponto para verificar a existência ou ausência de progressos e posteriormente realizar as alterações necessárias, como o aumento ou diminuição do número de calorias ingeridas.

Feito isto, deverá seguir a dieta estipulada e deverá também pesar-se semanalmente sempre à mesma hora, de preferência de jejum. Recorde-se também que deverá ajustar (aumentar) as calorias à medida que for ganhando peso / massa muscular.

Também deverá calcular a sua percentagem de massa gorda corporal com a ajuda das pregas adiposas e das seguintes calculadoras (BF por circunferência – 3 pregas, BF 7 pregas – homem, BF 7 pregas – mulher). Esta será a melhor forma de verificar se está a ganhar gordura em excesso.

Opcionalmente também poderá tirar fotos 1 vez por semana, de preferência sempre na mesma hora do dia e com o mesmo tipo de iluminação, de forma a poder registar os seus progressos.

Não deixe de ler a segunda parte deste artigo, “Guia para ganhar massa muscular – Segunda parte“.

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