Guia de musculação para principiantes

Guia de musculação para principiantesDado que há muito boa gente que está interessada em musculação, mas que não faz a mínima ideia de como as coisas funcionam, ou que começaram a fazer musculação mas estão “perdidos”, resolvi escrever este guia básico de musculação.

Para além das explicações básicas, também irei descrever as regras básicas para organizar um programa de treino simples.

Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de musculação principiantes/intermédios, tenho a certeza que mesmo que já tenha bons conhecimentos, irá encontrar aqui informação valiosa e útil.

O que é a musculação?

A musculação é basicamente a realização de um movimento com resistência. Pode-se dizer que a maioria dos exercícios de musculação são movimentos que fazemos no dia-a-dia.

Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de sentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto ao ato de pegar e levantar sacos de compras, etc.

O básico dos básicos

  • O que são repetições? É o número de vezes que completa o movimento de um determinado exercício (subir e descer).
  • O que são as séries? Uma série representa um conjunto de repetições que realizou sem interrupções.
  • O que são os exercícios compostos (poli-articulares): São exercícios em que são movimentadas várias articulações (ex. anca e joelho).
  • o que são os exercícios de isolamento (mono-articulares): São exercícios em que apenas se movimenta uma articulação (ex. cotovelo).
  • Exercícios isotónicos: São exercícios em que ocorre contração muscular e movimento corporal.
  • Exercícios isométricos: São exercícios em que ocorre contração muscular, mas o corpo permanece estático.
  • Parte concêntrica: Fase dos exercícios que se levanta o peso.
  • Parte excêntrica: Fase dos exercícios em que se desce o peso.

Como progredir no ginásio?

Guia de musculação para principiantes

Procure ganhar força em todos os exercícios que realiza.

O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginásio? O que se deve fazer é tentar ganhar força em todos os exercícios que realiza. ou seja, ao longo do tempo deverá procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar um maior número de repetições com as mesmas cargas.

Ao ganhar força é muito provável que também esteja a ganhar massa muscular, embora nem sempre isso aconteça.

Se está a começar, poderá realizar entre 12 a 15 repetições por série, de forma a deixar o corpo habituar-se aos exercícios e para tentar aperfeiçoar o mais possível a forma de execução dos exercícios.

Atenção! Nunca aumente o peso utilizado à custa da boa forma, dando “empurrões” ou pedindo ajuda a colegas de ginásio que acabarão por fazer metade dos seus exercícios e do seu treino por si.

Nota: A parte excêntrica dos exercícios é o estímulo mais potente para induzir o estímulo anabólico e os efeitos positivos que procuramos obter com o treino de musculação. Desta forma, coloque a ênfase nessa parte e desça o peso de forma controlada. Por isso é uma boa ideia demorar 4 segundos a descer o peso.

Como organizar um programa de treino básico de musculação

Irei tentar simplificar ao máximo esta parte do artigo, fornecendo-lhe as opções básicas para treinar cada grupo muscular.

Em primeiro lugar, deverá selecionar um ou dois exercícios compostos, que o irão permitir treinar com a maior quantidade de peso possível e também um ou dois exercícios de isolamento, com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo muscular alvo.

Para além disso, tenha em atenção que terá de aguardar pelo menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma a permitir que os músculos se recuperem e possa ocorrer a supercompensação, fenômeno esse que origina o aumento da força e da massa muscular.

Priorização e ordenamento dos exercícios

Regra geral, deverá terminar de treinar um grupo muscular antes de partir para outro. Para além disso, ao treinar um determinado grupo muscular, deverá realizar sempre os exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento.

As razões para se fazer isso são bastante simples. Em primeiro lugar, os exercícios compostos, que envolvem várias articulações, são os mais produtivos e os que implicam o levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, irá necessitar de os atacar quando está mais “fresco” ou seja com níveis mais elevados de energia física e psicológica.

Como exemplo, deverá realizar sempre o agachamento antes da extensão de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexão de pernas, o press militar com halteres antes da elevações laterais com halteres, os fundos entre bancos antes das extensões de tríceps sentado a um halter, o curl com barra antes do curl de concentração, etc…

Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exercícios compostos ou os exercícios mais pesados antes dos exercícios de isolamento ou exercícios mais leves. Se fizer o contrário, irá comprometer o seu rendimento ao realizar os exercícios mais pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos treinos irão ser inferiores.

Nota: Devido à sua natureza, para alguns grupos musculares não existem exercícios compostos, apenas exercícios de isolamento, como acontece com os flexores dos punhos, gémeos, etc.

Peitoral

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

exercícios peitoral

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

exercícios de isolamento peitoral

Dorsais / Trapézios

Devido à sua natureza algo complexa, de forma a podermos treinar de forma direta e mais intensa todos os grupos musculares das costas, teremos que realizar mais tipos de exercícios. Em primeiro lugar…

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de puxada para trabalhar mais o grande dorsal:

Exercícios puxada dorsais

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de remada para trabalhar mais a parte intermédia dos trapézios:

exercícios remada dorsais

Selecione um dos seguintes exercícios de encolhimentos para trabalhar mais a parte superior dos trapézios:

exercícios encolhimentos dorsais

Selecione um ou mais dos seguintes exercícios para trabalhar os lombares:

Exercícios musculação lombares

Pernas (Quadríceps)

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

exercicios compostos quadriceps

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

exercicios isolamento quadriceps

Pernas (Femorais / Isquiotibiais)

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

exercícios compostos femorais

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

exercícios isolamento femorais

Pernas (Gémeos / Panturrilhas)

Selecione dois dos seguintes exercícios de isolamento:

exercícios musculação gémeos panturrilhas

Nota: No caso dos gémeos é recomendável que selecione pelo menos um exercício de elevações de gémeos sentado, isto se pretender isolar o músculo solear que se encontra atrás dos gastrocnêmios.

Ombros

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

exercícios musculação ombros

Selecione um ou mais dos seguintes exercícios de isolamento:

exercícios musculação ombros isolamento

Nota: No caso dos deltoides, não é absolutamente necessário realizar os movimentos de isolamento, pois os deltóides já são bastante utilizados nos exercícios de remada para as costas e na maioria dos exercícios para o peito. Dito isto é recomendável que selecione os três tipos de exercícios de isolamento acima referidos, se pretender isolar as três cabeças dos deltóides.

Tríceps

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

exercícios musculação tríceps

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

exercícios musculação tríceps isolamento

Bíceps

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

exercícios musculação bíceps

Antebraços

Selecione um dos seguintes exercícios:

exercícios extensores dos punhos

Selecione um dos seguintes exercícios:exercícios flexores punhos

Abdominais

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios:

exercícios abdominais

Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens acima, são exemplos de exercícios isométricos, em que existe contração muscular sem movimento. Todos os restantes exercícios referidos neste artigo são exercícios isotónicos.

Nota 2: Esta não é uma lista exaustiva dos exercícios para os vários grupos musculares, e para além disso, existem imensas variações dos exercícios aqui apresentados. Para aceder a uma lista mais exaustiva, visite a nossa página “Exercícios”.

Antes de começar

Antes de sequer tocar num halter ou máquina de musculação, deverá realizar um aquecimento com a duração de 10-15 minutos de intensidade leve-moderada.

Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso opte por exemplo pela máquina elíptica, já que é de impacto muito reduzido e tem a vantagem de também trabalhar a parte superior do corpo.

Para além disso, antes de começar a treinar qualquer grupo muscular, deverá realizar 2-3 séries com pesos leves, aumentando um pouco a cada série até que na 3ª ou 4ª série irá levantar o seu peso máximo para o número de repetições que pretende realizar.

A respiração também é um pormenor importante a ter em conta durante a execução dos exercícios. Inspire à medida que desce o peso (fase excêntrica)  e expire à medida que sobe (fase concêntrica). Evite o mais possível a manobra de Valsava, que é forçar o ar contra os lábios fechados e nariz tapado. Pois provoca um aumento da pressão intratorácica, aumenta a pressão arterial e diminui o retorno venoso ao coraçãol.

Exemplo de um programa de treino

Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante simples, para 4 dias:Guia de musculação para principiantes

Número de séries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu nível e capacidade física.
Número de repetições a realizar: Entre 12 a 15 se for principiante, e entre 6 a 12 se for mais avançado.

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Agora poderá perguntar: “Durante quanto tempo devo seguir este programa de treino?”

Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa é meramente um exemplo e o ideal será que estruture o seu próprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo de treino, capacidade de recuperação, etc.

Em segundo lugar, não tem necessariamente que andar constantemente a mudar de programa. Aliás, até pode seguir o mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos, desde que procure aumentar a sua força e número de repetições nos exercícios que realiza.

De qualquer forma, deverá manter-se no mesmo programa de treino pelo menos durante dois meses antes de mudar para outro.

Frequência de treino

Fica ao seu critério o número de dias que poderá treinar, até porque depende do número de dias que tem ao dispor para realizar os treinos, bem como da sua capacidade de recuperação, que é extremamente individual.

Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperação, poderá realizar até três treinos full-body por semana, caso não tenha uma boa capacidade de recuperação, é melhor ficar-se por um programa de treino dividido em que não se treina o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana.

Volume de treino

Se é um principiante, recomendo vivamente que comece por treinar com um número mais reduzido de exercícios e também com um número moderado de séries, como 2 séries por exercício. Isto para que o impacto inicial do treino não seja demasiado agressivo.

Não vejo razão nenhuma para um principiante treinar de forma muito diferente dos atletas intermediários. Deverá concentrar-se sobretudo na técnica de execução correta dos exercícios.

Recuperação

A meu ver, o treino é sem dúvida o aspeto mais importante da musculação, pois sem este estímulo inicial não ocorrerão as adaptações que pretendemos, nomeadamente aumento da força e da massa muscular.

No entanto, para essas adaptações ocorreram será necessário que os grupos musculares treinados, bem como o sistema nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possa ocorrer o fenômeno de super-compensação.

Em termos muito básicos, podemos dizer que é necessário “desafiar” os limites dos grupos musculares treinados, para que estes respondam com um aumento da força e da massa muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os treinos.

Mantenha em mente que deve aguardar no mínimo 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.

Recorde também que é necessário dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas, de forma a optimizar todos os processos de recuperação e a produção hormonal. Se possível faça também uma sesta de meia hora por dia.

Aspetos psicológicos

A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos aspetos basilares da prática de musculação é o aspeto psicológico. É necessário otimismo, autoconfiança, dedicação e força de vontade de forma a poder progredir.

Assim sendo, será boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam, incentivam, sejam otimistas e se possível que também tenham os mesmos objetivo que você. Também convém que se afaste dos indivíduos pessimistas, que lhe transmitem influências negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os chamados (sugadores de vida).

Dito isto, fica claro que o atleta deverá tentar reduzir ao máximo o stress, procurando soluções eficientes e definitivas para os seus problemas, e esquecendo ou afastando o que não interessa.

Não se esqueça também de se concentrar a 100% nos treinos e melhorar o mais possível a sua forma técnica nos exercícios. Desta forma irá optimizar os seus resultados.

Ganhos de principiante

Se é um principiante, poderá esperar atravessar a fase da “lua de mel do principiante”. Trata-se de uma fase que ocorre quando um indivíduo começa a praticar ou retoma a prática de musculação, em que ocorrem ganhos de massa muscular em simultâneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma duração média de 3 meses.

Após o término dessa fase, terá que tomar uma decisão, que também deverá depender do seu estado físico atual. Deverá portanto optar por uma das seguintes opções:

  • Seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica (em que se ingere mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar ganhar massa muscular, ou…
  • Seguir uma dieta hipocalórica (em que se ingerem menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar perder gordura e consequentemente, peso.

Resumo

  • Antes de começar a fazer musculação, faça 10-12 minutos de aquecimento na máquina elíptica.
  • Antes de começar a treinar um grupo muscular, prepare-o com 2-3 séries com pesos mais leves.
  • Dê prioridade aos exercícios compostos e os mais pesados e realize-os sempre antes dos execícios de isolamento ao treinar cada grupo muscular.
  • Não misture grupos musculares, termine todos os exercícios de um grupo muscular antes de passar para outro.
  • Comece com uma frequência de treino reduzida, não treine mais que 4 vezes por semana.
  • Comece com um volume de treino reduzido e vá aumentando á medida que evolui em termos físicos.
  • Comece com um número de repetições elevado (13-15) e vá diminuindo até (6-10) à medida que passar de principiante a intermédio.
  • Procure ganhar força e/ou aumentar o número de repetições ao longo do tempo.
  • Coloque a ênfase na parte excêntrica dos exercícios, demorando 4 segundos a baixar o peso.
  • Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48 horas (2 dias), antes de voltar a treiná-los.
  • Durma pelo menos 7 horas de sono contínuo por dia, e 30 minutos de sesta se possível.
  • Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das pessoas negativas e problemáticas.
  • Após a “lua de mel” do principiante, opte por uma dieta com excedente calórico se pretender ganhar massa muscular ou por uma dieta de défice calórico, no caso de pretender perder gordura.

Como pode ver, estruturar um programa de treino não é algo demasiado complicado. Bons treinos!

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