Ganhe mais força e massa muscular com o treino excêntrico

Ganhe mais força e massa muscular com o treino excêntricoGanhe mais força e massa muscular concentrando-se na fase excêntrica das séries dos exercícios que realiza.

Já está bastante bem estabelecido que é a parte do movimento em que o músculo é alongado durante um exercício que estimula mais a hipertrofia e a realização de treinos que colocam a ênfase na fase excêntrica é um método de ganhar também força ao mesmo tempo.

O treino com ênfase na fase excêntrica é especialmente eficiente pelas seguintes razões:

  • A fase excêntrica é quando o músculo é alongado e a fase concêntrica é quando o músculo é encurtado. Por exemplo, a fase excêntrica de um agachamento, curl com barra ou press militar é o movimento de descida.
  • Nós somos mais fortes durante a fase excêntrica de qualquer exercício – até 1.75 vezes mais forte do que durante a fase concêntrica. Portanto, conseguimos movimentar pesos mais pesados de forma excêntrica do que de forma concêntrica, o que nos permite trabalhar um maior número de fibras musculares.
  • A fase excêntrica provoca mais danos musculares e conduz a uma maior síntese de proteína pós-treino. Os treinos que incluem uma fase concêntrica bem como uma fase excêntrica, especialmente uma fase com ênfase na parte excêntrica (tal como uma com um período sob tensão mais longo) irá provocar mais danos musculares.
  • A fase excêntrica usa menos energia ou ATP do que a fase concêntrica. Isto significa que é possível realizar mais trabalho de forma excêntrica e isto tem implicações para a composição corporal e para o desenvolvimento muscular.

Os estudos confirmam as vantagens do treino excêntrico

Agora que já conhece os aspetos básicos do treino excêntrico, vamos dar uma vista de olhos a um estudo que foi publicado em Medicine and Science in Sports and Exercise que comparou um treino com ênfase na parte excêntrica com um treino tradicional.

Os voluntários que participaram neste estudo treinaram duas vezes por semana durante 16 semanas e o protocolo tradicional envolveu duas séries de 10 repetições a 75% de 1RM usando quatro exercícios para os grandes grupos musculares.

O treino com ênfase na parte excêntrica envolveu um esquema de treino único. Os participantes realizaram três séries de 10 repetições usando um peso de 50% de 1RM. Eles realizaram a parte concêntrica do exercício de forma bilateral e a fase excêntrica de forma unilateral, alternando entre o membro direito e esquerdo para cada repetição e realizando cinco contrações excêntrica por membro e por série.

Os resultados mostraram que o grupo do treino com ênfase na parte excêntrica obteve maiores ganhos de força, especialmente nos movimentos mais rápidos, o que indica um maior desenvolvimento das fibras de contração rápida.

Também houve um maior desenvolvimento muscular dos quadríceps no grupo do treino com ênfase na parte excêntrica do que no grupo do treino tradicional. O diâmetro do músculo vasto lateral só aumentou no grupo excêntrico.

Outros estudos confirmam que o treino com ênfase na parte excêntrica proporciona níveis mais elevados de hipertrofia e um crescimento preferencial das fibras de contração rápida, que como se sabe, são as melhores para produzir uma hipertrofia máxima, uma vez que essas fibras podem crescer mais do que as fibras de contração lenta.

Ganhe mais força e massa muscular com o treino excêntrico

Os estudos indicam que a parte excêntrica é a mais importante para promover ganhos de massa muscular.

Um estudo bem conhecido comparou o treino com apenas fase concêntrica com o treino com apenas fase excêntrica e mostrou que ao final de 12 semanas, as fibras de contração rápida tipo II aumentaram 100 vezes mais no grupo excêntrico do que no grupo concêntrico.

As fibras de contração lenta não aumentaram de forma significativa em nenhum grupo. É claro que, tal como mencionei acima, o melhor para ganhos máximos de força e hipertrofia é um treino que inclua ambas as fases mas que se concentre mais na fase excêntrica.

Existem vários métodos avançados para realizar treino excêntrico sem esquipamento especial, mas a forma mais fácil é programar e depois modificar o tempo da fase excêntrica de todas as séries que realiza.

Por exemplo, em vez de demorar um segundo na fase de subida do curl com barra e depois descer o peso com a gravidade, pode demorar um segundo a subir e quatro a seis segundos a descer o peso.

Variar os vários tempos, irá permitir-lhe treinar um maior número de unidades motoras, promover uma maior síntese de proteína e assim ganhar mais força e massa muscular.

Métodos mais avançados para se concentrar mais de na fase excêntrica incluem a ajuda de um companheiro de treino para ajudar a subir o peso na fase excêntrica, deixando-o realizar a fase de descida do peso sem ajuda.

Para além de proporcionar maiores ganhos de força e de massa muscular, os treinos com ênfase na fase negativa proporcionam variedade novidade aos seus treinos.

Por exemplo, num estudo realizado pela Medicine and Science in Sports and Exercise, os participantes referiram que o protocolo com ênfase na parte excêntrica foi menos difícil do que o protocolo de treino tradicional numa escala de perceção de dificuldade. Também o consideraram mais divertido, apesar de terem sentido ser mais “fácil”.

Para além disso, o treino com ênfase na fase excêntrica é ideal para todas as populações porque pode proporcionar os maiores ganhos de força e de massa muscular para a quantidade de trabalho realizada, e não é demasiado difícil de realizar.

Devido às muitas variações disponíveis em termos de tempo e de equipamento especial, focar-se na fase excêntrica irá ajudar atletas, culturistas e a população em geral a obter melhores resultados. Nunca deixe o peso descer simplesmente devido ao efeito da gravidade. Resista!

Referência 1 | Referência 2

 

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