Ganhe mais força e massa muscular com a periodização não-linear

Ganhe mais força e massa muscular com a periodização não-linearOs praticantes de musculação irão obter ganhos de força mais rapidamente se utilizarem pesos diferentes em cada semana, e se realizarem mais repetições uma semana e menos na seguinte.

Esta é a conclusão a que chegou um estudo realizado na Universidade de São Paulo e publicado no “Journal of Strenght & Conditioning Research”.

A variação semanal do número de repetições, produz melhores resultados do que se treinar sempre com o mesmo número de repetições. Também funciona melhor do que mudar o número de repetições de acordo com um programa linear fixo.

Os investigadores realizaram uma experiência de 12 semanas com 30 atletas de resistência. Os atletas foram divididos em três grupos: todos os participantes dos grupos treinaram quatro vezes por semana. Treinaram a parte superior do corpo 2 vezes por semana e a parte inferior também 2 vezes por semana.

O primeiro grupo seguiu um esquema de treino não periodizado.

Realizaram séries de 8-10 repetições ao longo de todo o estudo. Esta é a forma como a maioria dos atletas de ginásio treinam.

O segundo grupo seguiu um esquema de treino periodizado linear.

Durante as primeiras 4 semanas realizaram séries de 12-15 reps, nas 4 semanas seguintes executaram séries de 8-10 repetições, e nas últimas 4 semanas fizeram series de 4-5 repetições.

O terceiro grupo que seguiu o esquema periodizado não-linear realizou o seguinte micro-ciclo:

  • Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas.
  • Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas,
  • Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas.
  • Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série.
  • A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo.

Em todos os casos, os atletas tentaram completar o maior número possível de repetições, dentro do número de repetições alvo.

Tabela 1

Após as vinte semanas, os investigadores mediram os ganhos de força dos atletas estudados. A figura abaixo compara a progressão dos três grupos no Supino e Prensa de pernas.

O grupo não periodizado quase não teve ganhos; o grupo da periodização linear esteve um pouco melhor. Mas a progressão do grupo da periodização não-linear ultrapassou a progressão dos outros grupos.

Tabela 2

Tabela 3

Os investigadores também mediram a composição corporal dos atletas testados. Não se chegou a nenhuma conclusão estatisticamente significativa a partir desse teste.

Os investigadores reafirmam e insistem que, os resultados obtidos no estudo, são apenas válidos para atletas que precisam de mais de um treino para treinarem todos os seus grupos musculares. Tais como atletas de musculação de nível intermédio-avançado e atletas que usualmente usam esquemas de treino com partes corporais por separado no seu programa de treino.

E concluíram que:

Até agora não existia uma recomendação acerca do modelo de periodização mais apropriado para esses esquemas de treino.

Os dados obtidos mostram de forma clara que o modelo NLP é mais eficiente que o LP e NP para proporcionar ganhos de força utilizando um esquema de treino em que se treinem partes corporais separadamente.

Como aplicar a periodização não-linear nos seus treinos?

Será uma boa ideia utilizar o mesmo microciclo que foi utilizado neste estudo, até porque ficou comprovado que proporciona resultados superiores aos restantes esquemas de periodização.

Sendo assim utilize o seguinte esquema:

  • 1ª semana: 3×12-15 RM
  • 2ª semana: 4×4-5 RM
  • 3ª semana: 3×8-10 RM
  • 4ª semana: 3×12-8-4 RM

A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.

Para calcular o peso que poderá usar para atingir o número de repetições indicado pelo microciclo, sirva-se da nossa calculadora “Peso e reps máximas”.

Esta também é uma boa forma de evitar o aborrecimento e a monotonia que se instala após realizar o mesmo treino durante algumas semanas seguidas.

Referência!

 
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