Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular Se você está a ler este artigo neste momento é porque está interessado em ganhar massa muscular da forma mais rápida possível.

A maioria das pessoas que procuram informações acerca deste tema são inundada pela grande quantidade de informação que está atualmente disponível e consequentemente ficam confusas com os vários pontos de vista contraditórios provenientes de diferentes fontes de informação.

Poderá ser bastante difícil encontrar informação que seja realmente útil e depois coloca-la em prática e foi por isso que resolvi escrever este artigo, que pretende ser um guia básico para lhe servir de fundação a partir da qual poderá começar a obter ganhos de massa muscular.

Os princípios fundamentais que refiro neste artigo têm vindo a ser seguidos pelos culturistas profissionais e recreativos para criarem os físicos mais musculosos e impressionantes jamais vistos.

Na verdade ganhar massa muscular é relativamente simples… requer trabalho duro, dedicação e consistência, mas não se trata de engenharia aeroespacial.

Se você conseguir compreender e seguir as 3 regras principais que iremos descrever abaixo, então irá conseguir construir um corpo mais forte, musculoso e saudável, mesmo que não tenha a melhor genética para isso.

Como ganhar massa muscular

Podemos afirmar que para ganhar massa muscular deve-se seguir três princípios básicos:

  1. Os seus músculos têm que se tornar progressivamente mais fortes para crescerem.
  2. Os seus músculos necessitam da quantidade suficiente de nutrientes para crescerem.
  3. Os seus músculos precisam de descanso adequado para crescerem.

Falhe em seguir um destes princípios básicos e dificilmente irá conseguir ganhar uma quantidade notória de massa muscular!

Vamos analisar cada um destes princípios para ganhar massa muscular com maior detalhe, e coloca-lo no caminho certo para acumular uma boa quantidade de massa muscular sem perder tempo.

1º Os seus músculos têm que se tornar progressivamente mais fortes para crescerem

Sobrecarga progressiva para ganhar massa muscular:

A sobrecarga progressiva é um dos conceitos mais básicos do treino de musculação; e é também dos mais importantes que se deve compreender.

A sobrecarga progressiva basicamente significa aumentar a quantidade de trabalho que os seus músculos têm que realizar de forma a forçar o seu corpo a aumentar a força, resultando em ganhos de massa muscular.

Se estiver sempre a realizar os mesmos exercícios, com o mesmo número de repetições e com a mesma quantidade de peso, os seus músculos nunca irão ter uma razão para crescer. É necessário forçar constantemente os músculos a tornarem-se progressivamente maiores e mais fortes.

Como aplicar a sobrecarga progressiva:

Como ganhar massa muscular

Tem que desafiar continuamente os seus músculos de forma a estimular o aumento da força e da massa muscular.

Aumentando a resistência: Se o seu programa de treino lhe indica que deve realizar 6-8 repetições até à falha, mas você chegas a um ponto em que consegue facilmente realizar 10 repetições, então está na altura de aumentar a quantidade de peso que está a levantar.

Aumentando o número de repetições: Dê o seu melhor para conseguir realizar mais 2-3 repetições extra se possível.

Arranje um companheiro de treino se for necessário. Uma vez que já consiga realizar essas duas repetições extra com alguma facilidade, então pode aumentar o peso para voltar a reduzir o número de repetições.

2º Os seus músculos necessitam da quantidade suficiente de nutrientes para crescerem

A maioria dos principiantes não se dão conta da importância que a alimentação tem na composição corporal e nos ganhos de massa muscular. De fato, é a principal razão para as pessoas não obterem resultados no ginásio.

Se não estiver a comer o suficiente ou os alimentos certos, simplesmente não irá ganhar massa muscular. Se só se focar no seu treino e não prestar atenção à sua dieta, muito dificilmente irá obter os ganhos de massa muscular que procura obter.

Não é suficiente comer saudável. Embora a alimentação saudável seja um bom ponto de partida, a musculação requer nutrição específica para se ver resultados a partir dos seus treinos.

A alimentação adequada é um dos fatores mais importantes para o ganho de massa muscular. Você dificilmente irá conseguir ganhar massa muscular se a sua dieta não estiver controlada. Irá ter que compreender a quantidade adequada de macronutrientes (proteína, carbohidratos, gordura) e de calorias que tem que consumir por dia.

Deverá monitorizar e prestar mais atenção à sua dieta do que aos seus treinos. Existem quatro pontos essenciais a ter em conta de forma a assegurar que o seu plano nutricional fica orientado para o aumento da massa muscular.

Calorias: O consumo de um número de calorias demasiado reduzido é uma das melhores formas de impedir os ganhos de massa muscular. Embora possa ser necessário aumentar a ingestão de calorias, é importante consumir o tipo certo de alimentos.

A “comida de lixo” ou “comida de plástico” não serve para isso. Obtenha as suas calorias principalmente a partir de alimentos não processados.

Proteína: É claro que a importância da proteína não poderia ser negligenciada. A proteína proporciona os blocos de construção (aminoácidos) que o seu corpo necessita para ganhar massa muscular.

O seu corpo está constantemente a reparar-se e a substituir tecido muscular, o que requer quantidades adequadas de proteínas, especialmente nos praticantes de musculação e outros atletas.

Como ganhar massa muscularCarbohidratos: Os carbohidratos (hidratos de carbono) proporcionam ao seu corpo a energia necessária para os treinos.

Depois dos treinos, o pico de insulina que a maioria dos carbohidratos proporcionam, irá ajudar os seus músculos a restabelecer os seus níveis de glicogénio, e a promover a síntese de proteína.

Gorduras saudáveis: Aqueles que afirmam que as dietas baixas em gordura são saudáveis estão enganados. O corpo requer uma certa quantidade de gorduras saudáveis por vários motivos.

A gordura saudável irá estimular a síntese de várias hormonas anabólicas como a testosterona e ajudar a evitar o excesso de treino. Os ovos, azeite, frutos secos e peixes gordos são excelentes fontes de gorduras saudáveis.

Quantas calorias se deve consumir?

Para sabermos isso, em primeiro lugar teremos que saber qual é a sua Necessidade Calórica Diária e o seu nível de atividade física. Isso irá determinar a quantidade de calorias que tem que ingerir todos os dias de forma a manter o seu peso corporal atual.

De forma a ganhar massa muscular, irá ter que aumentar a sua ingestão de calorias. Isso é chamado de excesso calórico e é um requerimento essencial para o aumento da massa muscular.

Para este efeito, poderá usar ferramentas como as nossas calculadoras, para calcular o seu ritmo metabólico basal e a calculadora para ganhar massa muscular, de forma a ficar a saber a quantidade de calorias e de outros nutrientes que necessita por dia, para manter o seu peso atual e para ganhar peso/massa muscular.

Uma vez que já tenha determinado qual é o seu ritmo metabólico basal e o seu nível de atividade, some esses dois valores e depois adicione mais 100-300 calorias por dia. Por exemplo, se a sua necessidade diária de calorias for de 2500 calorias, irá adicionar 100-300 calorias a este número.

Evite adicionar um número excessivo de calorias pois existe um limite para a quantidade de proteína / massa muscular que o corpo é capaz de sintetizar.

Mantenha em mente que as calorias que não foram utilizadas pelo organismo para a sua manutenção e hipertrofia muscular, irão ser convertidas em gordura pelo organismo.

Ingira a quantidade suficiente de proteína

Surgem cada vez mais provas de que os praticantes de musculação e outros atletas, especialmente os de força, necessitam de ingerir uma quantidade de proteína superior aos indivíduos sedentários, entre 1,2 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.

Em termos de macronutrientes, a maioria das pessoas deveria seguir a regra 30/50/20.

  • 30% das suas calorias devem ser provenientes da proteína, que tem 4 calorias por grama.
  • 50% das suas calorias devem ser provenientes dos carbohidratos, que também contêm 4 calorias por grama.
  • 20% das suas necessidades calóricas devem ser provenientes da gordura, que contem 9 calorias por grama.

Os seus músculos precisam do descanso adequado para crescerem

Como ganhar massa muscular

Não passe a vida no ginásio. O corpo também precisa de períodos de descanso para “crescer”.

O aspeto final e no entanto vital da equação para o ganho de massa muscular, é o descanso. Os treinos intensos de musculação provocam pequenas micro-rupturas nas fibras musculares que foram treinadas.

Essas micro-rupturas iniciam um processo chamado “síntese de proteína” que repara as fibras musculares danificadas, tornando-as maiores e mais fortes.

De forma a maximizar este processo de crescimento e de recuperação, irá ter que ingerir a quantidade adequada de macronutrientes e de descansar entre os treinos.

Os músculos não crescem no ginásio enquanto está a levantar pesos, eles crescem fora do ginásio. É o descanso que permite que os músculos se curem, se recuperem dos treinos intensos de musculação e também o que permite que ocorra o fenómeno de supercompensação.

Vários estudos demonstraram que pode demorar entre 2-5 dias (dependendo do músculo, nível de aptidão física e outros fatores) para que os músculos treinados se recuperem completamente.

O sono desempenha um papel crucial nos ganhos de massa muscular. De fato, coloca o seu corpo num estado altamente anabólico depois dos treinos. Por exemplo, a maior libertação de hormona de crescimento ocorre enquanto dormimos.

Dormir o suficiente proporciona a energia e o foco para aguentar bem os treinos intensos. Também proporciona o ambiente anabólico adequado para que os seus músculos se recuperem e cresçam.

Em jeito de conclusão, podemos considerar que a musculação ou o ganho de massa muscular é como uma mesa com 3 pernas, são elas o treino, nutrição e descanso. Se uma delas falhar a “mesa cai” e o processo de hipertrofia da massa muscular não ocorre.

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