Flexão do quadril no chão

Instruções

Preparação: Deite-se de costas no chão ou em cima de um banco plano. Apoie as mãos no chão e mantenha os cotovelos junto ao tronco.

Execução: Estenda as pernas e levante-as para cima até que estas fiquem numa posição vertical. Inverta o movimento e desça as pernas até que estas fiquem numa posição horizontal, mas sem as pousar no chão. Repita durante o número desejado de repetições.

Comentários: Existem duas variações básicas deste exercício, com as pernas estendidas e com os joelhos flectidos. A variação com os joelhos dobrados é de execução mais fácil. É possível aumentar a dificuldade do exercício segurando um halter entre os pés.

Classificação

 Utilidade: Básico
 Mecânica: Composto
 Força: Puxar

Músculos

Alvo:

  • Reto abdominal

Sinergistas:

  • Iliopsoas
  • Tensor da fáscia lata
  • Sartório
  • Pectíneo
  • Adutor longo
  • Adutor curto
  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno

Estabilizadores dinâmicos:

  • Reto femoral

 

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