Flexão do quadril apoiado

Instruções

Preparação: Suba e apoie as costas contra o suporte acolchoado. Agarre as pegas e apoie os cotovelos no suporte acolchoado horizontal.

Execução: Levante as pernas para cima flectindo os quadris até que que estes fiquem próximos da linha horizontal e paralelos ao chão, contraia os músculos abdominais e mantenha essa posição durante 1 segundo. Em seguida inverta o movimento descendo os quadris. Repita durante o número desejado de repetições.

Comentários: Faça os possíveis para manter o tronco fixo ao longo de todo o movimento, evitando impulsos e concentrando o trabalho nos músculos abdominais.

Pode realizar este exercício de duas formas ligeiramente diferentes, com os joelhos dobrados e com os joelhos estendidos. A variação com os joelhos dobrados e é de execução mais fácil.

Classificação

 Utilidade: Básico
 Mecânica: Composto
 Força: Empurrar

Músculos

Alvo:

  • Reto abdominal

Sinergistas:

  • Iliopsoas
  • Tensor da fáscia lata
  • Sartório
  • Pectíneo
  • Adutor longo
  • Adutor curto
  • Reto femoral
  • Oblíquo externo
  • Oblíquo interno
  • Quadríceps

 

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