Os melhores exercícios para prevenir lesões nos ombros

exercícios prevenção lesões ombrosDas várias articulações do corpo humano, a dos ombros (glenoumeral) é que a possui a maior amplitude de movimento e, ao mesmo tempo, é também a que possui menor estabilidade e uma das mais propensas a lesões, principalmente devido à sua configuração óssea contribuir pouco para a estabilização desta articulação.

Em vez disso, os principais responsáveis pela estabilização do ombro são a combinação da cápsula articular, ligamentos, cavidade glenoide, e a estabilização dinâmica proporcionada pela musculatura envolvente, sobretudo pelos músculos do manguito rotador (rotator cuff muscles) que são o supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e o subescapular.

musculos do manguito rotadorOs músculos do manguito rotador mantém a estabilidade comprimindo a cabeça do úmero na cavidade glenoide côncava quando os membros superiores se movimentam, desempenhando assim um papel vital no normal funcionamento dos ombros.

Para além disso, várias estudos sugerem que a os músculos do manguito rotador estão envolvidos em várias patologias dos ombros, tais como na síndrome do impacto do ombro, frouxidão articular, lesões do lábio glenoidal e lesões do manguito rotador, principalmente em atletas.

Também se verificou que, para o funcionamento normal da articulação glenoumeral, é importante existir um rácio equilibrado entre a força da rotação externa e a da força interna,

Quais os melhores exercício para prevenção/reabilitação de lesões nos ombros?

De forma a tentar responder a essa questão um grupo de investigadores resolveu testar o nível de atividade muscular electromiográfica (EMG) do supraespinhal, infraespinhal, redondo menor, deltoide posterior e deltoide medial gerado por 7 exercícios que habitualmente são usados para fortalecer os músculos rotadores dos ombros num contexto de reabilitação.

Para isso, eles recrutaram 5 homens e 5 mulheres sem historial de lesões e/ou dores nos ombros que realizaram de forma aleatória os 7 exercícios que pode ver abaixo.exercícios para o manguito dos rotadores

Resultados

melhores exercícios para prevenir lesões nos ombrosO exercício que produziu a maior atividade EMG nos músculos infraespinhoso e redondo menor foi o Sidelying external rotation at 0° of abduction, que pode ver na imagem abaixo.Sidelying external rotation at 0° of abduction

Já o exercício Prone horizontal abduction at 100° with full external rotation foi o que gerou maior atividade muscular nos supraespinhoso, deltoíde medial e posterior.Prone horizontal abduction at 100° with full external rotation

Os investigadores escreveram:

Para fortalecer o manguito dos rotadores, muitas vezes é preferível optar pelos exercícios que menos envolvem os músculos deltoides, de forma minimizar o nível de migração da cabeça superior do húmero, reduzindo assim o risco de impacto subacromial.

No entanto, a elevada atividade EMG do deltoide medial (82%) e posterior (88%) durante o exercício prone horizontal abduction at 100° poderá torná-lo desvantajoso para os pacientes que tenham uma patologia que afete a capacidade dos manguitos rotadores providenciarem estabilização dinâmica ou que sofram – ou estejam em risco de sofrer – de impacto subacromial.

Nota: Este artigo é meramente informativo; Caso esteja a sofrer de dores articulares e/ou ligamentares fortes não hesite em consultar o seu médico.

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