Exercícios para deltoides

O músculo deltoide é o músculo que forma o contorno dos ombros. Em termos anatómicos, aparenta ser constituído por mais de 3 séries distintas de fibras, embora exames electromiográficos sugiram que o deltoide é constituído por pelo menos 7 séries de fibras que podem ser coordenadas de forma independente pelo sistema nervoso central (1).

O deltoide tem origem em três séries de fibras distintas, frequentemente referidas como “cabeças”:

  • Deltoide anterior: Também por vezes chamado deltoide frontal.
  • Deltoide lateral: Também por vezes chamado deltoide medial.
  • Deltoide posterior: Também por vezes chamado deltoide traseiro.

Exercícios tipo press militar:

Press militar com barra à frente Press militar com barra à nuca Press militar na máquina smith à frente Press militar na máquina smith à nuca
Press militar com barra à frente Press militar com barra à nuca Press militar na máquina smith à frente Press militar na máquina smith à nuca
Press militar com halteres Press militar com halteres em semi-pronação Press Arnold Press Scott
Press militar com halteres Press militar com halteres em semi-pronação Press Arnold  Press Scott 
Press militar em máquina Press militar em máquina hammer à nuca Press militar em máquina hammer à frente
Press militar em máquina Press militar em máquina hammer Press militar em máquina hammer à frente

Exercícios tipo remada alta:

Remada alta com barra Remada alta na máquina smith Remada alta com halteres Remada alta com polia baixa
Remada alta com barra Remada alta na máquina smith Remada alta com halteres Remada alta com polia baixa

Exercícios tipo remada:

 Remada para deltoide posterior com halteres Remada para deltoide posterior com halteres apoiado Remada para deltoide posterior com barra
 Remada para deltoide posterior com halteres Remada para deltoide posterior com halteres apoiado Remada para deltoide posterior com barra
 Remada para deltoide posterior com polia baixa com corda Remada para deltoide posterior com polia baixa com barra  Remada para deltoide posterior com polia alta com corda
Remada para deltoide posterior com polia baixa com corda Remada para deltoide posterior com polia baixa com barra Remada para deltoide posterior com polia alta com corda

Exercícios de isolamento para a parte frontal:

Elevações frontais com barra Elevações frontais com halteres Elevações frontais com polia baixa
Elevações frontais com barra Elevações frontais com halteres Elevações frontais com polia baixa
Elevações frontais declinado com polia baixa Elevações frontais com anilha Steering whell
Elevações frontais declinado com polia baixa Elevações frontais com anilha Steering whell

Exercícios de isolamento para a parte lateral:

Elevações laterais com halteres Elevações laterais com halter em inclinado lateralmente Elevações laterais com halter em banco inclinado Elevações laterais com halteres
Elevações laterais com halteres Elevação lateral com halter com inclinação lateral Elevação lateral com halter em banco inclinado Dumbell lateral swing 
Elevações laterais em polia baixa Elevações laterais em máquina 4
Elevações laterais com polia baixa Elevações laterais em máquina Elevação lateral deitado com polia baixa

Exercícios de isolamento para a parte posterior:

Elevações posteriores com halteres deitado Elevações posteriores com halteres inclinado Elevações posteriores com polia baixa inclinado
Elevações posteriores com halteres deitado Elevações posteriores com halteres em pé Elevações posteriores com polia baixa inclinado
Elevação posterior com halter deitado de lado Elevações posteriores com polia em pé Elevações posteriores em máquina
Elevação posterior com halter deitado de lado Elevações posteriores com polia em pé Elevações posteriores em máquina

Exercícios para a coifa dos rotadores:

Cuban press com barra Cuban press com halteres Elevações laterais com halteres
Cuban press com barra  Cuban press com halteres Elevações laterais com polegares para baixo
Rotação interna com polia Rotação interna com polia alta Rotação interna com halter
Rotação interna em pé com polia Rotação interna com polia alta  Rotação interna com halter
Rotação externa com polia Rotação externa com polia baixa Rotação interna com halter
Rotação externa com polia Rotação externa com polia baixa Rotação externa com halter

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