Fundos em barras paralelas

Fundos em barras paralelas

Fundos em barras paralelas

Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral.
  • Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).

 Fundos em máquina

 Fundos em máquina

Fundos em máquina

Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
  • Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).

Supino pega junta

Supino pega junta

Supino pega junta

Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
  • Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).

Extensões de tríceps deitado com barra

Extensões de tríceps deitado

Extensões de tríceps deitado (Press Francês)

Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps.
  • Músculo de acção secundária: Deltóides.
Variações de agarre nas extensões de tríceps deitado

Tipos de agarre nas extensões de tríceps deitado

 Extensões de tríceps sentado com barra

 Extensões de tríceps sentado

Extensões de tríceps sentado

Descrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação dos tríceps.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps.
  • Músculo de acção secundária: Deltóides.

 Extensões de tríceps sentado com halter

 Extensões de tríceps sentado com halter

Extensões de tríceps sentado com halter

Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps.
  • Músculo de acção secundária: Deltóides.

Puxada de tríceps

Puxada de tríceps

Puxada de tríceps

Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps.
  • Músculo de acção secundária: Deltóides.

Puxada de tríceps em supinação

Puxada de tríceps em supinação

Puxada de tríceps em supinação

Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps.
  • Músculo de acção secundária: Deltóides.

Puxada de tríceps com corda

Puxada de tríceps com corda

Puxada de tríceps com corda

Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps.
  • Músculo de acção secundária: Deltóides.

Kickback

Kickback

Kickback

Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps.
  • Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.

Kickback em polia

Kickback em polia

Kickback em polia

Descrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Tríceps.
  • Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.

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Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans