Agachamento com barra

agachamento com barra

Agachamento com barra

Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o agachamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu  treino de as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
  • Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Nota: Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.

Agachamento frontal

agachamento frontal

Agachamento frontal

Variação: O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
  • Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
agachamento com barra várias posições

3 posições mais comuns no agachamento

Nota 2: Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos pés (C), e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A).

Agachamento hack em máquina

Agachamento hack em máquina

Descrição: O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°)  é, segundo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
  • Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.

Prensa de pernas

Prensa de pernas

Prensa de pernas

Descrição: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
  • Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.

 Afundo

afundo

Afundos com halteres

Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.

Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
  • Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.

Afundo com barra

afundo

Afundos com barra

Variação: Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
  • Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.

Extensões de pernas

extensão de pernas

Extensões de pernas

Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral)

Regressar à página inicialRegressar à página principal dos exercícios

Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans