Supino com barra

supino com barra

Supino com barra

Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano parece recrutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).

Nota 1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, pois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma lesão, especialmente nas articulações dos ombros.

Nota 2: Para o auxiliar na execução correta do supino, recomendamos a leitura do artigo “Como realizar o supino com o peitoral“.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal.
  • Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino inclinado com barra

Supino inclinado com barra

Supino inclinado com barra

Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.

Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos músculos deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
  • Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino declinado com barra

supino declinado com barra

Supino declinado com barra

Descrição: O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível utilizar mais peso.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
  • Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino em máquina

supino em máquina

Supino em máquina

Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
  • Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

 Supino com halteres

Supino com halteres

Supino com halteres

Descrição: Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
  • Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino inclinado com halteres

Supino inclinado com halteres

Supino inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
  • Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino declinado com halteres

Supino declinado com halteres

Supino declinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras musculares.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
  • Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas com halteres

Crucifixo / aberturas com halteres

Crucifixo / aberturas com halteres

Descrição: Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do exercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é auto-explicativa, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o realize depois de algum tipo de movimento de supino.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do peitoral.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do peitoral.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Descrição: Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

Descrição: Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que o exercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no músculo-alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.

É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim realizar uma contracção “máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior grau a parte esternocostal do peitoral.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Crucifixo / aberturas em máquina

Crucifixo / aberturas em máquina

Crucifixo / aberturas em máquina

Descrição: As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

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Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans