Curl / rosca com barra

curl barra

Curl com barra

Descrição: O curl com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas moderadas.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
variações de agarre do curl com barra

Tipos de agarre no curl com barra

Variações: Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabeça longa, e um agarre mais próximo (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.

Curl / rosca com halteres

curl com halteres

Curl com halteres

Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao curl com barra. é também um dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que possa utilizar sem impulsos.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
  • Músculo de acção secundária:Parte anterior do deltóide.

Curl de concentração (rosca concentrada)

curl de concentração

Curl de concentração

Descrição: Segundo análises EMG, este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e não faça batota.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl / rosca Scoot com barra

Curl scoot com barra

Curl Scoot com barra

Descrição: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso de batota/impulsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para  o tecido conjuntivo dos bíceps.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl / rosca Scoot com halter

Curl Scoot com halter

Curl Scoot com halter

Descrição: Esta variação do Curl Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl / rosca Scoot em máquina

Curl Scoot máquina

Curl Scoot em máquina

Descrição: Esta variação do Curl Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso de impulso / batota durante o movimento.  É também excelente para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no curl com barra ou halteres.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl / rosca em máquina

Curl máquina

Curl em máquina

Descrição: O curl em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no curl com barra ou halteres.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl / rosca em polia baixa

curl em polia baixa

Curl em polia baixa

Descrição: O curl em polia baixa é uma variação interessante, que permite a realização do movimento curl com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

Curl / rosca bíceps em polia alta

curl bíceps em polia alta

Curl bíceps em polia alta

Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de curl. É também muito usado pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de  bíceps.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
  • Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.

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Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans