Com a variedade de exercícios que existe atualmente para trabalhar cada grupo muscular, poderá ser difícil selecionar os mais adequados para promover a hipertrofia muscular.

Este artigo pretende auxiliar os leitores no sentido de indicar os exercícios com maior potencial para estimular a hipertrofia muscular, aumentando assim o nível de eficácia dos treinos e consequentemente os resultados a nível de aumento de massa muscular.

Exercícios hipertrofia

Note que em praticamente todos os casos, os exercícios que mais estimulam a hipertrofia muscular são os exercícios compostos e pesados, por outras palavras, exercícios que envolvem várias articulações e que permitem o levantamento de cargas elevadas.

O que não significa que os exercícios de isolamento não são úteis ou que não funcionam para hipertrofia, mas os exercícios compostos são mais eficientes no sentido de proporcionar resultados maiores e mais rápidos.

Para além disso, deverá iniciar sempre os seus treinos com os exercícios compostos, já que desta forma irá poder aplicar a maior parte da sua energia aos exercícios mais importantes, eficientes e mais pesados.

Assim também irá ficar menos fatigado do que se começar os treinos pelos exercícios de isolamento e realizar depois os compostos.

Exercícios de hipertrofia para o peitoral

Os melhores exercícios de hipertrofia para o peitoral são exercícios compostos como:

Supino declinado com halteres Supino com halteres
 Supino declinado com halteres   Supino com halteres
Supino declinado com barra Supino com barra
Supino declinado com barra  Supino com barra

O seu treino deverá portanto estar baseado nos exercícios que referimos acima, mas poderá também realizar alguns exercícios de isolamentos como os que estão abaixo.

Pec deck	Crucifixo com halteres
Pec deck Crucifixo com halteres

Exercícios de hipertrofia para as costas

As costas são um grupo muscular composto por um grande número de músculos (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menor, etc) e para os trabalhar / estimular a todos irá necessitar de realizar uma boa variedade de exercícios:

Exercícios de elevações/puxada (para aumento das costas em largura):

Elevações de tronco em pronação Puxada na frente com polia alta
 Elevações de tronco  Puxada na frente

Exercícios de remada (para aumento das costas em espessura):

Remada inclinado com barra Remada com polia baixa
 Remada inclinado com barra   Remada com polia baixa

Exercícios para a parte superior dos trapézios (encolhimentos ) e zona lombar (hiperextensões) :

Encolhimentos de ombros com barra Hiperextensões
 Encolhimentos de ombros com barra Hiperextensões

Exercícios de hipertrofia para os deltoides

Os deltoides são compostos por três cabeças que são mais ou menos trabalhadas com os vários exercícios existentes para os deltoides. Os exercícios abaixo irão proporcionar o treino completo para as 3 cabeças do deltoide, a anterior, medial e a posterior.

Press militar à nuca Press militar com halteres
Press militar à nuca  Press militar com halteres
Remada alta com barra Elevações laterais com halteres
 Remada alta com barra  Elevações laterais com halteres
Elevações frontais com halteres Elevações posteriores com halteres
 Elevações frontais com halteres  Elevações posteriores com halteres

Exercícios de hipertrofia para os tríceps

Para trabalhar os tríceps também convém realizar os exercícios compostos em primeiro lugar no treino, e aqui tem dois dos mais eficientes:

Fundos entre bancos Supino com agarre  junto
 Fundos entre bancos  Supino com agarre
 junto

A seguir ao exercício composto poderá realizar um exercício de isolamento para os tríceps.

Press francês Extensões de tríceps com halter
  Press francês  Extensões de tríceps com halter

Exercícios de hipertrofia para os bíceps

rosca direta com barra reta Rosca concentrada
 Rosca direta com barra reta  Rosca concentrada

Exercícios de hipertrofia para os quadríceps

Para trabalhar os quadríceps, selecione um ou dois dos exercícios compostos abaixo.

Agachamento hack Agachamento com barra
 Agachamento hack  Agachamento com barra
Afundos com halteres Prensa de pernas
 Afundos com halteres  Prensa de pernas

Também poderá isolar os músculos quadríceps com um exercício como as extensões de pernas (cadeira extensora.

Cadeira extensora
Cadeira extensora

Exercícios de hipertrofia para os isquiotibiais

Para trabalhar os vários músculos isquiotibiais, selecione um dos dois exercícios compostos abaixo.

Levantamento terra a pernas retas Bom dia
Levantamento terra a pernas retas  Bom dia

E a seguir selecione um exercício de isolamento para os isquiotibiais.

Flexão de pernas deitado em máquina Flexão de pernas sentado em máquina
Flexão de pernas deitado em máquina  Flexão de pernas sentado em máquina

Exercícios de hipertrofia para as panturrilhas:

Para trabalhar as panturrilhas (gastrocnêmios) de forma completa, realize um exercício de elevação de panturrilhas em pé (que atinge mais os gastrocnêmios) e um de elevação de panturrilhas sentado (que atinge mais o sóleo).

Elevação de panturrilhas em pé Elevação de panturrilhas sentado
Elevação de panturrilhas em pé Elevação de panturrilhas sentado

Exercícios de hipertrofia para os abdominais:

Flexão do quadril em barra fixa Sit-up em banco inclinado
Flexão do quadril em barra fixa Sit-up em banco inclinado

Nota: Sejam quais for os exercícios ou programa de treino que realize, deverá acompanhar as fases de hipertrofia com uma dieta ligeiramente hipercalórica.

Coma o suficiente para lhe proporcionar a ingestão de mais 100 a 200 calorias por dia para além das suas necessidades calóricas, de forma a obter mais “combustível” para sustentar o crescimento da massa muscular corporal.

 Veja também quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular:

treino pernas Os melhores exercícios para pernas | Análises EMG
treino peitoral Os melhores exercícios para peitoral | Análises EMG
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