O esparguete engorda?

espargueteEm relação ao esparguete, é muito comum as pessoas assumirem que se trata de um alimento refinado, pouco nutritivo, denso em calorias e, portanto, pouco adequado a ser inserido num regime para perda de peso.

Na verdade, são poucos os praticantes de musculação e/ou atletas fitness que habitualmente incorporam este alimento nas suas dietas, dando preferência a outros como o arroz e a batata.

Mas será que o esparguete é mesmo um alimento a evitar? Vamos tentar perceber isso utilizando o arroz para comparação.

Perfil de nutrientes (por 100g)(1)

Macronutrientes(1)

Kcal Carboidratos Prot. Gordura Fibra
Esparguete cozido 101 19,9g 3,4g 0,6g 1,5g
Arroz cozido 127 28,0g 2,5g 0,2g 0,8g

O esparguete, contendo 101 kcal, é menos calórico do que o arroz, que contém 127. Esta diferença de-se sobretudo ao arroz conter mais 8,1 gramas de carboidratos do que o esparguete.

O esparguete também tem a vantagem de conter mais 0,9g de proteína e mais 0,7 de fibra do que o arroz.

Minerais (mg)(1)

Na K Ca P Mg Fe Zn
Esparguete cozido 239 31 9,0 45 7,0 0,5 0,3
Arroz cozido 305 36 7,0 33 15 0,2 0,6

Os teor de minerais não varia muito entre os dois alimentos. O arroz contém mais 66mg de sódio, mais 5mg de potássio, mais 3mg de cálcio, mais 8mg de magnésio e mais 0,3mg de zinco do que o esparguete.

Em contrapartida, o esparguete tem mais 3mg de cálcio, mais 12mg de potássio e mais 0,3mg de ferro do que o arroz.

Vitaminas (mg)(1)

Vit. B1 Vit. B2 Niacina Vit. B6 Folatos
Esparguete cozido 0,040 0,010 0,50 0,030 7,0 mcg
Arroz cozido 0,010 0,010 0,60 0,080 5,8 mcg

Em relação às vitaminas, observamos que o esparguete contém mais 0,030mg de vit. B1 e mais 1,2mcg de folatos do que o arroz.

Já o arroz contém mais 0,10mg de niacina e mais 0,05mg de vit. B6.pasta

IG e CG do esparguete e arroz(2)

Índice Glicémico Carga Glicémica
Esparguete cozido 46 22
Arroz cozido 73 43

Como pode ver, o esparguete tem um índice glicémico substancialmente mais reduzido do que o do arroz branco comum. Esse IG mais baixo deve-se à existência de grânulos de amido não gelatinizados, aprisionados numa rede tipo esponja constituída por proteína (glúten).(3)

O IG mais reduzido do esparguete pode proporcionar benefícios para a saúde. Por exemplo, em comparação com o pão branco, promove uma melhoria da tolerância à glicose e uma redução dos níveis de triglicerídeos.(4)

Índice de Saciedade(5)

Índice de saciedade (%)
Esparguete cozido 119
Arroz cozido 138

O esparguete tem um índice de saciedade superior ao de outros alimentos comuns como o pão branco, mesli, Special K, Cornflakes, amendoim, iogurte, batatas fritas, banana e tem um IS não muito distante do IS do arroz.

Afinal o esparguete engorda ou não?

Uma investigação recente verificou que o consumo deste alimento está associado a um Índice de Massa Corporal mais reduzido.(6)

Se tivermos em conta que este alimentos tem um teor energético mais reduzido, um índice glicémico moderado e mais baixo, bem como um nível de saciedade razoavelmente próximo do valor do arroz, não vejo motivos para categorizar o esparguete como sendo um alimentos que “engorda”.

Também não vejo razões para excluir este alimento da dieta em detrimento de outros alimentos como o arroz e/ou batata, a menos que você seja alérgico ou intolerante ao glúten.

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  1. . [citado em: 05-08-2016]. Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx.
  2. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008; 31(12):2281-83.
  3. GI Facts – Frequently Asked Questions. University of Sydney; 2016. [citado em: 06-08-2016]. Disponível em: http://www.glycemicindex.com/faqsList.php#12.
  4. Bjorck I, Elmstahl HL. The glycaemic index: importance of dietary fibre and other food properties. The Proceedings of the Nutrition Society. 2003; 62(1):201-6.
  5. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition. 1995; 49(9):675-90.
  6. Pounis G, Castelnuovo AD, Costanzo S, Persichillo M, Bonaccio M, Bonanni A, et al. Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies [Original Article]. Nutrition & Diabetes. 2016; 6:e218.