Elevações posteriores com halteres em pé

Instruções

Preparação: Coloque-se em pé com os pés à largura dos ombros. Dobre os joelhos e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas e o tronco próximo da horizontal. Apoie a cabeça num banco inclinado. Agarre em dois halteres com um agarre em semi-pronação e dobre ligeiramente os cotovelos.

strong>Execução: Levante a parte superior dos braços para os lados até que os cotovelos se encontrem à altura dos ombros. Mantenha a parte superior dos braços perpendiculares ao tronco e os cotovelos numa posição fixa (a um ângulo de 10° a 30°) ao longo do exercício. Mantenha a altura dos cotovelos acima dos pulsos levantando o dendo mindinho para cima. Inverta o movimento e repita durante o número desejado de repetições.

Comentários: Os halteres são levantados pela abdução transversa do ombro, não pela rotação externa nem pela extensão. A parte superior dos braços deve viajar num caminho perpendicular ao torso para minimizar o envolvimento do grande dorsal. O banco deverá estar suficientemente alto para que os halteres não toquem no chão. Para exercitar a parte posterior e não a parte lateral do deltoide, mantenha o tronco próximo da horizontal. Posicionar o tronco a 45° não é um ângulo suficiente para atingir a parte lateral do deltoide. Os joelhos são dobrados num esforço para manter a zona lombar direita. Se a zona lombar ficar arredondada, devido a falta de flexibilidade dos isquiotibiais, então torna-se necessário dobrar mais ainda os joelhos. Se a zona lombar arredondar devido a uma forma técnica deficiente, baixe devagar o tronco até à posição horizontal com os joelhos dobrados e as costas retas.

Classificação

 Utilidade: Auxiliar
 Mecânica: Isolamento
 Força: Empurrar

Músculos

Alvo:

  • Deltoides (Parte posterior)

Sinergistas:

  • Deltoides (Parte lateral)
  • Trapézio (parte ascendente e transversa)
  • Redondo menor
  • Serrátil anterior
  • Romboides

Estabilizadores:

  • Tríceps braquial
  • Extensores dos punhos
  • Eretores da espinha
  • Isquiotibiais
  • Glúteo máximo
  • Adutor magno
  • Levantador da escápula

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