Elevações laterais com polia baixa

Instruções

Preparação: Coloque-se em pé sente-se ao lado de uma máquina de polia baixa. Agarre numa pega previamente presa à polia baixa.

Execução: Levante a parte superior do braço para o lado até que os cotovelos se encontrem à altura dos ombros. Mantenha o cotovelo à mesma altura ou a uma altura superior à altura do pulso. Baixe o peso e repita durante o número desejado de repetições.

Comentários: Os pés devem ser posicionados à largura dos ombros. Mantenha os cotovelos a apontar para cima e ligeiramente dobrados (a um ângulo de 10° a 30°) ao longo de todo o movimento. No final do movimento, os cotovelos ( não necessariamente a pega da polia) deverão encontrar-se numa posição lateral aos ombros. Uma vez que estes se encontram ligeiramente inclinados para a frente.  as pegas são levantados através da abdução do ombro, e não por rotação externa. Se os cotovelos descerem abaixo do nível dos pulsos, o músculo de ação principal passa a ser a parte anterior do deltoide em vez da parte lateral. Para manter a tensão na parte lateral do deltoide, deve-se inclinar o tronco ligeiramente para a frente.

Classificação

 Utilidade: Auxiliar
 Mecânica: Isolamento
 Força: Empurrar

Músculos

Alvo:

  • Deltoides (Parte lateral)

Sinergistas:

  • Deltoides (Parte anterior)
  • Trapézio (parte ascendente e transversa)
  • Serrátil anterior
  • Supra-espinhal

Estabilizadores:

  • Trapézio (parte descendente)
  • Levantador da escápula
  • Extensores dos punhos

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