Dor muscular tardia

Dor muscular tardiaÉ frequente as pessoas queixarem-se de dores ou desconforto muscular nos dias a seguir a uma sessão de treino de musculação mais ou menos intensa. Isto acontece com frequência quando as pessoas iniciam algum tipo de atividade desportiva e especialmente quanto começam a realizar treinos com pesos.

Para aqueles que não sabem, este fenômeno tem um nome, dor muscular tardia e neste artigo iremos descrever com bastante detalhe o que a origina e o que pode fazer para a aliviar se for esse o seu desejo.

O que é a dor muscular tardia?

A dor muscular tardia (DMT), também chamada de febre muscular, é a dor e rigidez que se sente nos músculos várias horas ou dias após a realização de exercício ou extenuante ou ao qual não está acostumado. Sente-se a dor de forma mais intensa nas 24 a 72 horas após o exercício.

Embora a dor muscular tardia seja um sintoma associado a danos musculares, a sua magnitude não reflete necessariamente a magnitude dos danos musculares. Outras mudanças incluem diminuição da força muscular, redução da amplitude de movimento e edema do músculo.

A DMT poderia em teoria servir como aviso para reduzir a atividade muscular de forma a prevenir um agravamento dos danos musculares. No entanto, as atividades físicas posteriores aliviam as dores, apesar de agravarem as dores ao início.

O uso contínuo dos músculos doridos não tem efeitos adversos na recuperação da DMT e não agrava os danos muscular. É portanto improvável que a DMT seja de fato um sinal de aviso para não se usar o músculo afetado (1).

O que provoca a dor muscular tardia?

Embora as dores e os sintomas que a acompanham sejam complexos, as atividades que provocam mais a DMT são aquelas que fazem com que o músculo seja alongado ao mesmo tempo que é aplicada tensão sobre ele.

A isso chama-se uma contração muscular excêntrica. Exemplos de uma contração muscular excêntrica incluem a fase de descida do curl de bíceps ou alongamento dos músculos quadríceps durante a descida de um lanço de escadas.

Apesar disso, qualquer tipo de atividade física poderá provocar a dor muscular tardia se não estiver habituado a ela.

A dor é percebida como uma dor leve e incômoda no músculo afetado, muitas vezes combinados com uma menor sensibilidade e maior rigidez. Normalmente só se sente a dor quando o músculo é esticado, contraído ou colocado sob pressão, e não quando ele está em repouso.

Esta menor sensibilidade, um sintoma característico da dor muscular tardia, também é referida como “hiperalgesia mecânica muscular”.

Embora haja variações entre os exercícios e os indivíduos, a dor geralmente aumenta de intensidade nas primeiras 24 horas após o exercício. Atinge o seu pico de 24 a 72 horas, em seguida diminui e desaparece até sete dias após o exercício.

Alguns exemplos de atividades conhecidas por provocarem DMT são:

  • Treino com pesos  / musculação
  • Descer colinas
  • Jogging
  • Aeróbicos com stress
  • Saltos

Como diminuir a dor muscular tardia

Se a dor muscular tardia for demasiado incômoda para si e pretender reduzir um pouco a sua intensidade, fique a saber que existem algumas formas naturais de diminuir a intensidade da dor muscular tardia.

Descanse e recupere: Se simplesmente limitar-se a esperar, a dor muscular tardia irá acabar por desaparecer em 3 a 7 dias sem nenhum tipo de tratamento especial.

Dor muscular tardia

O exercício cardiovascular de intensidade reduzida pode reduzir a dor muscular tardia.

Use a recuperação ativa: Esta estratégia é suportada por investigações científicas.

A realização de exercício cardiovascular de intensidade baixa a moderada aumenta a circulação sanguínea e está associada a uma diminuição da dor muscular tardia.

Use esta técnica depois de um treino intenso como parte do seu “arrefecimento”.

Massagem desportiva: Algumas pesquisas descobriram que as massagens desportivas podem ajudar a diminuir a dor muscular tardia e o edema associado à mesma.

Anti-inflamatórios não esteróides: Certos fármacos de venda livre como a aspirina, parecetamol, ibuprofeno e voltarem, podem ajudar a reduzir a dor muscular tardia de forma temporária, mas não irão acelerar a recuperação e na verdade até a poderão comprometer.

Realize um aquecimento completo: Realize um aquecimento que inclua 12 minutos de exercício cardiovascular moderado, antes de iniciar a sua sessão de treino de musculação.

Temos alguns dados científicos que suportam a ideia de que um aquecimento realizado imediatamente antes de um exercício excêntrico ao qual não está habituado, produz pequenas reduções da dor muscular tardia (mas o “arrefecimento” realizado após o exercício não).

Cafeína: A cafeína, que também é um dos estimulantes mais consumidos do mundo, pode reduzir a dor pós-treino em até quase 50%.

Gengibre: O gengibre, um condimento picante que também possui propriedades anti-inflamatórias, pode reduzir as dores musculares em cerca de 25%.

Sumo de cereja: O sumo de cereja é outro composto que pode proporcionar uma redução da intensidade da dor muscular tardia.

Imersão em frio: A imersão em água fria ou com gelo, um tratamento recomendado de forma ocasional, foi considerado ineficiente no alívio da dor muscular tardia num estudo realizado em 2011 (2), mas eficiente noutro estudo, realizado em 2007 (3).

Há pessoas que sugerem a realização de alongamentos para reduzir a dor muscular tardia, mas um estudo realizado por investigadores australianos e que foi publicado em 2007 verificou que os alongamentos não são uma forma eficiente de reduzir a dor muscular tardia (4).

Nota final: Certos tipos de dor ou incômodo muscular podem ser indicadores de uma lesão séria. No caso das dores musculares permanecerem para além de 7 dias, é vivamente recomendável que consulte o seu médico.

Referência 1|2|3|4|

Se gosta dos nossos artigos, pode subscrever a nossa newsletter!

5 Comentários

Escreva um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *