Creatina antes ou depois do treino?

Creatina treinoA creatina é realmente um suplemento incrível pois é dos poucos capaz de proporcionar resultados visíveis em apenas 3 dias, nomeadamente um aumento significativo do volume muscular e da capacidade atlética (1, 2, 3).

Aliás, já foi comprovado que a suplementação com creatina durante uma semana foi capaz de aumentar o peso corporal de 1.4 kg até 2.7 kg (4).

Para além disso em combinação com treino intenso de musculação, resultou num incrível aumento do peso corporal e da massa magra após um período de 12 semanas de toma (5).

Portanto, já foi demonstrado que a suplementação habitual com monohidrato de creatina pode proporcionar os seguintes benefícios: Aumento dos níveis intramusculares de creatina, de fosfocreatina, da massa muscular e do tamanho das fibras musculares. Também proporciona um aumento notório da força, da potência e da resistência à fadiga (6, 7).

Ora um dos temas mais polémicos que envolve este fantástico suplemento tem a ver com a melhor altura do dia para a ingerir. Muitas defendem que esta deve ser ingerida pouco antes dos treinos e outros afirmam é mais adequado ingerir a creatina no final.

Creatina antes ou depois dos treinos?

Qual será então a melhor altura do dia para tomar a creatina? Antes dos treinos ou no final dos mesmos?

Esta foi a questão que inicialmente levou os investigadores a realizar um estudo no qual participaram 19 culturistas recreativos com idades entre os 23 e 29 anos.

Esses voluntários eram estudantes universitários que já praticavam musculação de forma regular há mais de um ano. Eles receberam indicações para parar de consumir outros suplementos ou ajudas ergogénicas durante 4 semanas antes de entrarem no estudo

Estes foram divididos de forma aleatória em dois grupos: PRE-SUPP ou POST-SUPP. O grupo PRE-SUPP ingeriu 5 gramas de creatina imediatamente antes do treino, enquanto o grupo POST-SUPP consumiu 5 gramas no final dos treinos.

Os jovens treinaram em média cinco dias por semana durante quatro semanas e nos dias de descanso ingeriram a creatina na altura que lhes fosse mais conveniente.

Os investigadores verificaram e comprovaram que a combinação de creatina com treino de musculação realmente aumenta a massa corporal magra e a força.

Para além disso, também observaram que, em termos de melhoria da composição corporal e da força, a ingestão de creatina no final dos treinos parece ser superior à sua ingestão no pré-treino.

Na tabela abaixo poderá observar as diferenças entre os dois grupos.

Pós-treino Pré-treino
Peso Corporal  0.8 kg ± 0.9  0.4 kg ± 2.2
 Massa Corporal Magra  2.0 kg ± 1.2  0.9 kg ± 1.8
 Massa Adiposa  -1.2 kg ± 1.6  -0.1 kg ± 2.0
 Supino 1RM  7.6 kg ± 6.1  6.6 kg ± 8.2

As diferenças poderão não parecer significativas, mas a verdade é que os voluntários do grupo que ingeriu a sua creatina no final dos treinos ganharam mais peso, mais massa corporal magra, ganharam mais força e para além disso ainda perderam mais gordura.

Aliás, esta foi a primeira investigação a demonstrar que o “timing” da ingestão de creatina afeta a resposta adaptativa ao exercício e consequentemente os resultados obtidos com a sua suplementação.

Os investigadores concluíram o seguinte:

Em conclusão, a suplementação pós-treino com creatina por um período de 4 semanas em culturistas recreativos, poderá produzir ganhos superior em termos de massa muscular magra e força em comparação com a suplementação pré-treino.

Referência!

 
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