Cortisol, Stress e Gordura corporal

Cortisol, Stress e Gordura corporalParece que cada vez que a ciência revela algum tipo de associação entre a gordura corporal e qualquer coisa, empresários oportunistas estão à espera nas sombras para criar um produto e uma campanha de marketing em torno dele.

Eles acompanham as modas para chegarem aos multi-milhões, até que a moda esmoreça ou até que a Federal Trade Commission (FTC) os processe e coloque um cadeado na porta dos seus armazéns. Então, partem para a “próxima grande coisa na perda de peso”, porque sabem que sempre haverá um público crédulo aguardando a próxima solução rápida.

O exemplo mais recente é quando os pesquisadores descobriram uma correlação entre a de cortisol e a gordura abdominal. O cortisol foi então apontada como sendo o mais recente culpado pelo problema da obesidade, e os comprimidos de supressão do cortisol foram aclamadas como sendo a “solução milagrosa”.

Grandes reivindicações, poucas provas

Após uma pesquisa na web sobre o tema do cortisol, aqui estão algumas das reivindicações que você pode encontrar:

  • O stress faz  engordar
  • O cortisol é o que o faz engordar
  • Os suplementos de redução do cortisol controlam o stress
  • Os suplementos de redução do cortisol reduzem a gordura abdominal.
  • Os suplementos de redução do cortisol eliminam a “gordura do stress”.
  • Os suplementos anti-cortisol equilibram os níveis das hormonas que causam stress.
  • Os suplementos de redução do cortisol potenciam o desenvolvimento muscular
  • Os suplementos de redução do cortisol suprimem o apetite
  • Os suplementos de redução do cortisol aceleram o metabolismo

As reivindicações incluem na publicidade apenas os factos científicos suficiente para fazer até mesmo os consumidores mais experientes afirmem: “Isso faz sentido, acho que vou tentar isso.” Eles também apelam às suas emoções concentrando-se em tópicos actuais e importantes como o stress (que não está pelo menos um pouco stressado, nos dias de hoje e nestes tempos?) marketing brilhante.

Convincente. Infelizmente, a maioria das reivindicações que estão a ser feitas são completamente falsas, com apenas um pequeno segmento da verdade tecido nelas.

O cortisol é uma hormona muito importante que você tem de compreender se desejar obter o máximo de resultados da sua formação e programas de nutrição, mas se você não se educar, pode se tornar uma das milhões de vítimas a apaixonar-se por essa última moda. As respostas às perguntas mais frequentes neste artigo irão armá-lo com os factos com base científica, ao ajudá-lo afastar-se dos golpes da indústria do marketing.

O que é o cortisol?

O cortisol é um hormona produzida pelas glândulas supra-renais. Insere-se na categoria das hormonas conhecidas como “glucocorticóides”, referindo-se à sua capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue. O cortisol é o glucocorticóide primário.

Porque é que o seu organismo produz cortisol?

O cortisol é a hormona do stress. O seu corpo produz cortisol em resposta ao stress, físico, mental ou emocional. Isso pode incluir as dietas muito baixas em calorias, treinos intensos, a treino de elevado volume, falta de qualidade do sono, bem como stressores diários tais como as pressões de trabalho, discussões com o seu cônjuge ou ficar bloqueado num engarrafamento.

Traumas, lesões e cirurgia também são stressores importantes para o corpo (Nota: a maior parte da pesquisa realizada sobre o cortisol e o stress tem sido feito em pacientes em recuperação, e tais resultados não podem transitar para populações saudáveis e atléticas).

O que faz o cortisol?

O cortisol é parte da resposta de luta ou fuga. Confrontado com uma situação de “vida ou morte”, o cortisol aumenta o fluxo de glicose (assim como a proteína e gordura) para fora dos seus tecidos e introduz na corrente sanguínea, a fim de aumentar a energia e disposição física para lidar com a situação stressante ou ameaça.

Como sabemos se os níveis de cortisol estão elevados?

Você pode obter os seus níveis de cortisol testado se pedir isso. O método mais comum de teste é um exame de sangue (níveis de cortisol no sangue). Testes de saliva e de 24 horas de urina também estão disponíveis.

O que é um nível normal de cortisol?

Os níveis de cortisol são mais elevados em adultos do que nas crianças e os níveis oscilam ao longo de cada período de 24 horas, então os testes devem ter em conta a hora do dia. As concentrações de cortisol são maiores no início da manhã em torno de 6-8 horas da manhã e eles também se encontram elevadas após o exercício (uma parte normal da resposta do seu corpo ao exercício).

Os níveis mais baixos ocorrem geralmente ao redor da meia-noite. De acordo com a Enciclopédia de Medline, os níveis normais de cortisol na corrente sanguínea às 8:00 am são de 6-23 mcg/dl.

Deveria testar os meus níveis de cortisol?

Para atletas de competição séria, pode valer a pena o tempo gasto, e os inconvenientes de fazer testes de cortisol numa base regular. Alguns treinadores de força e condicionamento insistem nisso.

Para o atleta mediano ou recreativo, desde que você esteja consciente dos factores que estimulam uma produção excessiva de cortisol e tome as medidas para mantê-lo na faixa normal, saudável, então o teste não será provavelmente necessário.

O cortisol está relacionado com a obesidade abdominal?

Sim. Existe uma relação entre altos níveis de cortisol e de armazenamento de gordura no corpo, particularmente com a gordura abdominal “visceral” (também conhecida como gordura intra-abdominal).

A gordura visceral é mais armazenado na cavidade abdominal e ao redor dos órgãos internos, enquanto que a gordura “normal” é armazenada abaixo da pele (conhecida como gordura subcutânea). A gordura visceral é particularmente problemática porque é um factor de risco para doenças cardíacas e diabetes.

O cortisol faz engordar?

Não, o cortisol não é a “coisa” que o faz engordar. De facto, um dos efeitos do cortisol é o aumento da degradação de tecido adiposo armazenado em glicerol e ácidos gordos que podem entrar na corrente sanguínea e ser então usados como energia. Níveis altos de cortisol são apenas um factor que contribui para o armazenamento de gordura abdominal, não a causa primária.

Um excesso de calorias proveniente do excesso de alimentos é o que nos faz engordar.
Se o cortisol está relacionado com a obesidade abdominal, então, ingerir  um suplemento supressor do cortisol, irá eliminar a gordura abdominal (pneu)?

Não. Apenas porque existe uma associação entre altos níveis de cortisol e de gordura corporal abdominal não significa que ao tomar um comprimido supressor do cortisol, este irá remover a gordura abdominal. Os estudos que mostraram uma relação entre o cortisol e a gordura corporal não testaram se o cortisol remove a gordura que já está depositado no seu corpo.

O stress faz engordar?

Não. Se fizesse, todas as pessoas que estão stressadas ganhariam gordura. Muitas pessoas perdem peso, quando sofrem de excesso de stress. Em alguns estudos, os voluntários com os níveis de cortisol mais elevados, foram os que perderam mais peso.

O stress, por si só, não aumenta a gordura corporal. No entanto, se o stress estimular o apetite e o levar a comer demais, então o excesso de calorias derivado do”stress alimentar” pode torná-lo mais gordo.

O cortisol é mau para si?

O cortisol não é “mau para si”, é uma hormona que é essencial para a vida como parte da nossa resposta ao stress natural. Existem muitas hormonas nos nossos corpos, que nas quantidades adequadas, mantêm a boa saúde, mas em excesso ou deficiência, têm efeitos negativos ou podem mesmo contribuir para problemas de saúde ou doenças. O cortisol não é diferente.

Por exemplo, o síndrome de Cushing é uma doença caracterizada por níveis elevados de cortisol, enquanto o síndrome de adison é uma doença de baixos níveis de cortisol. O melhor para si será manter um nível saudável, normal de cortisol, e não suprimir o cortisol a quase nada ou permitir que este permaneça demasiado elevado.

Níveis cronicamente elevados de cortisol podem provocar uma variedade de efeitos negativos. O cortisol é catabólico e níveis elevados de cortisol podem causar a perda de tecido muscular, facilitando o processo de conversão de tecido magro em glicose.

O excesso de cortisol também pode levar a uma diminuição da sensibilidade à insulina, aumento da resistência à insulina, redução da função renal, hipertensão arterial, supressão da função imunológica, redução dos níveis hormonais e redução da resistência do tecido conjuntivo. Níveis de cortisol cronicamente elevados também podem diminuir a força e o desempenho nos atletas.

A supressão do cortisol pode aumentar o desenvolvimento e a força muscular?

Níveis elevados de cortisol podem aumentar a degradação de proteínas musculares e inibem a síntese de proteínas (construção de proteínas do músculo), por isso, ter níveis elevados de cortisol é claramente contraproducente para o aumento muscular.

Reduzir os níveis elevados de cortisol de volta ao normal pode melhorar a recuperação, força, hipertrofia e desempenho. No entanto, não há nenhuma evidência científica de que reduzir os seus níveis de cortisol abaixo do normal terá qualquer efeito sobre o aumento de força ou sobre o crescimento muscular.

Deveria tomar um suplemento de supressão do cortisol para me ajudar a perder peso?

Na minha opinião, não, absolutamente não. Os suplementos supressores do cortisol não são uma solução válida para perder peso. A FTC ajuizou acções contra os fabricantes de Cortislim e Cortistress, acusando-os de fazer alegações falsas e infundadas de que os seus produtos podem causar a perda de peso.

Lydia Parnes, directora do departamento do FTC da defesa do consumidor disse, “as alegações do réu não são realistas. Nenhum comprimido pode substituir um programa saudável de dieta e exercício.

“Reduzir níveis de cortisol excessivamente altos através da utilização de suplementos pode ser benéfico em alguns aspectos para os atletas que treinam de forma intensa. No entanto, os comprimidos não o fazem perder gordura. A gordura corporal perde-se através da criação de um déficit calórico, através de exercícios e nutrição.

Deveria tomar um suplemento de supressão do cortisol para ajudar a controlar os seus níveis de stress?

Exemplo de um suplemento para supressão do cortisol

Existem alguns suplementos, principalmente ervas, que têm a fama de ter efeitos”calmantes”, “relaxantes”, “tranquilizantes”, “aliviadores do stress” ou “anti-ansiedade”. Estes incluem casca do Magnolia, kava kava, valeriana, L-theanine e muitos outros por mencionar.

No entanto, existem poucos estudos que tenham testado os efeitos directos destas ervas sobre os níveis de cortisol. Embora algumas pessoas podem beneficiar algo deste tipo de produtos, a solução ideal é reduzir o stress ou mudar a sua percepção do stress para diminuir os seus efeitos físicos.

Tratar os sintomas não elimina as causas. Pode ser perigoso colocar um “penso rápido” sobre os efeitos do stress, enquanto continua a sofrer de excesso de stress.

O que deve fazer se está a sofrer de excesso de stress na sua vida?

Não faz sentido tomar medidas para reduzir o stress na sua vida e diminuir o impacto dos factores que não podem ser evitados. Tentar evitar completamente o stress não é possível, nem é desejável. O stress é uma parte importante da vida, porque você não pode conseguir obter adaptações positivas e crescimento muscular sem o stress para as despoletar.,

O que você pretende evitar é o stress contínuo. Não há problema em expor-se ao stress, desde que haja um período de descanso suficiente posterior, de forma a que você se possa recuperar totalmente.

Uma das melhores maneiras de manter o cortisol nos níveis normais é através da redução do stress e dar tempo para a recuperação e renovação. Há meios eficazes e naturais de reduzir o stress que não custam um centavo, inclusive passear na natureza, respiração profunda, melhorando a qualidade do sono, exercícios de relaxamento, meditação e visualização guiada. É importante desenvolver uma mente calma e sensação de tranquilidade.

O que há nesses suplementos de cortisol, afinal?

Os ingredientes podem variar em tipo e quantidade de uma marca para outra. Alguns ingredientes são incluídos nas formulações para proporcionaram um efeito relaxante, ou para reduzir o stress, alguns foram incluídos para reduzir os níveis de cortisol, enquanto outros têm como objectivo a estabilização dos níveis de insulina e de açúcar no sangue.

O Cortislim, por exemplo, contém Magnolia sitosoterol, casca beta, theanine, extracto de chá verde, extracto de casca de laranja amarga (fonte de sinefrina), extracto de folha de Banaba, vanádio, vitamina C, cálcio e cromo.

Outros ingredientes que geralmente são usados em formulações de diversos produtos incluem: Epidemium, fitoesteróis, tirosina, aminoácidos de cadeia ramificada, ginseng, ashwaganda, astrágalo, kava kava, erva de São João, a Melatonina, SAM-e, a valeriana, Gingko Biloba, Phosphatidyl Serine (PS), acetil L-carnitina e glutamina. Rever todos esses constituintes, não é o objectivo deste artigo.

Se decidir tomar um suplemento supressor de cortisol, o que deve procurar?

Antes mesmo de pensar em suplementos (ou drogas), tenha em mente que a supressão natural do cortisol pode não ser uma acção sábia ou necessária, especialmente se você não tiver usado antes em primeiro lugar todas as estratégias naturais de redução de cortisol e de gestão de stress á sua disposição.

Uma vez que as suas bases de alimentação, treino e recuperação estejam controladas, existem pesquisas sólidas que mostram que alguns suplementos podem ser benéficos, especialmente para atletas envolvidos em treinos extremamente intensos.

Carbohidratos consumidos juntamente com proteína magra imediatamente após o treino têm um efeito de supressão do cortisol. Os carbohidratos de alto índice glicêmico (IG, em particular, causam um pico de insulina, que não só ajuda a restaurar o glicogénio muscular, estimular a síntese protéica e a potenciar o inicia do processo de recuperação, como também ajuda a diminuir o nível de cortisol pelo exercício.

As pesquisas que apoiam essa prática é substancial. (Isto deve servir como um alerta para pessoas com dietas baixas em carbohidratos,  que são tão rígidas que não permitem mesmo a ingestão de pequenas quantidades de carbohidratos após os treinos).

Ao invés de alimentos sólidos, muitos atletas preferem uma “refeição” líquida, utilizando uma bebida pós-treino comercial contendo proteína whey e maltodextrina ou dextrose acrescido de glicose (acção rápida de proteína e carbohidratos de alto IG), pois o rápido tempo de absorção pode acelerar a recuperação.

A vitamina C, conhecida principalmente pela protecção contra as constipações, gripes e propriedades antioxidantes, podem diminuir os níveis de cortisol. Um estudo realizado por Marsit, et al mostraram uma redução nos níveis de cortisol em levantadores de peso da elite tomando 1000 mg. de vitamina C por dia. Outros estudos mostraram resultados similares.

Fosfatidil serina (PS) é um fosfolípido, que parece ter propriedades supressoras do cortisol. Estudos realizados por Fahey e Monteleone mostraram que doses diárias de 800 mg podem reduzir o cortisol. Estes estudos não chegaram a concluir que a PS iria ajudá-lo a perder peso ou a ganhar mais músculo.

A glutamina é um aminoácido que, em alguns estudos, mostrou diminuir o cortisol e evitar uma redução na síntese protéica. Muitos atletas de força e culturismo juram que pela glutamina para recuperação melhorada, mas a pesquisa ainda não é conclusiva sobre a eficácia ou dosagens para atletas ou praticantes de musculação. Grande parte da investigação sobre a glutamina foi realizado em pacientes em recuperação de cirurgia, queimaduras ou traumatismos (graves tensões do corpo).

Acetil L-Carnitina (ALC) foi estudado em doentes de Alzheimer como um método de melhorar a função cognitiva. Um estudo mostrou que o uso a longo prazo de Acetil L-Carnitina baixou o cortisol em pacientes de Alzheimer. Pesquisas em ratos e camundongos mostrou que aumenta a ALC hormona luteinizante, o que pode por sua vez, elevar a testosterona.

Ainda não se sabe se estes resultados podem transitar para atletas saudáveis, mas alguns treinadores e atletas acreditam que a ALC reduz o cortisol e aumenta a testosterona.

É importante notar que as investigações sobre algumas dessas substâncias são muitas vezes contraditórias e inconclusivas.

Também é importante notar que muitos dos suplementos supressores de cortisol que são comercializados para atletas ou pessoas que procuram a perda de peso não contêm nem de longe, os montantes que foram usados nas pesquisas. (No entanto, esta é uma outra forma das companhias de suplementos enganarem os consumidores).

Como baixar os níveis de cortisol de forma natural?

Você pode diminuir o cortisol de forma natural. Na verdade, se você está em overtraining (excesso de treino), a supressão do cortisol por meios não naturais, pode não ser nada mais do que um “penso rápido”, e o overtraining contínuo pode levar ao esgotamento adrenal, que pode levar meses para resolver.

Às vezes, a melhor coisa que você pode fazer é descansar ou diminuir o volume e intensidade do treino, em vez de tentar suprimir o cortisol de forma artificial. Os sintomas do overtraining incluem pulso elevado em repouso, distúrbios do sono, fadiga, diminuição da força e diminuição da performance.

  • Evite dietas muito baixas em calorias, especialmente por períodos prolongados de tempo. Dieta baixa em caloria provoca um grande stress para o corpo. Para além disso também aumentam o cortisol, ao mesmo tempo que diminuem os níveis de testosterona.
  • Utilize técnicas de redução de stress (stress, ansiedade, raiva e medo podem aumentar o cortisol)
  • Evite o stress contínuo. O stress é uma parte importante do crescimento. É quando você permanece sob stress constante sem períodos de recuperação que você começa a ter problemas.
  • Evite o excesso de treino, mantendo os treinos intensos, mas breves (o cortisol aumenta de forma acentuada após 45-60 minutos de treino de força)
  • Evite o excesso de treino, combinando a sua intensidade, volume e duração do treino com a sua capacidade de recuperação. Diminuir a sua frequência de treino, e / ou tirar uns dias de descanso, se necessário.
  • Suprima o cortisol e maximize a recuperação após os treinos, com uma boa alimentação: consuma uma refeição ou bebida rica em proteínas e carbohidratos imediatamente após o treino.
  • Obtenha bastante sono de qualidade do sono (a privação de sono, sendo um stressor, pode aumentar o cortisol).
  • Evite ou minimize o uso de estimulantes, cafeína, efedrina, sinefrina, etc
  • Limite o álcool (doses elevadas de álcool elevam o cortisol).
  • Mantenha-se bem hidratado (pelo menos um estudo sugeriu que a desidratação pode aumentar o cortisol).

Como se detecta um suplemento fraudulento “scam” para perda de peso?

O comprimido anti-cortisol é apenas mais um de uma longa cadeia de produtos falsos para perda de peso, e não será o último! Por quê? Porque os suplementos para perda de peso são um grande negócio! Oito ou nove grandes fortunas foram feitas a partir das vendas de um único produto, que mais tarde se provou serem uma farsa total.

Como se proteger? Faça os seus trabalhos de casa! Não tome nada a menos que você saiba exatamente o que está no produto, porque motivo está no produto e a quantidade que está presente no produto. Reveja a pesquisa científica. Não compre um produto para perder peso só porque uma personalidade da rádio diz que funciona!

Não salte para o telefone com o seu cartão de crédito na mão após assistir a uma publicidade de meia hora! Nestes dia e tempos, você tem que ser mais esperto do que isso!

Conclusões

O cortisol em excesso não é bom. Mas o cortisol não é inerentemente mau, é uma hormona extremamente importante e parte da resposta do seu corpo ao stress natural. O cortisol não o faz engordar. O stress não o faz engordar. O stress pode levar ao aumento do apetite … Aumento do apetite pode levar a comer demais… Comer demais fá-lo ganhar gordura. Faz sentido?

Os agentes de supressão do cortisol podem ter algum uso prático. Mas ao invés de pensar em suplementos anti-cortisol como um milagre para a perda de peso (o que mais que certamente não são), obtenha um bom programa de nutrição e exercício e procure formas naturais de melhorar a recuperação e reduzir o stress.

Ao fazer isso em primeiro lugar , você pode vir a ser agradavelmente surpreendido ao descobrir que está a perder gordura e a ganhar músculo e não haverá sequer a necessidade de forma alguma, de tomar um suplemento.

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