Conheça o sistema de treino “Blastoff”

Está aborrecido? Anda à procura de um sistema de treino que lhe acelere os ganhos de força e massa muscular. Então aperte os cintos, porque está na hora de descolar!

Boceja e fica com sono e frustração quando olha para o seu plano de treino para o dia? É assim que se sente em relação ao seu programa de treino atual? Tem vindo a usar sempre o mesmo velho programa de treino com 3 séries de 6-10 repetições para cada exercício, dia após dia?

Não há nenhuma razão para continuar aborrecido. E também não há nenhuma razão para manter os seus treinos metódicos e chatos. Os treinos devem ser estimulantes. Devem fazê-lo pensar, e excitá-lo. A última coisa que queremos é que um sistema de treino o transforme num zombi. Por isso, vamos lá aderir a um novo programa de treino.

O sistema de treino “Blastoff”

O sistema de treino “Blastoff” baseia-se em 4 ondas. Durante um período de 4 semanas, irá passar de uma onda com pesos leves e volume elevado de 10 séries de 10 repetições, para uma onde de pesos mais pesados, de 4 séries de 4 repetições.

Aqui estão as ondas:

  • 1ª Onda: Dez. A primeira onda utiliza 10 séries de 10 repetições, com 60 segundos de descanso entre cada série. Comece com um peso que seja aproximadamente 50% da sua uma repetição máxima (1RM) para esses exercício.
  • 2ª Onda: Oito. A segunda onda utiliza 8 séries de 8 repetições, com 90 segundos de descanso entre as séries. Comece com um peso que seja aproximadamente 60% da sua uma repetição máxima (1RM) para esses exercícios.
  • 3ª Onda: Seis. A terceira onda utiliza 6 séries de 6 repetições, com 120 segundos (2 minutos) de descanso entre as séries. Comece com um peso que seja aproximadamente 70% seja aproximadamente 60% da sua uma repetição máxima (1RM) para esses exercícios.
  • 4ª Onda: Quatro. Wave 4 utiliza 4 séries de 4 repetições, com 180 segundos (3 minutos) de descanso entre as séries. Comece com um peso que seja aproximadamente 80% da sua uma repetição máxima (1RM) para esses exercícios.

A divisão corporal

É recomendável que  use uma divisão de 4 dias enquanto estiver a seguir o treno “Blastoff”. A divisão pode ser configurado de forma a atender às suas preferências de treino. Não se sobrecarregue num determinado dia, treinando demasiadas partes corporais e realizando muitos exercícios. Deve tentar manter os treinos com uma duração total inferior a uma hora.

Aqui está um exemplo de uma divisão de 4 dias:

  • 1º Dia: Peito e Tríceps
  • 2º Dia: Descanso
  • 3º Dia: Dorsais e Abdominais
  • 4º Dia: Descanso
  • 5º Dia: Ombros e Bíceps
  • 6º Dia: Pernas
  • 7º Dia: Descanso

Ondas escalonadas

Ao iniciar o programa de treino, deverá usar uma abordagem de ondas escalonadas. Você tem 4 treinos por semana, e deve realizar todas as 4 ondas nessa mesma semana. Aqui está um exemplo de uma estrutura de onda escalonada, usando como base a divisão corporal que descrevi acima.

1ª Semana

  • Peito e Tríceps… 1ª Onda
  • Dorsais e Abdominais… 2ª Onda
  • Ombros e Bíceps… 3ª Onda
  • Pernas… 4ª Onda

2ª Semana

  • Peito e Tríceps… 2ª Onda
  • Dorsais e Abdominais… 3ª Onda
  • Ombros e Bíceps… 4ª Onda
  • Pernas… 1ª Onda

3ª Semana

  • Peito e Tríceps… 3ª Onda
  • Dorsais e Abdominais… 4ª Onda
  • Ombros e Bíceps… 1ª Onda
  • Pernas… 2ª Onda

4ª Semana

  • Peito e Tríceps… 4ª Onda
  • Dorsais e Abdominais… 1ª Onda
  • Ombros e Bíceps… 2ª Onda
  • Pernas… 3ª Onda

Progressão

Para uma determinada onda, quando conseguir realizar todas as séries para o número de repetições pretendido, aumente o peso da próxima vez que realizar outra vez essa onda. Por exemplo… digamos que consegue realizar 4 séries de 4 repetições com 100 quilos no supino.  Esta é a 4ª onda. A próxima vez que for fazer a 4ª onda, adicione 2 quilos à barra.

Este exemplo de estilo progressão deve ser seguido para cada uma das ondas. Quando conseguir bater todas as dez, seis, oito e 4 repetições, aumente o peso para essa(s) onda(s) específicas.

Movimentos

Para estruturar um esquema usando as ondas “Blastoff”, temos primeiro de compreender quanto tempo iremos demorar num determinado exercício com o esquema de séries e repetições. Com os períodos de descanso estabelecidos, uma única série para cada onda deve durar o seguinte período de tempo:

  • 1ª Onda: 20 minutos por exercício (10 séries com/60 segundos de descanso)
  • 2ª Onda: 20 minutos por exercício (8 séries com/90 segundos de descanso)
  • 3ª Onda: 16 minutos por exercício (6 séries com/120 segundos de descanso)
  • 4ª Onda: 13 minutos por exercício (4 séries com/180 segundos de descanso)

Tente sempre limitar os seus treinos a um período máximo de 60 minutos. Ao usar os treinos da 1ª e 2ª onda, não poderá realizar mais do que duas séries primárias e um exercício acessório por treino.

Nos dias da 3ª onda, irá realizar 3 exercícios primários, e nos dias da 4ª onda, irá realizar 3 exercícios primários e 1-2 movimentos acessórios.

  • 1ª Onda: 1. 2 exercícios primários, 1 exercício acessório
  • 2ª Onda: 2. 2 exercícios primários, 1 exercício acessório
  • 3ª Onda: 3. 3 exercícios primários, 0 exercício acessório
  • 4ª Onda: 3 exercícios primários, 1-2 exercícios acessórios

Exercícios primários e acessórios

Siga este programa, de forma a potenciar ao máximo os seus ganhos de força e massa muscular.

De uma forma geral, deverá usar movimentos compostos como exercícios primários. O trabalho acessório pode ser um exercício de isolamento que vise um segundo grupo muscular num determinado dia de treino o segundo grupo de músculos em um dia de formação ministrada, ou um esquema clássico de hipertrofia de 3 séries x  6-10 como segundo exercício para completar um grupo muscular maior.

Por exemplo, se treinar o peitoral e os tríceps no mesmo dia, poderá adopta uma das duas abordagens no dia da 1ª onda:

1º Exemplo: Dois exercícios primários para o peitoral

  • Supino: 10 x 10
  • Aberturas (cruxifixo): 10 x 10
  • Extensões de tríceps deitado: 3 x 6-10

2º Exemplo: Um exercício primário para o peitoral e um para os tríceps

  • Supino: 10 x 10
  • Aberturas (cruxifixo): 3 x 6-10
  • Extensões de tríceps deitado: 10 x 10

Como pode ver, o programa é flexível. E embora vá usar uma quantidade limitada de exercícios por dia, será você quem decide a forma como os irá usar… Em vez de usar as aberturas (crucifixo) como o segundo exercício para o peitoral, poderia selecionar os fundos, supino com halteres, o Pec Deck, etc

Nos dias da 3ª onda, irá usar novamente apenas 3 exercícios, mas cada um deles será com um esquema de séries e repetições de 6×6.

Os dias da 4ª onda são mais flexíveis. Porque são principalmente um dia de treino de força, senso que deverá resistir à tentação de fazer trabalho de isolamento quando estiver a usar o protocolo de 4×4.

Aqui estão dois exemplos de treinos da 4ª onda:

1º Exemplo: Três exercícios primários, 2 para o peitoral.

  • Supino: 4 x 4
  • Supino inclinado 4 x 4
  • Aberturas (cruxifixo) 3 x 6-10 (acessório)
  • Supino com agarre próximo: 4 x 4
  • Extensões de tríceps deitado: 3 x 6-10

2º Exemplo: Três exercícios primários, 3 para o peitoral (foco no peitoral).

  • Supino: 4 x 4
  • Fundos: 4 x 4
  • Supino com halteres: 4 x 4
  • Extensões de tríceps deitado: 3 x 6-10

Note que em ambos os exemplos da 4ª onda, são usados dois movimentos acessórios são usados. Mais uma vez, isso não é obrigatório. Se preferir, poderá usar apenas um movimento acessório.

Notas do programa

  • No sistema Blastoff, irá passar de pesos leves e um volume elevado para um volume baixo e pesos pesados. Não adicione mais exercícios a esta estrutura. O sistema blastoff proporciona uma abordagem natural e cíclica ao treino, que induzir um crescimento muscular louco, ao mesmo tempo que se evitando a sobrecarga articular devido aos treinos constantes com cargas pesadas.
  • Este não é um programa fácil. Os dias de volume elevado irão deixar o seu corpo muito dorido. Beba bastante água, alimente-se bem e descanse bastante.
  • O sistema Blastoff, foi originalmente criado por Steve Shaw.
 
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