Como treinar os gémeos

Como treinar os gémeosAdmita-o. Os gémeos não são uma prioridade no seu programa, pois não? Sim, faz algumas series na máquina de gémeos no final da sua secção de treino e chama a isso um dia de gémeos, certo?

Não vamos estar aqui a tentar convencê-lo de que vale a pena treinar os seus gémeos de forma intensa e inteligente. Ou deseja ter um físico completo ou não.

Uma coisa é certa: Se é um atleta que faz apenas 3 séries de 10 reps na máquina de gémeos, no final de um dia de pernas pesado, quando já está exausto, então, não se pode queixar de que tem “má genética”!

Infelizmente, essa é exatamente a forma como a grande maioria das pessoas treina os gémeos. Mesmo atletas de musculação experientes descuidam o treino de gémeos, culpam a genética e raramente os treinam.

É uma armadilha na qual é fácil cair, porque é difícil “hipertrofiar” os gémeos, a menos que se tenha tido os pais certos. No entanto, é verdade que a genética desempenha um papel crucial no desenvolvimento dos gémeos.

Revisão rápida:

  • Os gémeos são compostos por dois músculos principais: O Solear e os Gastrocnémios, que se dividem em Gastrocnémios lateral e medial.

O músculo Solear trabalha mais intensamente quando os joelhos estão dobrados (elevações de gémeos sentado) e os músculos Gastrocnémios trabalham mais quando os joelhos estão rectos (elevações de gémeos em pé).

Como pode ver, se é um dos que realiza apenas um destes exercícios, então está essencialmente a negligenciar e a deixar por treinar, metade dos seus gémeos.

  • O musculo Solear é composto sobretudo por fibras de contracção lenta, enquanto que, os Gastrocnémios são compostos na sua maioria, por fibras de contracção rápida. Isto significa basicamente que, deve treinar os Gastrocnémios sobretudo com um número baixo de repetições (4 a 8) e o Solear com um número alto de repetições (12 a 15).
  • Então, na maior parte do tempo, deverá realizar um número baixo de repetições nas elevações de gémeos em pé, e repetições elevadas nas elevações de gémeos sentado. Esta é uma regra geral, mas recorde-se também que as regras devem ser quebradas de vez em quando para surpreender os gémeos.
  • O músculo Gastrocnémio é composto por duas partes, o gastrocnémio lateral e o medial, é possível incidir mais o trabalho no lateral ou medial, bastando para isso mudar a posição dos pés. Se precisa de mais trabalho ou pretende desenvolver mais a parte lateral dos gastrocnémios, deverá afastar os calcanhares para os lados e aproximar a ponta dos pés, Se pretende incidir o trabalho na parte medial, terá de fazer o oposto, afastar a ponta dos pés para os lados e aproximar os calcanhares um do outro
  • Treine os gémeos com os pés descalços ou com um tipo de calçado plano, que não lhe crie um arco artificial, prenda bem os seus dedos dos pés na plataforma em que realiza o treino de gémeos, especialmente o dedo grande do pé. Mantenha os joelhos imóveis durante as elevações de gémeos em pé ou na máquina “donkey”, para manter a tensão nos Gastrocnémios, não permita que a tensão se desloque para outras áreas.
  • Como os gémeos são um grupo muscular algo distinto, podem ser treinados mais regularmente que outros grupos musculares. Pode treinar os gémeos dia sim, dia não, a menos que ainda esteja dorido do treino anterior de gémeos. Pode também dividir o treino de Gastrocnémios e Solear de forma a serem trabalhados em dias separados.
  • A menos que haja especificações em contrário, deverá subir ao máximo na fase concêntrica (fase em que sobe o peso) e descer completamente na fase excêntrica (fase em que desce o peso).
  • Para obter os benefícios máximos do seu treino de gémeos, faça uma boa pausa na parte final do movimento, quando esta na fase de estiramento. Os culturistas podem beneficiar da dissipação do SSC (stretch-shortening cycle), de forma a recrutarem mais unidades motoras. Uma vez que a energia elástica se tenha dissipado, os músculos terão de trabalhar com mais intensidade para levantarem a carga.
  • Grupos Musculares “rebeldes” como os gémeos, são extremamente eficientes a armazenar potencial energia durante a fase reversa de contracção. Por isso, se quer aumentar os gémeos, terá de os forçar a trabalhar duro e não fazer “batota” com a energia elástica armazenada. Por isso, aguente vários segundos na fase final excêntrica antes de iniciar a fase concêntrica.

Por outras palavras, não faça repetições parciais ao estilo “balancé”!

Abaixo iremos ver algumas dicas e programas de treino para os gémeos, de alguns dos treinadores mais conhecidos.

Mike Robertson

A chave para melhorar o seu treino de gémeos, não esta necessariamente no esquema de treino, mas sim na forma como realiza as repetições!

Os gémeos conseguem ser muito elásticos por natureza; por outras palavras, você dá um impulso rápido no final do movimento de forma a aproveitar a força dos tendões em vez da força muscular. Para negar isso, tente manter o peso 2 segundos na fase final de cada repetição. Sem dar impulsos e sem fazer batota; apenas mantenha-se nessa posição final por 2 segundos completos.

Experimente realizar 2 séries de 15 a 20 reps, tanto na maquina de elevações de gémeos em pé como na maquina sentado. A versão sentado irá atingir o musculo Solear, enquanto que a versão em pé coloca a ênfase nos Gastrocnémios. Aplicando a técnica dos 2 segundos na fase final de cada repetição, posso virtualmente garantir que irá ficar dorido nos próximos dias!

Shelby Starnes

Foque-se nos 3 pontos seguintes para estimular de novo o crescimento dos seus gémeos

  • Nada de balanços: Nada desse treino disparatado de balanço do Tendão de Aquiles, que sempre vê nos ginásios.
  • Realize o exercício em toda a sua extensão. Nada de meias repetições. Cada repetição deve ser feita a partir do alongamento completo até á contracção máxima.
  • Aumento progressivo de carga. Mais peso e/ou repetições de cada vez que treinar os gémeos.

Dou preferência aos exercícios de gémeos em pé, para colocar a ênfase nos Gastrocnémios (o musculo mais visível dos gémeos). É preferível as elevações de gémeos na máquina “Donkey” e na prensa de pernas, já que não colocam tanta pressão na parte inferior das costas.

Exemplo de uma rotina:

Elevações de gémeos em máquina “Donkey”, 1 a 3 séries, 10 a 12 repetições cada, com uma fase negativa lenta e uma pausa na fase de alongamento final. Adicione 2,5 a 5 kgs de cada vez que repetir este treino.

Charles Poliquin

A razão principal pela qual os seus gémeos pararam de crescer, é porque se adaptaram à forma de trabalho a que foram expostos. Aqui estão algumas ideias para estimular os seus gémeos a crescer novamente:

  • Faça uma pausa na fase final do movimento. Este truque simples irá fazer muito para promover o crescimento dos gémeos. Depois de ter completado a fase excêntrica (baixar o peso) de cara repetição, faça uma pausa na fase final antes de começar a subir o peso de novo. A duração do tempo de pausa deve estar entre 1 a 4 segundos, dependendo do número de repetições. Quanto mais elevado for o número de repetições, mais curta deve ser a pausa. Para ficar com uma ideia, em séries de 35 a 50 reps, só irá usar uma pausa de 1 segundo no final da fase excêntrica, enquanto que, em séries de 6 a 8 reps, a pausa pode ser prolongada até aos 4 segundos.
  • Faça os exercícios de forma mais lenta. Aponte para os 4 segundos para levantar o peso e 4 segundos para baixá-lo. Depois de 6 a 8 reps a utilizar este método, irá certamente sentir um aumento de tensão intra-muscular nos gémeos, porque não irá poder utilizar balanço (impulso), para levantar o peso.
  • Experimente as repetições explosivas. Um bom método de ultrapassar a estagnação do crescimento dos gémeos, é realizando saltos de agachamento com barra. 5 séries de 10 a 12 reps com o mínimo de contacto com o chão, descansando 2 minutos entre séries. Neste caso a quantidade de carga a utilizar não é importante. Pode construir grandes gémeos usando apenas 25% do seu peso corporal como carga externa.
  • Treino de gémeos unilateral. Os atletas que têm dificuldades em sentir os gémeos a trabalhar durante os treinos, irão muitas vezes desenvolver mais os seus gémeos, depois de começarem a treinar os gémeos de forma unilateral. Experimente treinar apenas um gémeo de cada vez nas elevações de gémeos na máquina em pé e sentado. Concentrando o sistema nervoso em apenas uma perna de cada vez, irá maximizar a carga e eficiência do seu treino de gémeos.
  • Experimente as elevações de gémeos em máquina Hack. Como o seu corpo e o suporte da máquina se encontram num ângulo de 45º, será mecanicamente mais fácil a parte final do exercício, mudando assim o padrão de resistência dos gémeos e surpreendendo o sistema nervoso, de forma a ser estimulado o crescimento dos gémeos.
  • Experimente o treino acentuado negativo. O treino acentuado negativo é particularmente bom para os gémeos, já que os Gastrocnémios respondem particularmente bem ao trabalho excêntrico. O conceito deste método de treino é relativamente simples, utilize as duas pernas para subir o peso e baixe apenas com uma. Vá alternando entre uma perna e a outra. Com este método é melhor utilizar series de 6 a 8 repetições com uma fase excêntrica (negativa) de 6 segundos.

Esquemas de treino recomendados por Charles Poliquin…

Dia 1: Volume alto

Exercício A: Supersérie de gémeos

A1) Elevações de gémeos sentado 3 x 10-5-5 (uma séries de 10 reps, seguido de duas de 5 reps) a um tempo de 101 (1 segundo para baixar o peso, sem pausa, e 1 segundo para subir o peso).

A2) Elevações de gémeos em máquina “donkey” 3 x 30-50 a um tempo de 101

* Após terminar a série do exercício A1, passe imediatamente para o exercício A2. Depois descanse dois minutos antes de repetir a Supersérie.

Exercício B: Elevações de gémeos em pé

B1) Elevações de gémeos em pé 10 x 10-30 a um tempo de 111, depois dez segundos**

** Por outras palavras, irá fazer uma longa, serie prolongada, descansando 10 segundos entre cada mini-série e diminuindo o peso entre mini-séries.

Dia 2: Volume Baixo (para ser feito 48 horas após o dia 1)

Exercício A: Série descendente tripla de elevações de gémeos em pé

A1) Série descendente tripla de elevações de gémeos em pé 3 x 10-10-10 (por outras palavras, três séries descendentes) a um tempo de 121, descansando 90 segundos entre séries.

Este método funcionou nos anos finais da década de 90 e irá funcionar nos dias de hoje.

Erick Minor

Adquira um par de ténis de corrida com muito pouca sola, feitos pela Adidas ou Puma. Se se sente realmente aventureiro, compre um par de sapatos com os 5 dedos da marca Vibram. Esse tipo de calçado irá fazer com que os músculos dos pés trabalhem com mais intensidade, o que irá aumentar a força do pé e a melhorar a estabilidade da anca, permitindo-lhe um melhor recrutamento dos Gastrocnémios e Solear durante os exercícios de gémeos.

Com os seus sapatos novos, treine gémeos três vezes por semana no princípio dos seus treinos.

Dia 1: Elevações de gémeos a uma perna, segurando um halter. 4-5 séries de 10-12 reps. Pause 1 segundo na posição final de alongamento. Descanse 30-45 segundos entre séries.

Dia 2: Elevações de gémeos sentado, 5-6 séries de 12-15 reps. Pause 1 segundo na posição final de alongamento. Descanse 30-45 segundos entre séries.

Dia 3: Agachamento parcial com extensão da anca. 3-4 séries de 25-30 reps, 60-75 segundos de descanso entre séries**.

** Realize um agachamento parcial e suba com os pés. Repita de forma rítmica.

Faça isto durante 3 semanas e depois mude a rotina de treino.

Dave Tate

Passo 1: Faça agachamentos pesados!

Passo 2: Quando treinar gémeos, Após as séries normais do seu esquema, faça séries triplas de todos os exercícios com elevações de gémeos a uma perna utilizando séries triplas (seleccione 3 exercícios, realize a primeira serie ate á falha e sem descansar passe ao próximo exercício, faça isto durante 3 séries). Se consegue fazer mais de 30 reps na primeira série, adicione um halter.

Bret Contreras

  • Se possui um ginásio na garagem, carregue uma barra com bastante peso e coloque-a aos ombros, caminhe pela entrada apoiado apenas pela ponta dos pés, sem deixar os calcanhares tocarem no chão. Faça 4 séries e aponte para 120 passo por série. Funciona muito bem e também trabalha os músculos estabilizadores. A seguir a esse exercício, realize duas séries de elevações de gémeos em pé a uma perna de 20-30 reps.
  • Se tem acesso a um ginásio comercial, faça elevações de gémeos em pé pesados, 4 séries de 10 reps. Depois faça elevações de gémeos sentado, 2 series de 20 reps, seguido de 1 série de 50-100 elevações de gémeos na prensa de pernas.
  • E finalmente, torne-se forte nos agachamentos e peso morto!

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