Como treinar as pernas em casa

agachamento-paredeJá alguma vez pensou como poderia treinar os músculos das pernas em casa, sem nenhum tipo de equipamento de treino? Em caso afirmativo, este artigo é para si.

Eu pessoalmente gosto bastante de proporcionar e informar as pessoas sobre exercícios que não necessitem do tipo de equipamento especial que se pode encontrar num ginásio por exemplo. E que possam constituir uma alternativa válida.
Acredito que devemos ser realistas e aceitar que os melhores resultados de ganho de força e de massa

Mas a verdade é que muitas pessoas não querem, não gostam ou não podem ir ao ginásio. Seja por motivos de “falta de tempo”, falta de dinheiro ou por o ginásio demasiado distante, etc. É para esses indivíduos que escrevi este artigo.muscular são os obtidos com equipamento de treino de musculação, ou seja, com barras, halteres, máquinas de musculação, etc.

Como treinar as pernas em casa

A verdade é que quase sempre existem alternativas aos exercícios clássicos realizados no ginásio, e hoje vamos explorar os exercícios para as pernas que podemos realizar em praticamente qualquer local.

O agachamento-parede (wall-squat)

agachamento-parede

Este exercício é desconhecido para quase todos, mas bastante fácil de realizar. Como uma imagem vale mais que mil palavras, repare bem na imagem acima.

Existem várias formas de realizar este exercício. Em forma estática, em que simplesmente se encosta de costas para uma parede e mantém os joelhos dobrados durante um determinado período de tempo.

E em forma dinâmica, em que, colocando uma bola de basketeball, bola medicinal ou um skate nas costas, desce e sobe sempre apoiado contra a parede. Caso deseje aumentar o nível de dificuldade do exercício, basta adicionar uma mochila com livros à sua frente e vá tentando aumentar o período de tempo em que consegue permanecer a realizar o exercício, entre 2 a 5 minutos por exemplo.

Músculos alvo: Trabalha sobretudo os quadríceps e glúteos, e os isquiotibiais de forma

indireta.

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

  1. Simplesmente realize o exercício na forma estática com as duas pernas.
  2. Faça o exercício na forma estática apenas com uma perna em vez de duas.
  3. Faça o exercício com as duas pernas na forma dinâmica e com uma bola atrás.
  4. Faça o exercício com as duas pernas na forma dinâmica com uma mochila com livros.
  5. Faça o exercício apenas com uma perna na forma dinâmica.
  6. Faça o exercício apenas com uma perna na forma dinâmica, com uma mochila com livros.

Agachamento sissy (sissy squat)

agachamento sissy

Mais um exercício que será um desconhecido para a maioria das pessoas, inclusive dos frequentadores do ginásio.

Este tipo de agachamento é um excelente movimento de isolamento para os quadríceps, aliás, é um dos melhores que já experimentei até hoje. Inclusive prefiro realizar este exercício em detrimento da máquina extensora de pernas.

Músculos alvo: Trabalha sobretudo os quadríceps.

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

  1. Realize apenas ½ (a primeira metade) do movimento com as duas pernas.
  2. Realize o movimento completo com as duas pernas.
  3. Realize o movimento completo com as duas pernas com a adição de uma mochila com livros.
  4. Realize o movimento completo com apenas uma perna.
  5. Realize o movimento completo com apenas uma perna.

Hip Thrust

hip thrust

Mais um exercício pouco conhecido e pouco valorizado, utilizado sobretudo por mulheres, mas é igualmente benéfico para os homens.

Músculos alvo: Glúteos e isquiotibiais.

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

  1. Realize o movimento no chão com as duas pernas.
  2. Realize o movimento no chão, com apenas uma perna.
  3. Realize o movimento com o tronco apoiado num banco, com as duas pernas.
  4. Realize o movimento com o tronco apoiado num banco, com apenas uma perna.
  5. Realize o movimento com o tronco apoiado num banco, com apenas uma perna e com uma mochila com livros apoiada no abdómen.

Extensão do quadril / Glúteos no solo ou “Quatro apoios”

Exercício 4 apoios

Este exercício já mais conhecido e mais uma vez utilizado sobretudo por atletas do sexo feminino, mas os homens também podem perfeitamente fazê-lo.

Músculos alvo: Glúteo máximo

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

  1. Realize o movimento da forma normal.
  2. Realize o movimento com uma caneleira (peso adicional).

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé

elevações de gémeos em pé

 E não podia faltar um exercício para trabalhar a parte mais inferior das pernas, não é verdade? E este é o exercício mais conhecido para trabalhar os gémeos (panturrilhas).

Para este exercício, pode utilizar um degrau de escadas (se tiver acesso a um), ou uma qualquer plataforma elevada, como uma enciclopédia. Ou então simplesmente um local plano.

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

  1. Realize o movimento com as duas pernas ao mesmo tempo.
  2. Realize o movimento com apenas uma perna ao mesmo tempo.
  3. Realize o movimento com apenas uma perna e uma mochila com livros.

O programa de treino

A frequência de treino deverá ser determinada pelo tempo que tem disponível para treinar. O mínimo recomendável seria a realização deste treino uma vez por semana. Mas caso possa ou assim o deseje, pode realizá-lo até 3 vezes por semana, de preferência com pelo menos um dia de descanso entre os treinos de pernas.

Em relação ao número de séries, a escolha também é sua. Poderá realizar de 3 a 6 ou mais séries por exercício, e o número de repetições deveria situar-se entre as 6 (no mínimo) e 20 (no máximo dos máximos).

Conclusão

Defendo que todos deveriam praticar musculação, mesmo aqueles que não podem ou não querem ir ao ginásio, e que também não possuem equipamento para treinar em casa. A prática de desporto é de extrema importância para a saúde e portanto deveria constituir uma obrigação e não uma opção.

Se ainda não frequente um ginásio e não possui um ginásio caseiro, comece hoje mesmo a seguir este treino e não deixe de nos informar acerca dos seus progressos nos comentários ou no fórum.

Bons treinos!

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