Como reduzir o Índice Glicémico das refeições

Como reduzir o Índice Glicémico das refeiçõesO Índice Glicémico elevado de alguns alimentos e refeições constitui um motivo de preocupação para muitas pessoas, principalmente para aquelas que se preocupam mais com dietas e em seguir um estilo alimentar saudável.

Na verdade pode haver bons motivos para seguir uma dieta baseada em alimentos de baixo índice glicémico.

Por exemplo, observou-se uma maior perda de gordura e uma menor perda de massa muscular em indivíduos que seguiram uma dieta hipocalóricade baixo IG, em comparação com um grupo que seguiu uma dieta com alimentos de IG mais elevado (1).

Quando se trata de dietas hipercalóricas, pelo menos um estudo sugere que uma dieta com IG baixo promove um maior acúmulo de massa muscular e um ganho mais reduzido de gordura corporal (1).

Há também outros estudos que sugerem que os alimentos de IG proporcionam outros benefícios, incluindo permitem uma maior perda de gordura (2), melhor controlo do apetite, a manutenção de níveis de insulina e glicemia mais estáveis após as refeições, uma menor resistência à insulina e pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares (3, 4, 5).

Como reduzir o Índice Glicémico das refeições

O mais importante a fazer para reduzir o índice glicémico das suas refeições será provavelmente optar pelos alimentos que possuem um índice glicémico considerado baixo-médio, grupo no qual se encontram as frutas, vegetais, legumes e cereais integrais (6, 14).

Mas, para além disso, existem várias outras estratégias que podemos usar para conseguir isso.

Refrigere os alimentos

A exposição de alimentos ricos em hidratos de carbono a temperaturas reduzidas, após estes terem sido devidamente cozinhados, demonstrou ser uma forma bastante eficiente de reduzir o índice glicémico.

Acontece que este procedimento aumenta a quantidade de amido resistente (retrogradação). O amido resistente é todo o amido que não é digerido e absorvido no intestino delgado e que passa para o intestino grosso para ser fermentado pela flora intestinal aí presente (7).

Este tipo de amido também pode proporcionar benefícios para a saúde, principalmente através de melhorias ao nível da flora intestinal (8), promovendo um aumento da sensibilidade à insulina (9), uma maior oxidação dos lípidos (10) e uma redução do risco de cancro do cólon (8).

Por exemplo, ficou demonstrado que a ingestão de batata branca fria, que teria sido devidamente cozinhada antes de ser arrefecida e ingerida, provocou uma diminuição substancial do seu índice glicémico (11).

índice glicémico batata

O gráfico acima representa a resposta da glicose do sangue após a ingestão de uma refeição com batata recém cozidas (), batatas cozidas e armazenadas a 8°C  durante 24 h  ().

Acontece a mesma coisa com alimentos como as tostas; estas também passam a ter um ig mais reduzido após o pão ter sido exposto a temperaturas baixas antes de ser tostado (12).pão tostado.

O gráfico acima representa a curva da resposta da glucose no sangue para pão comercial: Glicose (midast); fresco (circle); congelado, descongelado (filled circle); fresco, toastado (square); congelado, descongelado, tostado (filled square).

Opte pelas variedades com menor IG

Por exemplo, optar por cereais integrais, pouco ou nada processados, tal como a aveia no café-da-manhã, promove um melhor controlo do apetite em comparação com os cereais processados prontos a comer, até porque geralmente também contem quantidades maiores de fibra (13).

Noutro exemplo, optar por pão integral e/ou pelas variedades com sementes extra e mais fibra, em vez de pão branco também ajuda reduzir um pouco o índice glicémico das refeições (14).

Podemos ainda dar preferência as leguminosas como os diversos tipos de feijão, grão-de-bico e lentilhas, que têm um índice glicémico significativamente inferior ao do da maioria dos cereais, mesmo os integrais (14).

Optar por batata-doce em vez de batata branca também poderá ser uma melhor opção quando se pretende seguir uma dieta com um ig mais reduzido, pois a batata-dose tem um ig mais reduzido que a batata branca (15).

Inclua proteína nas suas refeiçõesproteína

Sabia que a ingestão de proteína e de aminoácidos também estimulam a secreção de insulina? Isto por sua vez provoca uma menor subida dos níveis de glicose no sangue após uma refeição que inclua amido e/ou glicose (16, 17, 18, 19).

Ficou comprovado que um aumento da ingestão de proteína, à custa de redução dos carboidratos, proporciona uma melhoria do controlo da glicose, um aumento da saciedade e uma redução significativa da ingestão de calorias (20, 21, 22).

Adicione uma quantidade moderada de gordura

Os lípidos são os nutrientes que mais estimulam a libertação de colecistocinina, uma hormona libertada pelo intestino delgado que diminui a velocidade da digestão e atrasa o ritmo de esvaziamento gástrico (23, 24).

Foi confirmado que a ingestão de gordura juntamente com outros alimentos que incluam hidratos de carbono na sua composição, permite reduzir o índice glicémico das refeições, principalmente devido ao atraso do esvaziamento gástrico e ao retardamento da digestão que a ingestão de gordura provoca ao estimular a libertação de colestocinina (25).

Note que também a proteína e os carboidratos, embora em menor grau, também estimulam a libertação de colecistocinina (26).

Para além disso, tenha também em conta que a adição de gordura irá aumentar de forma significativa o aporte calórico das suas refeições, até porque cada grama de gordura contém 9 kcal, um valor nada desprezível.

Adicione vegetais, condimentos, ervas e temperos

Atualmente sabe-se que a ingestão de vegetais antes de uma refeição reduz de forma significativa os níveis de glicose e de insulina após essa refeição. Acredita-se que esse efeito é mediado principalmente por uma redução da velocidade do esvaziamento gástrico (27).

Mas, para além disso, ficou também comprovado que a adição de especiarias, ervas e temperos às refeições promove uma redução do seu índice glicémico ou uma subida menos acentuada dos níveis de glicose do sangue.

Vinagre: Verificou-se que a adição de uma pequena quantidade de vinagre a uma refeição com batata branca provoca uma redução significativa da curva de glicemia após essa refeição (11). Para além disso, este tempero poderá ainda proteger contra a acumulação de gordura corporal (28).

Canela: A canela contém compostos bioactivos que possuem propriedades similares à insulina e por esse motivo reduzem a concentração de glicose do sangue após uma refeição. Verificou-se também que esta especiaria também promove um atraso do esvaziamento gástrico, o que por sua vez também promove uma redução da subida da glicose pós-pandrial (29, 30, 31, 32, 33).

Chá verde: O chá verde contém catequenias, um tipo de polifenol que proporciona uma redução significativa da glicemia após uma refeição. Verificou-se também que o chá verde reduz a absorção de glicose no intestino delgado e reduz a resistência à insulina (34, 35). Sendo assim, esta bebida poderá constituir uma excelente escolha para acompanhar as suas refeições .

Gengibre: Ficou comprovado que o gengibre tem efeitos hipoglicémicos que provavelmente ocorrem devido a uma diminuição da absorção intestinal de glicose, aumento da sensibilidade à insulina e ainda devido às suas propriedades antioxidantes. Nesse sentido, o chá de gengibre é outra possibilidade válida para incluir nas suas refeições (36, 37, 38, 39, 40).

Outras ervas e especiarias: Verificou-se ainda que suplementação com extrato de batata-doce (Ipomoea batatas), cardo-mariano (Silybum marianum) e Feno-grego (Trigonella foenum-graecum) pode ajudar a manter os níveis de glicemia controlados (41).