Como realizar séries gigantes

Séries gigantesNeste artigo iremos explicar em que consiste e como realizar séries gigantes. Uma série gigante é basicamente uma combinação de 3 ou mais exercícios, com menos de 60 segundos de descanso entre cada exercício.

A diferença entre as séries gigantes e as superséries é que quando se realiza uma série gigante, executamos 3 a 5 exercícios seguidos, enquanto que numa supersérie apenas combinamos 2 exercícios.

Para além disso, numa série gigante, o tempo de descanso entre cada exercício pode ser um pouco mais longo.

Tal como acontece com outros métodos como as superséries e o treino em circuito, o método das séries gigantes, nos quais se realizam vários exercícios com pouco tempo de descanso entre cada um, também pode promover uma maior queima de calorias e portanto uma maior perda de gordura, em comparação com as séries normais.

E ao mesmo tempo também pode proporcionar o estímulo suficiente para promover o aumento da força e da massa muscular.

Outra vantagem das séries gigantes é que permitem realizar treinos com um período de duração mais curto. Aqui é possível treinar uma parte corporal inteira em apenas 15-20 minutos

Como realizar séries gigantes

As séries gigantes podem ser realizadas para:

Apenas um grupo muscular. Por exemplo: Crucifixo com halteres + Supino reto com barra + Crossover na polia alta.

Grupos musculares opostos. Por exemplo: Supino com halteres + Remada com barra + Puxada aberta na frente + Flexões de tronco.

Combinação de grupos musculares da parte superior e inferior do corpo. Por exemplo: Levantamento terra + Agachamento + Flexões de tronco.

  • Quando se realizam séries gigantes, pode-se descansar até um minuto entre exercícios. No entanto, é recomendável que se mantenha o tempo de descanso à volta de 30 segundos.
  • Descanse pelo menos 4 minutos e até 10 minutos entre 2 séries gigantes.

Programa de treino com séries gigantes

Este é apenas um exemplo de um programa de treino simples que utiliza o método das séries gigantes.Treino peitoral com séries gigantes

Treino bíceps com séries gigantesTreino quadríceps séries gigantes

Treino isquiotibiais séries gigantesTreino panturrilhas com séries gigantesTreino costas com séries gigantes

Treino tríceps com séries gigantesTreino ombros com séries gigantes

treino abdominais com séries gigantesClique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

  1. Neste programa os períodos de descanso são de 30 segundos entre cada exercício e de 5 minutos entre cada série gigante.
  2. Tente realizar entre 8 a 10 repetições por série.
  3. O número de séries gigantes a realizar deverá depender da capacidade física e de recuperação de cada indivíduo. Os principiantes deverão realizar apenas 1 série gigante por cada grupo muscular.

Sugestões

  • Realize no máximo até 5 séries gigantes por treino.
  • Descanse entre 30 a 60 segundos entre exercícios e entre 4 a 10 minutos entre séries gigantes.
  • Poderá ser difícil realizar séries gigantes e superséries num ginásio cheio. Para isso, procure treinar nas horas em que o ginásio está mais vazio.
  • As séries gigantes também adicionam uma componente cardiovascular ao seu treino.
  • Use as superséries e as séries gigantes para realizar os seus treinos num período de tempo mais curto.
  • Tal como acontece com o método das superséries e do treino em circuito, o método das séries gigantes é especialmente indicado para aqueles que pretendem maximizar a queima de gordura.
 
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