Como organizar um programa para força/hipertrofia, 2ª Parte: Sequência de Exercícios

Como organizar um programa para força/hipertrofia, 2ª Parte: Sequência de ExercíciosExistem algumas regras simples e geralmente aceites acerca de qual a sequência correta de realização dos exercícios dos treinos de musculação.

Embora muitos de vocês provavelmente já saibam essas coisas, muitos não sabem. E porque é uma parte crucial de um esquema de treino, nenhum esquema será bem esquematizado sem abordar a sequência dos exercícios.

Regras Básicas

Salvo em circunstâncias especiais, os exercícios compostos com pesos livres devem sempre ser colocados perto do início da sessão (normalmente no início). Isto deve-se em parte porque eles são os exercícios mais exigentes do esquema (tanto física como psicologicamente) e em parte porque elas envolvem muitos músculos – os quais você quer que estejam ‘frescos’ de forma a realizarem o elevado esforço que estes exercícios exigem.

Se estes exercícios foram colocados no final da rotina, você provavelmente irá ter a energia mental ou física para retirar benefícios deles, o que, portanto, prejudicar os ganhos que iria obter dos exercícios mais produtivos do seu esquema de treino. Pelo mesmo argumento, os exercícios compostos particularmente exigentes devem ser colocados antes dos menos exigentes (por exemplo Agachamento antes do supino).

Os exercícios compostos envolvem também muitos outros músculos além dos músculos alvo principais, incluindo pequenos músculos estabilizadores, músculos esses que devem estar “ frescos” se pretende ter o melhor desempenho esses exercícios.

Se os exercícios de isolamento foram realizados antes dos exercícios compostos com pesos livres, os músculos que são necessários para a execução dos movimentos compostos já podem ter sido desgastados (dependendo dos exercícios de isolamento exercícios realizados, é claro). Esta é uma situação especialmente prejudicial se os músculos fatigados não são os impulsionadores dos exercícios compostos, mas sim os estabilizadores.

Mesmo se os músculos cansados foram os impulsionadores dos exercícios compostos (uma técnica usada de forma deliberada por alguns, conhecida como “pré-exaustão”), esta, na maioria das vezes, não é a via adequada para os atletas naturais, com genética mediana. A pré-exaustão limita a quantidade de peso que pode ser usada nos importantes exercícios compostos e, portanto, limitam a secreção de hormonas anabólicas em resposta a esses exercícios, bem como a tensão absoluta que as fibras do músculo-alvo são capazes de desenvolver.

Excepções a essa regra seriam determinadas circunstâncias especiais, tais como trabalhar em torno de uma parte do corpo lesionada, ou a utilização da pré-exaustão com o objectivo de adicionar variedade ao treino (ou seja, em resposta à estagnação física e mental). Nestas circunstâncias relativamente pouco frequentes, os exercícios compostos com pesos livres são realizadas após os exercícios de isolamento exercícios no inicio da sessão de treino.

Se um atleta tem dificuldade em “sentir” o músculo alvo a trabalhar durante a execução de um exercício composto para esse grupo muscular, por vezes coloco-o a realizar um exercício de isolamento de “contracção máxima” para esse grupo muscular antes do exercício composto. Isso é uma medida especial para estabelecer uma forte conexão mente-músculo nesse grupo muscular durante o exercício composto. Depois de ter sido estabelecida uma forte conexão mente-músculo forte é estabelecida, deixo de incluir estes exercícios de contracção máxima no programa dos meus atletas.

Além disso, a forma como os exercícios compostos se relacionam uns com os outros também deve ser considerada. A realização de um determinado exercício composto pode prejudicar o desempenho num exercício composto posterior, mas os dois devem poder ser revertidos sem efeitos adversos. Por exemplo, realizar o Peso Morto antes do Agachamento iria provavelmente limitar severamente o desempenho no Agachamento devido à fadiga da parte inferior das costas, mas realizar o Agachamento antes do Peso Morto pode não ter um efeito muito de um efeito negativo no desempenho do Peso Morto.

Uma sequência geral de exercícios compostos seria a seguinte (lembre-se que esta é apenas uma lista geral e não significa necessariamente que tenha de ser concluída num único treino):

  • O levantamento olímpico ou uma das suas versões
  • Agachamento
  • Peso Morto
  • Supino (barra ou halteres)
  • Fundos para peitoral
  • Remo inclinado (barra ou halteres)
  • Elevações de tronco
  • Press Militar (barra ou halteres)

Aqui seguem algumas palavras de esclarecimento: Os levantamentos do estilo olímpico são executados em primeiro lugar, porque são movimentos de alta habilidade e são susceptíveis a falhas na técnica se qualquer um dos numerosos músculos envolvidos estiver fatigado. Algumas pessoas também podem optar por fazer Supino antes do Peso Morto porque o Peso Morto pode limitar o desempenho no Supino devido á fadiga da cintura escapular.

Há, sem dúvida, algumas questões que poderiam surgir em relação à sequência acima, mas, em geral (com excepção de algumas circunstâncias especiais), é uma boa ordem a seguir. Mas claro, é pouco provável que alguém vá querer realizar todos esses exercícios no mesmo dia -, mas, dependendo de factores pessoais, algumas pessoas poderão fazer isso.

Os exercícios de isolamento também devem ser considerados em relação à fadiga muscular. Como foi referido anteriormente, não seria prudente fazer Hiperextensões antes dos Agachamentos (eles trabalham e fadigam a parte inferior das costas) ou fazer exercícios para os rotadores da cufa antes do Supino (o que iria limitar o desempenho no Supino devido ao cansaço dos ombros e, iram portanto, causar instabilidade).

A orientação geral seria a de colocar os exercícios de isolamento exercícios que fortalecem os músculos estabilizadores do corpo, no final do treino, depois de terem sido realizados todos os movimentos compostos. Mas não importaria muito, no entanto, se você fizesse Hiperextensões (exercício de isolamento para os erectores da espinha), antes do supino. Estes dois exercícios não são, em geral, conflituosos entre si – a menos que você esteja a executar um estilo do supino com um arco lombar muito exagerado.

De uma forma geral:

  • Não treine abdominais ou erectores da espinha (parte inferior das costas) antes dos Agachamentos, Pesos Mortos (de qualquer tipo) ou Levantamentos Olímpicos.
  • Não treine os bíceps antes dos dorsais.
  • Não treine os tríceps antes do peitoral ou ombros.
  • Não treine os dorsais antes das pernas.
  • Não treine os antebraços antes dos exercícios de puxar e empurrar que requerem um agarre forte.

Muitos atletas gostam de completar de forma consecutiva todos os exercícios destinados a enfatizar uma parte do corpo em especial. Usando o exemplo acima das Hiperextensões, isso significa que se os Agachamentos e Hiperextensões vão ser realizados no mesmo treino, as Hiperextensões seriam realizadas imediatamente após o Agachamento e não no final do treino (Os Agachamentos seria provavelmente colocados no início do treino). Dado que não irão ser realizados que trabalhem a parte inferior das costas de forma, então não há nada de errado com essa abordagem.

Alguns exemplos

Abaixo estão alguns exemplos de possíveis sequências de exercícios utilizando rotinas divididas.

Dia 1

  1. Power Cleans
  2. Agachamentos
  3. Remo Inclinado
  4. Peso Morto a Pernas Rectas
  5. Curl com barra
  6. Reverse Crunches

Dia 2

  1. Supino
  2. Press Militar
  3. Elevações de Gémeos
  4. Fundos para Tríceps
  5. Crunches  Pré-estirados
  6. L-Flyes Deitado

ou

Segunda-feira

  1. Power Cleans
  2. Agachamento
  3. Elevações de gémeos
  4. Crunches Pré-estirados

Quarta-feira

  1. Supino
  2. Press Militar
  3. Fundos para Tríceps
  4. L-Flyes Deitado

Sexta-feira

  1. Split Jerks
  2. Peso Morto “Keystone”
  3. Elevações de tronco
  4. Curl com barra
  5. Elevações de pernas

Abaixo está um exemplo de uma sequência de exercícios para um treino corpo inteiro (full body).

  1. Agachamento
  2. Supino (barra ou halteres)
  3. Remo inclinado (barra ou halteres)
  4. Press Militar (barra ou halteres)
  5. Curl com barra
  6. Extensões de Tríceps
  7. Elevações de gémeos
  8. Crunches

Como alternativa, e, aparentemente, “torcendo” uma regra geral acima referida, Os agachamentos são muitas vezes realizados mais no final do esquema (depois de outros exercícios compostos, que não fadigam em demasia os músculos envolvidos no agachamento). Isso é feito por alguns atletas, porque os agachamentos podem ser muito “esgotantes” e podem deixar o atleta demasiado cansado para conseguir realizar depois os outros exercícios composto de forma eficiente.

Abaixo está um outro exemplo de uma dessas sequências de exercícios de corpo inteiro (full body).

  1. Fundos na barra V
  2. Elevações de tronco
  3. Press Militar
  4. Agachamento
  5. Curls com Halteres
  6. Extensões de Tríceps
  7. Elevações de gémeos
  8. Crunches

NOTA: Como poderá ver, estas rotinas não contêm muitos exercícios de isolamento. Se você é um atleta natural, com uma genética mediana que está interessado em obter resultados, irá descobrir que pura e simplesmente não irá conseguir tolerar uma grande quantidade deles. Os próximos artigos irão delinear como e quando se poderão incluir mais exercícios de isolamento nos esquemas de treino.

O que se pode ver acima são apenas algumas das muitas escolhas e sequências de exercícios possíveis, mas espero que elas, juntamente com o resto do presente artigo, lhe possam ter dado uma ideia de como estruturar os seus programas de treino, da maneira mais produtiva.

Recomendámos vivamente que leia os restantes artigos desta série:

Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 1ª Parte: Selecção de Exercícios
Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 3ª Parte: Séries, repetições e como as realizar
Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 4ª parte: Frequência de treino
Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 5ª parte: Como organizar o seu esquema de treino

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