Como organizar um programa para força/hipertrofia, 1ª Parte: Selecção de Exercícios

Como organizar um programa para força/hipertrofia, 1ª Parte: Selecção de ExercíciosA primeira coisa que tem que ser considerada ao organizar um programa de treino de musculação de qualquer tipo, é a seleção dos exercícios.

Isso também vai contribuir para a duração do exercício e a divisão da sua rotina final.

Vou dividir os exercícios de musculação em duas categorias (em ordem de prioridade):

  1. Os exercícios compostos
  2. Exercícios de isolamento

Os exercícios compostos

Estes são exercícios que envolvem mais de um músculo grande e envolvem o movimento de mais de uma articulação. Como exemplos temos o agachamento, remo com barra inclinado, supino, press militar, e por ai adiante. A experiência colectiva de gerações de vários treinadores de musculação, ensina que esses são os movimentos mais eficazes para produzir ganhos de força e tamanho muscular. Vejamos o que a ciência do exercício da tem a dizer sobre os exercícios compostos.

Resposta Hormonal: Vários estudos têm indicado que os exercícios de musculação que recrutam grandes massas musculares (ou seja, os exercícios compostos) resultarão numa maior resposta hormonal  anabolizante por parte do organismo.

As proporções de hormonas anabolizantes (principalmente a hormona do crescimento e testosterona) secretadas são considerados como uma função de factores como a massa muscular total recrutada, a intensidade do exercício, número de repetiçôes e de descanso entre as séries – com séries com um número baixo de repetições longos descansos entre séries a favorecer a libertação de testosterona e as séries com maior numero de repetições e descansos mais curtos a favorecer a libertação de hormona de crescimento (hGH).

Quanto maior a quantidade de massa muscular total em envolvida, maior é o aumento dos níveis de hormonas. Por esta razão, os agachamentos irão causar uma maior resposta hormonal do que o supino.

Tem havido alguma argumentação acerca da libertação de hormonas anabólicas devido a estes exercícios não ser significativa, porque é apenas um efeito transitório (que se desvanece pouco depois do treino). Eu tendo a não concordar com isso por alguns motivos. São eles:

1. Como muitos de vocês devem saber, a testosterona aumenta a sensibilidade das células satélite para os factores de crescimento IGF-1 e FGF. Estas células satélites desempenham um papel vital, porque eles fornecem os meios pelos quais as células musculares aumentam os seus núcleos – o que devem fazer para que possa ocorrer um crescimento substancial.

Isto é importante após o treino, porque é nesse momento que os factores de crescimento são liberados (em resposta aos treinos) que têm um efeito notório sobre a proliferação e diferenciação de células satélites. Desta forma, os efeitos hormonais dos exercícios compostos podem ter efeitos a longo prazo, apesar de seus níveis mais elevados serem apenas temporários.

2. A testosterona aumenta de forma directa a síntese proteica e a sensibilidade das células musculares para a testosterona é aumentada após o treino (os receptores androgénicos tornam-se mais sensíveis). Isso pode ajudar a evitar o aumento da degradação proteica que também ocorre nessa altura.

3. Tem sido demonstrado que indivíduos que praticam musculação, possuem níveis nocturnos de hormonas de crescimento mais elevados que as pessoas que não treinam. Se este efeito é causado por factores neurais ou outros indirectos, é lógico concluir que os exercícios compostos irão promover mais este efeito do que os exercícios que envolvem menores massas musculares.

Além disso, os exercícios com pesos livres, ao contrário de exercícios da máquina, envolvem um grande número de pequenos músculos estabilizadores a fim de garantir a estabilização das articulações e manter o equilíbrio durante a sua execução. Isso significa que irá haver uma maior quantidade de massa muscular total envolvida do que apenas o músculos principal alvo do exercício.

As máquinas de exercício, com seus caminhos de movimento limitado, reduzem o recrutamento destes músculos estabilizadores e impedem-nos de participar no movimento e, isso portanto, resulta numa menor quantidade de massa muscular recrutada, e uma menor resposta hormonal. Este facto prova a superioridade do pesos livres sobre as máquinas para o desenvolvimento de força e tamanho muscular.

Estimulando os músculos na sua range mais forte para produzir força: Citando uma secção das séries “The Neuromuscular System“:

Particularmente relevante para o desenvolvimento muscular é o facto de que cada fibra muscular tem um comprimento ideal em que gera a força máxima na contratação. A força gerada é diretamente influenciada pela quantidade de “alongamento” (contração ou extensão) que a fibra está a ter no início da contração.

Voltando à teoria dos filamentos deslizantes, este comprimento ideal é o ponto em que a actina e miosina se alinham de tal forma que permite a formação do número máximo de pontes cruzadas.

Quando a célula muscular é estendida mais do que isso, os filamentos de actina não pode fazer tantas pontes cruzadas com a miosina – eles deslizam uns aos outros, por assim dizer. Quando a célula muscular é contraída para um largura menor do que a ideal menos força poderá ser desenvolvida por alguns motivos.

Por um motivo, os processos químicos normais que ocorrem no interior da fibra alteram-se de modo que menos pontos de ligação cruzada de actina são formadas e consequentemente, haverá um menor número disponível para a formação de pontes cruzadas (a razão pelo qual isso acontece ainda é desconhecida até hoje).

Além disso, os filamentos das extremidades opostas dos sarcómeros sobrepõem-se e cobrem alguns pontos ligações cruzadas de actina, reduzindo ainda mais o número de possíveis pontes cruzadas.

Para além disso, os filamentos de miosina voltam-se para as extremidades de cada sarcómero individual (o que é referido como as linhas z), impedindo qualquer redução adicional da fibra muscular.

Então, qual é o comprimento ideal para um músculo gerar força? Bem, isso ocorre quando a maioria das células do músculo se encontram no seu comprimento ideal para a produção de tensão máxima. Isso geralmente corresponde ao comprimento do músculo quando é alongado ligeiramente após seu estado natural, relaxado.

Os exercícios compostos, geralmente, estimulam de forma intensa os músculos envolvidos na faixa ideal a que se refere o trecho acima. Isso não quer dizer que eles não fornecem estímulo noutras faixas, pois eles certamente os fazem.

Mas ao contrário de muitos movimentos de isolamento, a maior parte do estímulo é administrado onde é mais produtivo para o desenvolvimento de força e tamanho – comprimento dos músculos ideal para gerar força. Isso é o que as pessoas querem dizer quando afirmam que os exercícios compostos atingem o “centro do músculo” (mesmo que não entendam a fisiologia).

Força no Mundo Real: De uma perspectiva de força, mas também pelo reforço dos músculos estabilizadores, os exercícios livres do peso levam a um aumento da força funcional. O equilíbrio também é melhorado devido à necessária coordenação entre os músculos, a fim de realizar os levantamentos.

As máquinas de exercícios removem esses factores do exercício e, portanto, resultam no aumento de força do atleta no plano do movimento fixado pela máquina, mas não necessariamente nos movimentos que exijam movimento fora desse plano. Do ponto de vista mais intuitivo:

Quando foi a última vez que se deparou com uma prensa de pernas fora do ginásio? Mas há muitos momentos em que o corpo tem de imitar um movimento de agachamento. Os exercícios compostos realizados com pesos livres desenvolvem força atlética.

Pelas razões acima expostas (e do fato de nenhuns outros exercícios poderem duplicar esses atributos) os exercícios compostos realizados com pesos livres devem formar o núcleo de qualquer programa para aumento de força/tamanho muscular.

Todos os exercícios adicionados a um programa para força/tamanho do programa, para além desses deve ser realizados de forma acessória e só se a capacidade de recuperação o permitir (isto será discutido mais tarde) ou se os exercícios de isolamento tiverem como objectivo a reabilitação ou prevenção de lesões.

Os exercícios compostos básicos são:

  • Agachamento
  • Peso Morto
  • Supino (halteres ou barra – declinado, plano ou inclinado)
  • Remo inclinado com barra (barra ou halter)
  • Fundos
  • Press Militar
  • Levantamento olímpico

Exercícios de isolamento

Exercícios de isolamento tipicamente envolvem o movimento de apenas uma articulação – exemplos disso seriam extensões de perna e aberturas com halteres. Eles são chamados de exercícios de “isolamento”, pois servem para reduzir o envolvimento os músculos assistentes a e colocar a maior parte do esforço especificamente no músculo-alvo (s) – trabalhá-los de forma seletiva em “isolamento”.

Além disso, exercícios isolamento têm geralmente a característica de estimularem o músculo ao máximo os músculos envolvidos nas suas posições esticadas ou nas suas posições contraídas.

Isso significa que eles não colocam o tipo de stress ideal ao longo da faixa ideal do músculo para a produção de força – a própria natureza da força dos músculos (fraca) na posição alongada (esticada) ou contraídos, impede isso.

Os exercícios de isolamento também não podem estimular o mesmo grau de secreção de hormonas anabólicas como os exercícios compostos, por causa da menor quantidade de massa muscular total envolvida. Além disso, pela sua própria natureza, não podem estimular o aumento de força funcional em vários grupos musculares, como os exercícios compostos podem.

No entanto, há uma coisa que eles podem fazer, que exercícios compostos não podem, que é trabalhar um músculo particular em relativo isolamento. Aumentando assim a estimulação do crescimento e provocando a libertação local de factores de crescimento levando a um crescimento isolado desse músculo específico (ver a série crescimento muscular).

Os exercícios de isolamento que estimulam ao máximo os músculos envolvidos nas suas posições esticadas podem até mesmo ser capazes de continuar a estimular o crescimento, potenciando a libertação de prostaglandinas específicas implicados no processo de crescimento (principalmente PGE2 e PGF2-alfa) induzidas pelo estiramento muscular.

Eles também podem fazer com que o músculo adicione sarcómeros em série, dando-lhe um aspecto “mais cheio” (para mais informações sobre este tema, veja o artigo intitulado são parciais Faixa de Movimentos úteis?). Esta capacidade de atingir áreas muito específicas torna os exercícios de isolamento de especial valor para culturistas avançados que procuram aperfeiçoar o seu desenvolvimento muscular.

Mas, salvo com o objectivo da reabilitação de ferimento, nunca nenhum exercício de isolamento o impedir de progredir com um exercício composto com pesos livre num programa destinado ao aumento da força e/ou massa muscular.

Vamos dividir os exercícios de isolamento em três grupos: exercícios que colocam a maioria da carga sobre a posição de alongamento do músculo, os exercícios que colocam a maioria do stress sobre a posição contraída do músculo e exercícios que fortalecem os músculos estabilizadores do corpo (muitas vezes utilizados para a reabilitação e prevenção de lesões).

Exercícios que colocam a maioria da carga sobre a posição de alongamento do músculo

Estes exercícios são alguns dos nossos conhecidos como as aberturas com halteres e curl scoot. Para além da liberação induzida de prostaglandinas e potencial de adição de sarcómeros em série, existe alguma especulação de que, através da aplicação de carga num músculo enquanto na sua posição de alongamento, pode ser realmente possível esticar a fascia que (epimysium) que rodeia o músculo.

Teoriza-se que este estiramento da fascia iria colocar o músculo num compartimento menos apertado para assim poder crescer e / ou adquirir uma forma esteticamente mais agradável. Isso seria de alguma importância para os culturistas. Citando uma secção do artigo “Are Partial Range Movements Useful?”:

Também deve ser mencionado que vários autores de livros de musculação (João Parillo e Torbjorn Akerfeldt, por exemplo) têm afirmado que o alongamento da fascia muscular cria um músculo maior e mais cheio. … Eu tenho trabalhado com vários atletas, inclusive eu mesmo, que têm notado esse efeito quando começam esse programa de alongamento da fascia muscular.

Akerfeldt recomenda treinar o músculo na sua posição alongada – quando já está “congestionado”, de modo a esticar ao máximo a fascia. Ele refere como exemplo, o peito “cheio” de Arnold Schwarzenegger no seu auge – ele apreciava bastante, realizar aberturas com halteres com um alongamento muito profundo.

Também pode ser possível, através do estiramento do músculo, recrutar uma maior percentagem de fibras musculares na contracção subsequente. Isso ocorre através do reflexo miotático. O reflexo miotático existe para proteger as articulações de hiperextensão súbita.

Quando rapidamente alongado, os proprioceptores dentro dos tecidos conjuntivos do músculo (terminações nervosas que transmitem informações sobre o sistema músculo-esquelético para o sistema nervoso central) enviam sinais à coluna que informam desse acontecimento.

Reflexivamente, o músculo tenta resistir à mudança do comprimento através de uma contratação rápida. O estiramento repentino ou alongamento com carga extra também faz com que canais de Na + se abram, desencadeando desta forma, uma contração.

Quanto mais repentino e extrema for a mudança no comprimento do músculo, mais fortes serão as contrações musculares. Alguns teóricos da musculação concluíram que este reflexo pode ser útil para direcionar o estímulo do treino para os músculos. Acredita-se que o envolvimento do reflexo miotático irá resultar em contrações musculares mais potentes.

Siga as orientações desta série de artigos para obter o corpo que deseja

Esse reflexo, e posterior contração mais vigorosa, constitui uma base parcial para o treino pliométrico. Como você provavelmente compreender, realizar um estiramento muscular sob carga pode ser uma prática muito perigosa.

O acondicionamento adequado e uma introdução gradual de treino de pliometria é de suma importância para que possa ser utilizado.

A maioria dos atletas que usam a pliometria, entendem os riscos inerentes a este estilo de treino e abordam-no com a devida precaução – é um risco que estão dispostos a assumir.

Deve ser tido o máximo de cuidado ao incorporar qualquer movimento que extenda o músculo de forma rápida – especialmente na sua posição alongada.

Você também deve estar ciente de que o reflexo miotático afeta principalmente as fibras do tipo I, por isso pode não ter muito impacto no treino das fibras do tipo II (ou seja, naquilo em que estamos mais interessados).

Para além disso, também se suspeita que este reflexo diminui com o uso repetido deste tipo de treino.

Também deve ser considerado que a fase (excêntrica) negativa do levantamento é pelo menos tão importante como a fase concêntrica para o desenvolvimento da força e massa muscular. A fase excêntrica provoca realmente mais danos às fibras musculares individuais do que a fase concêntrica – embora, envolvam um menor número total de fibras – facilitando assim a libertação de mais factores de crescimento locais.

Estirar um músculo de forma rápida iria, pela própria natureza do movimento, reduzir o tempo da contração negativa. Pode ser possível que qualquer potencial estímulo emitido pela maior força contráctil do reflexo miotático, seria compensada pelo estímulo perdido da carga mais reduzida durante a fase excêntrica.

O atleta de musculação deve procurar explorar todos os benefícios possíveis de estimulação do músculo na fase excêntrica do movimento, controlando a parte negativa a um ritmo deliberado – não deixar cair o peso de repente.

Se o atleta deseja obter qualquer um dos possíveis benefícios do reflexo miotático, na parte negativa do levantamento só se deve ser permitido acelerar um pouco mais de uma distância muito curta quando o músculo se aproxima da sua posição mais alongada – e deve também ser lembrado de que esta pode ser uma prática muito perigosa, que requer uma habilidade considerável.

Considerando o facto de que o reflexo miotático também pode diminuir ao longo do tempo devido à execução repetida de movimentos desse tipo, e que esse estilo deliberado necessário para sua realização segura reduz o reflexo, iríamos obter muito pouco com este estilo de treino  – com um aumento considerável risco de lesões.

Devido à sua capacidade de isolar um músculo, e os benefícios legítimos mencionados acima, os exercícios que colocam a maioria da carga sobre a posição de alongamento podem ter um lugar num esquema de treino para força e massa muscular.

Mas, como eles, por natureza, produzem menos stress no comprimento ideal dos músculos e estimulam uma resposta hormonal sistémica mínima, só devem ser incluídas nos programas de treino, se a sua presença não afetar de forma negativa os ganhos proporcionados pelos exercícios compostos com pesos livres.

A maioria dos atletas naturais, com uma genética normal, irá descobrir que podem continuar a progredir com a adição de alguns exercícios (para a posição alongada) cuidadosamente seleccionados no seu programa – mas não mais. A maioria dos seus esforços devem ser direccionados para os exercícios compostos.

Também deve ser mencionado que as versões com pesos livres destes exercícios são, mais uma vez, superior aos seus homólogos das máquinas, porque permitirem um controlo mais completo do movimento.

Uma pequena lista de exemplos destes exercícios seria:

  • Aberturas com halteres
  • Pulloveres (barra ou halter)
  • Elevações posteriors
  • Press Francês sentado (ou em pé)
  • Peso morto a pernas rectas
  • Agachamento Sissy

Os exercícios que colocam a maioria da carga na posição contraída do músculo: Estes são o que são comummente chamados exercícios de “contração máxima”. Eles incluem exercícios como cruzes na polia e curl scott.

Os culturistas avançados afirmam que estes exercícios ajudam-nos a obter mais separação muscular e músculos mais estriados (quando combinados com uma dieta para perda de gordura). Considere-se, mais uma vez, a secção seguinte das séries “The Neuromuscular System”:

Quando a célula muscular é contraída para uma dimensão menor que a ideal, menos força pode ser desenvolvida por alguns motivos. Por um lado, os processos químicos normais que ocorrem no interior da fibra alteram-se de modo que menos pontos de ligação cruzada de pontes de actina são descobertas e disponibilizados para a formação de pontes (a razão pela qual isso acontece é desconhecida até hoje).

Além disso, os filamentos das extremidades opostas dos sarcómeros sobrepõem-se e cobrem alguns locais activos de pontes cruzadas de actina, reduzindo ainda mais o número de possíveis pontes cruzadas. E ainda mais, os filamentos de miosina voltam-se contra as extremidades de cada sarcómero individual (o que é referido como as linhas z), impedindo qualquer redução adicional.

e…

… Em pontos extremos da extensão ou contracção de um músculo ou contracção (extendido a mais de ~ 30% e contraído a menos ~ 30% do que o ideal) um músculo tem a capacidade para contrair com apenas ~ 50% da força que poderia aplicar no comprimento ideal.

Isto mostra claramente que todas as”contracções máximas” são obrigatoriamente “fracas” pelos factores fisiológicos que as regem, e isso limita seu potencial para estimular o crescimento muscular.

No entanto, na experiência de treino pessoal, descobri que esses exercícios de contracção máxima têm um trunfo muito valioso: Eles podem ajudar um atleta a estabelecer uma forte ligação” mente-músculo ‘com um determinado músculo ou grupo muscular durante a realização dos exercícios compostos.

O exemplo clássico é o dos atletas que não conseguem ‘sentir’ o seu peito a trabalhar durante o exercício. Para eles, o seu padrão de recrutamento durante o exercício é diferente, já que são os deltóides e os tríceps que realizam a maior parte do trabalho, enquanto o peitoral continua a ser “sub-recrutado”.

Eu tive bastante sucesso a melhorar esse aspecto nesses atletas colocando-os a realizar exercícios de contracção máxima para o peitoral de forma a desenvolver a capacidade de recrutar os seus de forma selectiva durante o exercício. Esta capacidade, em seguida, transfere-se para os exercícios compostos e pode tornar exercícios que eram ineficazes, em exercícios eficazes. É particularmente eficaz para esses atletas, realizar o exercício de contracção máxima antes do exercício composto nos seus programas de treino.

Esta técnica pode ser usada em qualquer grupo muscular.

No entanto, já que estes exercícios fazem muito pouco para aumentar de forma direta a massa muscular ou a força, uma vez que o levantador estabelece fortes ligações mente-músculo durante a realização do seu exercício composto “problemático”, então o exercício de contração máxima deve ser relegado para uma posição muito pequena no programa de treino… usado principalmente para manter uma forte conexão neural para o músculo/grupo muscular problemático.

A esse ponto, o mais indicado para o atleta, é que direcione os seus esforços para os exercícios compostos e exercícios que trabalham com o músculo alongado. Se o atleta não tem problemas em “sentir” os exercícios compostos nos seus grupos musculares alvo, então não é necessário incluir exercícios de contracção máxima nos programas de treino para força e massa muscular.

Exercícios que fortalecem os músculos estabilizadores do corpo (geralmente usados para a reabilitação e prevenção das lesões)

Os exemplos mais populares deste tipo de exercícios são aqueles que fortalecem os músculos rotadores externos dos ombros, como os “L-Flyes” e o Press cubano. Eu pessoalmente, também os incluo exercícios que reforçam especificamente a região lombar e do abdómen, nesta categoria, porque essa área estabiliza o torso e é propensa a lesões (especialmente se realiza agachamentos pesados – coisa que, muito provavelmente, você deve estar a fazer). Estes tipos de exercícios podem ter um lugar muito importante num esquema de treino para força/hipertrofia  e deve-lhes ser dada uma prioridade algo elevada.

O facto é que a maioria dos atletas devem incluir alguns desses tipos de movimentos no seu quotidiano quer esteja a tratar de uma lesão ou não. Tenho certeza que todos estão familiarizados com o ditado, “mais vale prevenir do que remediar”.

Bem, isto é especialmente verdade no treino de musculação. Se você se lesionar no ginásio, é porque provavelmente estava a usar uma forma desadequada, sofria de excesso de treino, deixou cair um peso sobre si mesmo ou os seus grupos musculares estabilizadores eram demasiado fracos para realizar um levantamento – e você lesionou-se. Não espere até que você se lesione para perceber que tem um elo fraco, reforce-o agora.

Para além dos benefícios bastante óbvios da prevenção de lesões, o reforço de um músculo estabilizador fraco (ou grupo) irá aumentar a sua força e irá permitir-lhe que se concentre nos grupos musculares alvo dos exercícios compostos, de forma mais eficaz. O exemplo clássico é a pessoa cuja parte inferior das costas (erectores da espinha), falham antes das suas pernas no agachamento pesado.

A solução para o atleta, não é deixar o agachamento e procurar um outro exercício para trabalhar as pernas (normalmente a prensa de pernas), ou aplicar a pré-exaustão nos seus quadríceps antes de fazer agachamento de modo que tais pesos pesados no agachamento não precisem de ser empregados (embora esta abordagem possa ter os seus méritos, para alguns atletas). A solução para um elo fraco é fortalecê-lo!

As pesquisas indicam que, quando a capacidade de grupo estabilizador é ultrapassada, o sistema nervoso não irá activar ao máximo os principais músculos envolvidos no movimento. É por isso que os levantadores do supino notam um aumento da estabilidade e força do ombro quando começam a realizar exercícios para os rotadores da cufa (especialmente, exercícios que fortalecem dois dos rotadores externos – o teres menor e o infraespinhoso).

Esses exercícios não só podem fortalecer os músculos que irão assistir na estabilização da articulação, de forma a evitar as possibilidades de lesão, como também podem aumentar a força dos movimentos compostos – permitindo que esse movimento estimule ao máximo o desenvolvimento da força e massa muscular.

Alguns exercícios e grupos musculares a receber a atenção são:

  • Rotadores externos dos ombros (Lying L-flyes, etc.)
  • Os oblíquos (crunch laterais, etc,)
  • Abdominais (crunches, etc.)
  • Hiperextensões (Parte inferior das costas)
  • Reverse Hypers (Parte inferior das costas)
  • Peso Morto a Pernas Rectas (Parte inferior das costas)

Seleccionando os exercícios

Para estabelecer as bases do seu primeiro programa, primeiro escolha um exercício composto com pesos livres para cada um dos principais grupos musculares – pernas, costas, peito e ombros. As opções mais eficientes serão provenientes do seguinte grupo:

  • Agachamento (Pernas, Costas)
  • Peso Morto (Costas, Pernas)
  • Remo inclinado (Costas, Bíceps)
  • Supino (Peitoral, Ombros)
  • Fundos (Peitoral, Ombros)
  • Press Militar (Ombros)
  • E se estiver interessado em desenvolver força funcional e potência – os “Power Cleans” ou “Clean-Grip High Pulls” (Costas, Pernas)

Irá notar que eu listei as principais partes do corpo que cada exercício trabalha entre parênteses após cada uma delas. Estes não são, de nenhuma maneira, os únicos grupos musculares trabalhados durante estes exercícios – eles só representam os maiores trabalhados em cada movimento (mais sobre isso depois).

Depois de ter seleccionado os exercícios compostos – os exercícios “centrais” do seu esquema de treino – você deve considerar quais são os grupos musculares estabilizadores que você acha que deve dar uma atenção especial. Eu recomendo que a maioria das pessoas deveria realizar um exercício de isolamento para fortalecer os músculos dos rotadores da cufa dos ombros.

A opção mais comum para esta tarefa é o “Lying L-Flye” (embora existam certamente outros movimentos eficazes para esse efeito). Se você optar por não incluir o Peso Morto no seu esquema de treino (ou mesmo se incluir), deve considerar fazer um trabalho especializado para a região lombar, tal como o Peso Morto A Pernas Rectas (Stiff Legged Deadlift), “Reverse Hypers” ou Hiperextensões.

Alguns atletas irão descobrir que, devido a factores individuais de “alavanca”, um grupo muscular específico não irá ser suficientemente treinado por apenas um exercício composto. Se este for o caso, você deve adicionar um exercício de isolamento de pesos livres para essa parte corporal. Se o problema é do tipo de recrutamento muscular devido a uma incapacidade de “sentir” o músculo a trabalhar, então ele deve ser realizado um exercício de contração máxima antes do exercício composto em questão.

Se o problema é devido a um fraco crescimento muscular, apesar do que ‘sente’ como fortes contrações durante o exercício composto, então, o exercício adicionado deve ser um exercício de isolamento que coloque a tensão na posição estirada do músculo, realizado após o movimento composto.

“E em relação aos meus braços e gémeos?”

Numa programa de treino para força e massa muscular bem desenvolvido, os exercícios específicos de “isolamento” devem, em princípio, ser incluídos para os bíceps, tríceps, abdominais e gémeos. Estas devem ser, entretanto, exercícios de isolamento que coloquem a maioria de stress no músculo durante a sua faixa óptima para aplicar a força.

Estes são exercícios que muitos tendem a considerar ‘básicos’, embora sejam, de facto exercícios de isolamento. Exemplos são o curl com barra para bíceps, Extensões deitado para tríceps, elevações de gémeos em pé e Crunches para os abdominais.

Mesmo com isto em mente, muitas vezes é muito eficaz para culturistas ou atleta de força de busca da obtenção da maior massa corporal e força possível, não realizar todos os exercícios específicos para esses grupos. Nesses casos, Agachamentos, Presses, Elevações de tronco, Remadas e o Peso Morto proporcionam a estimulação adequada para toda a musculatura do corpo.

A lenda do culturismo Reg Park, era conhecido por seguir esta abordagem quando se encontrava na fase de aumento de massa “bulk”. Aliás, Park foi o segundo homem da história a conseguir fazer um supino com 500 libras (o primeiro culturista) e possivelmente o primeiro culturista a levantar 600 libras no agachamento.

“Mas se eu não fizer elevações laterais os meus ombros irão encolher!”

Muitos atletas têm a crença errada de que os exercícios de isolamento são necessários porque os exercícios compostos não são o suficiente para lhes proporcionar o estímulo necessário para produzir o crescimento máximo. Muitos atletas não irão tentar o treino básico em primeiro lugar” por causa da famosa afirmação de Arnold Schwarzenegger de que um culturista deve executar muitos exercícios diferentes para o obter o seu pleno desenvolvimento.

Enquanto isso é, de facto, verdade, a longo prazo e no que diz respeito a atletas avançados, para os ciclos de treino individual e atletas menos avançados, os movimentos compostos são, sem dúvida, a ferramenta mais eficiente para se obter um desenvolvimento equilibrado de massa muscular e força por todo o corpo. Os exercícios compostos treinam muito mais músculos do que a maioria dos atletas pensam. Por exemplo, mesmo que não se dê conta que o press militar está a recrutar de forma intensa a sua parte medial dos deltóides, ele está a fazer isso.

Isto reflecte-se no facto de que muitos culturistas da era pré-esteróides desenvolveram deltóides incríveis, embora treinassem de forma quase exclusiva, com presses militares. Eu, pessoalmente, obtive significativos ganhos nos deltóides enquanto treinei durante períodos significativos de tempo sem realizar qualquer movimento de isolamento específico para o deltóide.

Também treinei, por muitos anos, outros atletas também dessa forma, com bastante sucesso. Da mesma forma, todos os movimentos de press treinam o tríceps de forma eficiente, o peso morto (especialmente a versão a pernas rectas) trabalha os femorais e os movimentos de remo trabalham os bíceps.

Tempo e esforço que é dedicado a exercícios de isolamento, é tempo e esforço que poderia ser dedicado em exercícios compostos mais eficazes. Somente após os exercícios compostos terem sido realizados durante o tempo suficiente, e se o tempo de treino e a energia disponível assim o permitirem, é que devem ser realizados exercícios de isolamento (excluindo o uso especial de exercícios de contracção máxima descritos acima).

Pode ser interessante para si, notar que a introdução de esteróides anabolizantes e o uso generalizado das rotinas de  exercícios de isolamento entraram no mundo do culturismo mais ou menos ao mesmo tempo – no começo e meados da década de 1960. Será apenas coincidência ou será que as pessoas não conseguiam obter ganhos com este tipo de esquemas de treino, sem esteróides?

Resumo

O ingrediente principal de qualquer esquema de treino para força/massa muscular devem ser os exercícios compostos com pesos livres. Também pode haver a necessidade de incluir exercícios especializados para grupos musculares que estes exercícios não podem treinar de forma adequada – principalmente os bíceps e gémeos. Quando estes exercícios tiverem sido seleccionados, devem ser considerados os exercícios que fortalecem os músculos estabilizadores do corpo.

Os exercícios de isolamento que colocam a maioria da carga sobre a posição de alongamento do músculo, só devem ser incluídas se o atleta tiver a capacidade de recuperação para tolerar e prosperar com a sua inclusão.

Como saberemos se você é uma dessas pessoas? Julgue tudo pelos ganhos de força obtidos nos movimentos compostos com pesos livres, se a inclusão de exercícios que colocam a ênfase na posição de alongamento causarem uma paragem nos progressos de força (medida pelos aumentos de força fraccional no pós-treino) nos movimentos compostos com pesos livres, então eles devem ser eliminados

.Os exercícios para a “contracção máxima” podem ser usados para estabelecer uma ligação mente-músculo com um determinado músculo ou grupo muscular, mas pouco fazem para produzir o tamanho e / ou os ganhos de força de forma directa.

Em futuros artigos em “Como organizar um programa para hipertrofia/força”, iremos desenvolver mais o tema da organização de um programa completo para força e massa muscular.

Recomendámos vivamente que leia os restantes artigos desta série:

Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 2ª Parte: Sequência de Exercícios
Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 3ª Parte: Séries, repetições e como as realizar
Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 4ª parte: Frequência de treino
Como organizar um programa de treino para força/hipertrofia, 5ª parte: Como organizar o seu esquema de treino

 

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