Comece a ingerir os alimentos certos

Se iniciou recentemente um programa de exercício físico, está de parabéns!

Deu o primeiro passo para criar um físico mais saudável e atraente, o seu corpo iniciou um processo de remodelação e transformação  para uma “máquina” de elevada performance, mais forte, com melhor composição corporal, em forma.

É o equivalente fisiológico a transformar um Volkswagen num Ferrari!

Mas tal como não aplicaria combustível barato de baixa qualidade num Ferrari, também não deve tentar criar um físico atlético á base de uma dieta comum pobre em nutrientes. De forma a remodelar-se, um corpo sujeito a treinos físicos, requer quantidades extras de nutrientes para o crescimento e reparação. Aqui estão algumas linhas orientadoras para assegurar que você está a receber os nutrientes que necessita para maximizar o seu progresso de treino.

Não ignore a proteína.

A proteína que ingere é usada para ajudar a reconstruir e reparar músculo  Estudos clínicos têm repetidamente demonstrado que os indivíduos envolvidos em treinos regulares requerem quantidades mais elevadas que as pessoas sedentárias.

Adopte uma dieta densa em nutrientes.

Para além da proteína, um corpo saudável requer vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais. Não irá encontrar esses nutrientes nos carbohidratos refinados, óleos vegetais refinados, nem nos alimentos e bebidas altamente processados que os contêm. Esses alimentos fornecem uma abundância de calorias, mas possuem níveis extremamente baixos de micronutrientes importantes. (2)

Em vez disso, comece a usar uma dieta ao estilo “Paleo” á base de alimentos frescos carregados de nutrientes que permitiram a evolução do ser humano: carnes, ovos, peixe e outros alimentos marinhos, plantas (não cereais), (especialmente vegetais verdes e amarelos/laranja), e frutos secos.

Promova a recuperação muscular e da força pré e pós treino.

Antes e após cada treino, existe uma janela de oportunidade para maximizar os ganhos de musculo. Ingira um serviço de cada:

  • Uma proteína Whey de alta qualidade
  • Hidratos de carbono (fruta ou mel)
  • Uma fórmula de aminoácidos ramificados (BCAA´s)

Numerosos estudos demonstraram que uma proteína de boa qualidade acelera a recuperação muscular e promove maiores ganhos de força e massa muscular. 3-5

Após treinos intensos, consuma uma bebida que contenha carbohidratos. Esta é a única excepção à regra de “nada de bebidas açucaradas”. Após um treino, ingira a sua proteína/aminoácidos com alguma fruta, ou com glucose.

Numerosos estudos confirmam que, ingerir carbohidratos imediatamente após um treino, acelera e amplifica o efeito estimulador da força e hipertrofia da proteína/aminoácidos. (6-8). Dentro de 2 horas após consumir a sua bebida pós-treino, coma uma refeição sólida.

Controle a usa ingestão de calorias de acordo com a composição corporal que deseja obter.

Se deseja perder peso, tem de criar um défice calórico, por outras palavras, o seu gasto calórico diário deve ser maior que a sua ingestão calórica diária. Não se deixe enganar: pode cortar o que quiser na ingestão de carbohidratos ou gordura, mas se falhar em estabelecer um défice calórico, então, não irá perder peso. (9-10) Reduza a sua ingestão de calorias de forma gradual até começar a perder peso a um ritmo de 0.5 a 1 quilo por semana.

De forma inversa, se desejar ganhar peso, então deve ingerir um excesso de calorias. Para se assegurar de que a maioria dos seus ganhos de peso virá em forma de músculo e não em forma de gordura, será obrigatória a prática de um programa de treino de musculação.

Coloque estas indicações apoiadas pelas pesquisas em prática hoje mesmo e comece a esculpir o seu próprio corpo de elevada performance.

Se gosta dos nossos artigos, pode subscrever a nossa newsletter!

2 Comentários

Escreva um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *