Como aumentar a digestibilidade das proteínas

digestibilidade proteínasA maioria dos praticantes de musculação já sabem quais são as fontes de proteína mais adequadas para eles. Por exemplo, é sabido que as fontes de proteína de origem animal, como o leite, carne e ovos, são de qualidade superior e que proporcionam melhores resultados do que proteínas de origem vegetal como a proteína de soja e de ervilha (1).

Mas existem vários fatores que influenciam a digestibilidade da proteína e ao longo deste artigo irei descrever algumas formas de a melhorar.

Como aumentar a digestibilidade das proteínas

Cozinhe a sua carne

As proteínas da carne têm um excelente perfil de aminoácidos e têm um nível de digestibilidade elevado ao longo de todo o trato digestivo (2, 3). Na verdade são bastante eficientes a estimular a síntese de proteína muscular, tanto em jovens como em idosos (4).

A carne pode se uma fonte de proteína rápida, mas isso depende da temperatura a que esta é cozinhada, pois isso interfere na macroestrutura e na microestrutura da carne, que por sua vez afeta a velocidade e a eficiência da digestão da proteína (5).

A exposição ao calor provoca a desnaturação da proteína, caracterizada por mudanças da forma das proteínas que aumentam a sua superfície de exposição e permitem um melhor acesso por parte das enzimas proteolíticas como a pepsina.

No entanto, o uso de temperaturas excessivas tem o efeito oposto, pois provoca oxidação das proteínas e consequentemente a sua agregação, o que dificulta o seu acesso às enzimas proteolíticas.

Um estudo verificou que, a 70 °C as proteínas da carne sofrem um processo de desnaturação que acelerou a sua digestão pela enzima pepsina. A partir dos 100 °C ocorreu oxidação que por sua vez provocou a agregação das proteínas e diminuiu a atividade da pepsina (6).

digestibilidade das proteínas

Outro estudo também analisou a velocidade da digestão da carne com 3 diferentes temperaturas., avaliada pela cinética do surgimento de aminoácidos no sangue dentro das primeiras 3 horas, foi mais elevada para a carne que foi cozinhada, durante 30 minutos, a uma temperatura de 75º do que quando esta foi cozinhada a 60º ou 95º (5).

Aqui também se verificou que a temperatura a que a carne é cozinhada modifica a velocidade da sua digestão, sem no entanto afetar a eficiência da sua digestão no intestino delgado (95%).

Sendo assim, podemos afirmar que, cozinhar a carne a temperaturas moderadas (entre 60º e 100º), melhora a sua digestibilidade e torna a carne uma fonte de proteína de absorção rápida, o que poderá ser interessante para os praticantes de musculação e de desportos de força, pois estes geralmente ingerem uma grande quantidade de proteína, várias vezes ao longo do dia.

Para além disso, optar por uma proteína de digestão mais rápida no final dos treinos também promove uma maior síntese de proteína do que as proteínas de digestão mais lenta (5).

Opte por carne moída

Já verificamos que cozinhar a carne modifica a facilidade e a rapidez com que digerimos a sua proteína e a forma em que a carne se encontra também influencia a sua digestão.

De facto, um estudo verificou que a carne moída é digerida e absorvida de forma mais rápida do que um bife. Isto também proporcionou um aumento da disponibilidade de aminoácidos e uma maior retenção de proteína após essa refeição (7).

Num outro estudo ficou comprovado que a prática de martelar a carne (com um martelo com picos) aumenta a digestibilidade da carne em cerca de 28% (8).

Os dois estudos aqui mencionados sugerem que, moer ou picar a carne aumenta a sua digestibilidade devido ao aumento da área da superfície da carne, que permitirá também um melhor acesso por parte das enzimas proteolíticas.

Mastigue bem os alimentos

A carne pode ser classificada como uma proteína de digestão rápida, no entanto, isso está dependente da forma como se mastiga este alimento. Se a mastigar bem, irá digerir a carne de forma mais rápida do que se não a mastigar da forma adequada.

Como exemplo, um estudo demonstrou que os idosos que tinham os dentes intactos e que mastigaram bem a carne (120 gramas de bife), obtiveram um aumento mais rápido e mais elevado dos níveis de aminoácidos no sangue (incluíndo a leucina), e também uma maior síntese de proteína corporal após a refeição, em comparação com aqueles que usavam dentadura e não conseguiram mastigar bem o bife (9).

 

absorção de aminoácidos

Assim sendo, podemos concluir que mastigar bem a carne ajuda a a acelerar e  a maximizar a absorção de aminoácidos provenientes da proteína da carne.

Evite carne marinada

Marinar a carne antes desta ser cozinhada é uma prática bastante comum e de uma forma geral acredita-se que isso irá melhorar ou facilitar a digestão da carne. Na verdade, verificou-se que marinar a carne (peito de frango) antes desta ser grelhada, ajuda a reduzir a formação de substâncias cancerígenas (aminas heterocíclicas) (10).

No entanto, ao contrário do que muitos pensam, em vez de facilitar a sua digestão, a prática de marinar a carne antes de a cozinhar parece aumentar a resistência à digestão, sobretudo por parte da enzima pepsina.

Um estudo publicado em 2013 sugere que marinar a carne antes de a cozinhar permite a formação de compostos alternativos que podem inibir a ação da enzima pepsina e desta forma tornar a digestão mais lenta a digestão da carne (11).

Cozinhe os seus ovosovos

Em relação ao ovo, é especialmente importante cozinhá-lo antes de o ingerir, pois irá ser capaz de digerir uma maior quantidade de proteína e consequentemente absorver uma maior quantidade de aminoácidos se ingerir este alimento cozinhado do que se o ingerir crú.

Num estudo, os investigadores compararam a ingestão de 25 gramas de proteína de ovo cozinhado no micro-ondas com 25 gramas de ovo crú. Verificou-se que a digestibilidade do ovo cozinhado foi de cerca de 90,9% enquanto a do ovo crú foi quase metade desse valor (51,3%) (12).

A duração do esvaziamento gástrico do ovo cozinhado também foi o dobro do esvaziamento gástrico do ovo crú e já foi sugerido que um esvaziamento gástrico mais rápido traduz-se numa menor absorção de nutrientes (13).

A tabela A abaixo representa a assimilação de proteína e a tabela B representa o ritmo de esvaziamento gástrico.ovo cozinhado

Portanto, ao longo de 24 horas após a ingestão de ovo crú, desperdiçou-se quase 50% da sua proteína. Os investigadores afirmaram que a maior digestibilidade do ovo cozinhado deve-se provavelmente a mudanças estruturais nas moléculas de proteína induzidas pelo calor, permitindo assim um melhor acesso por parte das enzimas digestivas às ligações peptídicas.

Use suplementos de enzimas proteolíticas

As proteases são um grupo de enzimas cuja função é hidrolizar (degradar) proteínas. Também são chamadas enzimas proteolíticas ou enzimas sistémicas.

As enzimas proteolíticas são muitos importantes para a digestão por degradam as ligações peptídicas das proteínas dos alimentos de forma a libertar os aminoácidos que o corpo necessita.

De facto, observou-se que a adição de 2,5 a 5 gramas de uma mistura de enzimas proteolíticas (Aspergillus niger Aspergillus oryzae) a um serviço de 50 gramas de proteína whey, proporciona uma digestão significativamente mais rápida, e um maior aumento dos níveis de aminoácidos no sangue (14).enzimas proteolíticas

Nesse estudo, o grupo que ingeriu a whey juntamente com enzimas (grupo TG) também obteve um balanço do nitrogénio mais positivo e ainda uma diminuição dos níveis de Proteína C-reativa.

Para além disso, os suplementos de enzimas proteolíticas, que incluam por exemplo bromelaína e papaína, podem ainda atenuar a perda de força, diminuir a inflamação e acelerar a recuperação após a realização de treinos com pesos tipo excêntricos (15).

Conclusão

De forma a aproveitar ao máximo a proteína que ingere:

  • Cozinhe a sua carne a temperaturas moderadas.
  • Opte por carne moída ou previamente “martelada”.
  • Mastigue bem a carne.
  • Evite a prática de marinar a carne.
  • Opte sempre por ovos cozinhados.
  • Utilize suplementos de enzimas proteolíticas.