As repetições baixas/médias/pesadas são a forma mais eficiente de treinar?

As repetições baixas/médias/pesadas são a forma mais eficiente de treinar?  Você é um daqueles ratos de ginásio da velha escola que acredita que o treino pesado com 6-10 repetições é o melhor para estimular o desenvolvimento muscular? Se assim for, não está sozinho. Muitos de nós (incluído eu mesmo) acreditam que o melhor estímulo para o crescimento muscular é o treino pesado na faixa das 6-10 repetições. No entanto, descobertas científicas recentes mostram que o clássico pesado e com um número baixo de repetições, pode não ser a melhor maneira de induzir o anabolismo muscular …

Poderia ser melhor realizar mais repetições…

As recomendações do treino de musculação clássico são de levantar pesos relativamente pesados (mais de 70% de 1RM), ou dentro do intervalo de 6-10 repetições. No entanto, um estudo recente mostrou que uma forma de treinar com menos peso e mais repetições, é na verdade é mais eficaz a induzir o anabolismo muscular e crescimento muscular (3).

Neste estudo colocaram os indivíduos a realizar 4 séries de extensão da perna com diferentes cargas e volumes (repetições):

  • 90% de 1RM até à falha: correspondendo a 81.5 kg para 5 repetições (90 FALHA)
  • 30% de 1RM ao fracasso: correspondendo a 28 kg para 24 reps (30 FALHA)
  • 30% de 1RM, com uma produção total de trabalho semelhante ao protocolo de 1RM 90%: correspondente a 28 kg para 14 reps

Os cientistas registaram a síntese de proteínas miofibrilares (o tipo de síntese protéica muscular que faz com que os músculos cresçam) e várias vias de sinalização anabólicas nos músculos treinados.

Este é o primeiro estudo a demonstrar que um treino de musculação com cargas baixas e volume elevado (30FAIL) é mais eficaz a aumentar a síntese protéica muscular do que o treino com cargas elevadas e volume baixo (90FAIL).

Especificamente, o protocolo 30FAIL induziu aumentos semelhantes na síntese de proteínas miofibrilares aos induzidos pelo protocolo 90FAIL às 4 h pós-exercício, mas esta resposta só foi mantida durante 24  horas no protocolo 30FAIL. O protocolo 30FAIL também estimulou as vias de sinalização anabolizantes a um grau mais elevado do que os outros protocolos.

O que significa isso?

Estas descobertas contrariam recomendações anteriores de que as cargas pesadas (intensidade elevada) são necessárias para estimular ao máximo a síntese protéica muscular (1, 2, 4, 5). É agora evidente que a extensão da síntese protéica muscular após exercícios de resistência não é totalmente dependente da carga, mas está também relacionada com o volume do treino (ou seja, número de repetições, neste caso).

Assim sendo, o volume total das contracções (número de repetições), independente da carga (intensidade), aparentemente, resulta na activação total das unidades motoras e musculares

Agora, estará provavelmente a pensar “será que deveria começar a treinar, como uma rapariga” para desenvolver massa muscular? Quero salientar que este estudo apenas investigou o efeito de uma sessão de exercícios de musculação, compreendendo quatro séries) na síntese protéica muscular (miofibrilares). A fim de obter uma resposta definitiva, é necessária a realização de estudos sobre treinos a longo prazo.

De acordo com uma comunicação pessoal com o investigador-chefe (6), já foi realizado um estudo do género, que aguarda agora publicação. Com a resposta “estamos muito confiantes nos dados de curto prazo”, eu pelo menos, vou começar a incluir algumas séries com um número elevado de repetições aqui e ali no meu programa de treino. Mas para que isto funcione, terá de treinar até a falha completa. Nada de moleza!

Referências:

  1. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009 Mar;41(3):687-708.
  2. Kraemer WJ, Fleck SJ. Optimizing Strenght Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts: Human Kinetics; 2007.
  3.  Burd NA, West DW, Staples AW, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one. 2010;5(8):e12033.
  4. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov;88(1-2):50-60.
  5. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise. 2004 Apr;36(4):674-88.
  6. Phillips SM. Long term effects of high repetition resistance exercise training – Personal communication. 2011; July.
 
4 Comentários

Escreva um comentário