Alongamentos para os grandes grupos musculares:

 alongamento peitoral  Alongamento costas  alongamento deltoide posterior
Peitoral   Costas Deltoide posterior 
 alongamento coifa dos rotadores  alongamento deltoide anterior  alongamento tríceps
 Coifa dos rotadores  Deltoide anterior  Tríceps
 Alongamento bíceps  alongamentos antebraços  alongamento agachamento
 Bíceps  Antebraços  Agachamento
 alongamento quadríceps  alongamento isquiotibiais  alongamento glúteos
 Quadríceps  Isquiotibiais  Glúteos
 alongamento abdominais  alongamento pescoço e trapézios  alongamento lombar
 Abdominais  Pescoço e trapézios Lombares
 Alongamento panturrilhas  Alongamento adutores  Alongamento abdutores
 Panturrilhas
Adutores Abdutores 

Os alongamentos são um dos aspetos mais importantes na melhoria e manutenção da boa forma física. Você pode alongar-se praticamente em qualquer altura, em qualquer lugar e é uma das melhores formas de começar o seu dia. Siga estes passos para o fazer de forma segura e eficiente.

O que são alongamentos?

Os alongamentos são uma forma de exercício físico em que um músculo ou tendão específico é esticado ou alongado de forma a aumentar a amplitude de movimento do músculo, melhorar a sua plasticidade.

O resultado é um aumento do controlo muscular, flexibilidade, amplitude de movimento, aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e a diminuição do risco de lesões decorrentes de atividades físicas.

É importante alongar de forma segura!

  1. Realize sempre um aquecimento antes do seu programa de alongamentos, alguns exercícios calisténicos leves, jogging no local ou uma caminhada breve.
  2. Foque-se nos maiores grupos musculares (vejas as ilustrações).
  3. Os alongamentos não são ressaltos/impulsos, é o alongamento contínuo e lento do grupo muscular em que se está a focar.
  4. Deve-se alongar para “desprender” o grupo muscular, irá sentir tensão, não se deve continuar até sentir dor.
  5. Faça dos alongamentos um hábito. Á medida que se for habituando aos seus alongamentos irá ganhar um pouco mais de flexibilidade nos vários grupos musculares a cada semana.

Note que os alongamentos não são a única forma de aumentar a flexibilidade (1). Os exercícios de musculação, quando realizados na amplitude completa do movimento, também aumentam a flexibilidade e não a reduzem, ao contrário do que muitos pensam.

Referência 1