Para começar a alongar as panturrilhas, também conhecidas como gastrocnêmios, coloque-se em pé na borda de uma escada / degrau com os pés próximos um do outro e com os dois calcanhares fora do degrau.

Mantenha ambos os joelhos retos e segure-se apoiando-se num suporte fixo com pelo menos uma mão. Depois desça ambos os calcanhares ao mesmo tempo, o mais abaixo possível mas sem forçar em demasia.

Alongamento panturrilhas

Músculos alongados

Os principais músculos alongados neste exercício são o gastrocnêmio (cabeça lateral e medial) e o sóleo.

Algumas considerações

É mais confortável realizar este alongamento com sapatilhas. Mantenha sempre o seu corpo apoiado – uma vez que se o corpo não estiver apoiado os músculos podem contrair em vez de se relaxarem e alongarem.

Irá conseguir aumentar a amplitude de movimento do alongamento se alongar uma perna de cada vez. Esta também é uma versão mais avançada que só deverá realizar após algumas semanas a realizar esta versão a duas pernas.

Depois dos tornozelos terem chegado ao ponto mais baixo, poderá aplicar um maior alongamento dobrando ligeiramente os joelhos.  Isto irá alongar os músculos Tibial Posterior, Flexor Longo do Hálux e Flexor Longo dos Dedos. Ao mesmo tempo irá reduzir o alongamento nos músculos isquiotibiais.

Colocar a ponta do pé na borda da escada irá aumentar o alongamento na origem desses grupos muscular. Colocar a sessão média do pé na borda da escada irá aumentar o alongamento na porção inferior desses músculos.

Alongamento panturrilhas

Este é outro exercício de alongamento para as panturrilhas / gastrocnêmios. Comece por colocar-se em pé a cerca de 60 cm de uma parece. Apoie as suas mãos contra a parede.

Mantendo o pé esquerdo fixo no mesmo local, coloque o pé direito entre 30 a 60 cm por trás do pé esquerdo. O pé esquerdo deverá ficar 30 a 60 cm do pé direito e o pé direito estará entre 60 a 122 cm de distância da parede.

Mantendo o calcanhar do pé direito no chão, incline de forma lenta o seu peito em direção à parede. Você pode dobrar ligeiramente o joelho esquerdo para facilitar o movimento do peito em direção à parede.

Músculos alongados

Os principais músculos alongados neste exercício são o gastrocnêmio e sóleo da perna direita.

Algumas considerações

À medida que o peito se for aproximando da parede, dobrar ligeiramente o joelho irá realinhar a tíbia e aumentar a distância entre os pontos de fixação dos músculos.

Isto irá aumentar o alongamento dos músculos Tibial Posterior, Flexor Longo do Hálux e Flexor Longo dos Dedos ao mesmo tempo que reduz o alongamento nos músculos isquiotibiais.

Benefícios dos alongamentos das panturrilhas

  1. Melhora a flexibilidade e equilíbrio dos músculos da parte inferior das pernas.
  2. Aumenta a força das panturrilhas.
  3. Melhora a circulação sanguínea da parte inferior das pernas.
  4. Aquece e afrouxa os músculos das panturrilhas antes da realização de exercícios intensos.
  5. Os alongamentos realizados após os treinos ajudam a prevenir lesões e a eliminar resíduos.

Exerc along v