Antes de começar a realizar os seus alongamentos para os isquiotibiais, deverá realizar um ligeiro aquecimento, subindo escadas ou a correr no local para aumentar a temperatura e aumentar a elasticidade dos músculos.

Para o seu primeiro exercício de alongamento dos isquiotibiais, apoie-se numa perna com o seu joelho ligeiramente dobrado, coloque a sua outra perna à frente cerca de 30 cm, com o joelho fixo no local, levante a ponta dos pés em direção à tíbia (dorsiflexão).

Depois coloque uma mão em cada um dos quadris, com os cotovelos ligeiramente dobrados, a sua zona lombar ligeiramente arqueada para a frente, continue de forma lenta a inclinar a parte superior do seu corpo (torso) para a frente, focando-se em sentir os seus isquiotibiais.

Não dê impulsos, mas continue a inclinar o seu torso para a frente de forma lenta até que não consiga ir ainda mais para a frente, mantenha-se nessa posição durante 10 a 20 segundos antes de regressar à posição inicial. Repita com a perna oposta.

Alongamento isquiotibiais

Como alongar os isquiotibiais usando um banco

Aqui passamos para uma versão mais avançada de alongamento dos isquiotibiais apoiando uma perna num banco.

Coloque-se numa posição semelhante à de cima, colocando o calcanhar da perna a ser alongada em cima de um banco. No início relaxe o pé e os músculos da tíbia, coloque o joelho numa posição reta (mas não preso). Incline-se para a frente ao nível da pélvis, sentindo o alongamento nos isquiotibiais, mantenha essa posição durante 10 a 20 segundos e depois regresse à sua posição ereta.

À medida que for progredindo neste exercício de alongamento dos isquiotibiais, irá puxar a ponta do pé em direção à tíbia (dorsiflexão), isto irá alongar ainda mais os seus isquiotibiais, bem como os músculos gastrocnêmio.

Alongamento isquiotibiais 3

Alongamento completo dos isquiotibiais

À medida que for progredindo irá passar a tentar tocar os dedos dos pés. Comece colocando-se em pé, a partir daí vá inclinando o seu torso de forma lenta até tocar com a ponta dos dedos das suas mãos no chão.

Pense em descontrair o seu corpo inteiro enquanto faz realiza este exercício de alongamento dos isquiotibiais. Uma vez que já tenha conseguido descer o mais possível em direção aos seus pés, com cada mão agarre a parte traseira das suas pernas e puxe o seu torso de forma lenta em direção às suas pernas, mantenha essa posição durante 10 segundos, repita 3 a 5 vezes.

Com a prática contínua, irá eventualmente ser capaz de agarrar a parte traseira dos seus tornozelos, descendo o nariz até aos joelhos. Não force isso, já exige tempo e prática, mas é esse o seu objetivo.

Alongamento isquiotibiais

Tal como acontece com todos os exercícios de alongamento, você deverá ser capaz de sentir o mesmo nível de tensão em ambos os músculos (neste caso nos músculos isquiotibiais). A ideia é obter o mesmo nível de flexibilidade em ambos os músculos.

Lembre-se de realizar esses exercícios de alongamento de forma lenta e suave. Desta forma irá evitar a ocorrência de lesões ao mesmo tempo que desenvolve músculos mais fortes e flexíveis, que se irão tornar mais resistentes à ocorrência das lesões típicas de vários desportos.

Benefícios dos alongamentos dos isquiotibiais:

  1. Melhora a flexibilidade e equilíbrio dos músculos das pernas.
  2. Aumenta a força dos músculos isquiotibiais.
  3. Melhora a circulação sanguínea nas pernas e músculos das pernas.
  4. Aquece e afrouxa os músculos isquiotibiais antes da realização de exercícios intensos.
  5. os alongamentos realizados após os exercícios ajudam a prevenir lesões e a eliminar resíduos.

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