Para começar este exercício de alongamento dos glúteos (glúteo máximo) procure uma superfície plana sólida e coloque o seu tapete de exercício nela de forma a ter uma superfície macia, mas firme para este exercício.

Agora deite-se de costas no chão, alongue as pernas com os pés a apontar para a frente. Depois dobrando o seu joelho, puxe-o em direção ao seu peito. Quando conseguir, coloque as suas mãos juntas atrás dos seus isquiotibiais e puxe de forma lenta o seu joelho em direção ao peito, ao mesmo tempo que tenta relaxar os seus isquiotibiais.

Uma vez que já tenha o seu joelho junto ao seu peito, ou o mais próximo que conseguir, mantenha essa posição durante 10 segundos. Respire de forma lenta e profunda à medida que sente o alongamento no músculo glúteo máximo.

Agora, desça a sua perna de forma lenta até à sua posição inicial, sempre com a ponta dos dedos do pé esticada. A seguir repita o mesmo procedimento com a perna oposta.

Alongamento glúteos

Alongamento do glúteo máximo para avançados

Mais uma vez, deitado de costas no chão, com o pé e perna esticada, levante a sua perna em direção ao seu peito. Agarre a parte de trás do joelho, e de forma lenta vá puxando a perna em direção ao seu peito. Respire de forma lenta, profunda e sinta o alongamento no seu músculo glúteo máximo.

Alongamento glúteos

Músculos alongados durante este exercício de alongamento

  • Principalmente o glúteo máximo (gluteus maximus).
  • De forma secundária a cabeça longa e a cabeça curta do bíceps femoral.

Benefícios do alongamento do glúteo máximo

  1. Fortalece e endurece o músculo glúteo máximo.
  2. Melhora a circulação sanguínea no músculo glúteo máximo.
  3. Aumenta a flexibilidade dos glúteos e isquiotibiais.
  4. Aquece e prepara os músculos glúteo máximo antes da realização de exercícios intensos.
  5. Relaxa os músculos glúteo máximo depois dos treinos intensos para ajudar a aliviar a dor muscular tardia.

Exerc along v