Para as costas / dorsais, irá necessitar de uma barra horizontal fixa e forte na qual se possa pendurar. Como as costas são uma parte corporal que trabalha tanto para si dia após dia, esta é uma peça de equipamento que deveria estar presente em todas as habitações.

Este tipo de barra é fácil de instalar pode ser usada para uma série de excelentes exercícios para além de apenas para alongar as costas.

Agarre a barra, pendure-se, e pense em relaxar completamente o corpo. Poderá demorar algum tempo até começar a conseguir descontrair-se completamente, mas mais cedo ou mais tarde você irá conseguir fazê-lo.

Enquanto estiver pendurado inspire e expire de forma lenta, isso irá ajudá-lo a relaxar enquanto expande e contrai o tórax, tensionando e em seguida aliviando a pressão sobre os discos das vértebras.

Alongamento costas

Agora que está pendurado e descontraído, baixe o seu queixo de forma lenta até ao esterno (peito), isto irá aumentar ainda mais o alongamento da parte medial e superior das suas costas.

Um outro movimento, que alonga mais a parte medial das costas, é o da imagem abaixo.

Alongamento costas

Para começar a realizar este movimento, comece por colocar-se em pé em frente a uma barra ou um poste fixo. Fique a cerca de 30 cm da barra, com os pés juntos e agache-se. Coloque uma mão na barra e puxe o corpo para trás de forma lenta. Mantenha essa posição durante 10 segundos e depois retorne à posição inicial

Benefícios do alongamento das costas:

  1. Ajuda a limitar a deterioração dos discos intervertebrais.
  2. Reduz o risco de herniação dos discos.
  3. Fortalece os grupos musculares das costas.
  4. Realizado antes dos exercícios, particularmente antes dos treinos com pesos pesados, irá aquecer os músculos em preparação para o esforço que se irá seguir.
  5. Depois do exercício, este tipo de alongamento irá ajudar a alongar e afrouxar os músculos das costas, ajudando assim a aliviar a dor muscular residual.

*NOTA: Antes de experimentar este exercício, é vivamente recomendável que consulte um profissional de saúde no caso de sofrer de dores persistentes nas costas ou zona lombar ou no caso de já ter sofrido lesões nessas áreas.

Exerc along v