Afundos com halteres

Instruções

Preparação: Comece por pegar num par de halteres e mantenha-os sempre aos lados do corpo.

Execução: Primeiro dê um passo á frente com uma perna, pouse a perna primeiro com o calcanhar e depois com o ante-pé. Desça o corpo flectindo o joelho e o quadril da perna da frente até que o joelho da perna de trás se encontra quase em contato com o chão. Mantenha-se na perna da frente com a assistência da perna de trás. Depois regresse para trás até ficar em pé e repita o precedimento com a outra perna.

Comentários: Mantenha o tronco ereto durante o afundo. Para a realização deste exercício é importante ter uns quadris flexíveis. Deverá manter os joelhos a apontar na mesma direção que a ponta dos pés durante o exercício. Um afundo curto enfatiza mais os quadríceps, um afundo longo enfatiza mais o glúteo máximo. O músculo tibial anterior trabalha de forma excêntrica quando se coloca o pé no chão.

Nota: Caso não tenha força suficiente nos antebraços para concluir todas as repetições da série ou caso os antebraços falhem antes dos quadríceps, deverá usar acessórios para fortalecer o agarre, tal como os straps ou os ganchos de levantamento de pesos.

Classificação

 Utilidade: Básico
 Mecânica: Composto
 Força: Empurrar

Músculos

Alvo:

  • Quadríceps

Sinergistas:

  • Glúteo Máximo
  • Adutor Magno
  • Sóleo

Estabilizadores Dinâmicos:

  • Isquiotibiais
  • Gastrocnêmios

Estabilizadores:

  • Eretores da Espinha
  • Trapézios
  • Levantador da Escápula
  • Tibial Anterior
  • Glúteo Médio
  • Glúteo Mínimo
  • Quadrado Lombar
  • Oblíquos

Estabilizadores Antagonistas:

  • Reto Abdominal
  • Obliquos

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