Açúcar e outros adoçantes naturais

açúcarO sabor doce, associado a algo que nos dá força e energia, é o mais apreciado pelo ser humano. Afeta os nossos sentidos e, por isso, determina ou não a rejeição ou aceitação de determinado alimento. Desde há centenas de anos que o homem inclui na sua alimentação açúcares naturais, obtidos a partir da fruta, de bagas e do mel, por exemplo, no entanto, a partir do seculo XX, a sacarose tornou-se o açúcar mais utilizado, tanto para consumo, como na indústria alimentar.

Mas afinal, o que é o açúcar?

O termo “açúcar” é vulgarmente utilizado para identificar o açúcar de mesa, mas, abrange todo o tipo de hidratos de carbono. Estes, são, por sua vez, compostos bioquímicos com elevada importância no funcionamento do nosso organismo, pois são a sua principal fonte de energia.

Estes podem ser açúcares simples, nomeadamente a glicose e a frutose, presentes em alimentos como a fruta, cereais, os produtos hortícolas e o mel; ou açúcares complexos, cujos exemplos mais comuns são a lactose, presente no leite e derivados, e a sacarose, que é o típico “açúcar de mesa”, com 16 Kcal por colher de chá, e sem qualquer outro nutrimento, formada por glicose e frutose, e que se encontra presente na beterraba e na cana do açúcar, donde é extraída, mas também na fruta.

Apesar do papel importantíssimo no funcionamento do nosso corpo, sabe-se que, associados ao excessivo consumo de hidratos de carbono, nomeadamente de sacarose, está associado um aumento do aporte energético, que por sua vez, leva ao aumento do risco de pré-diabetes, diabetes tipo 2, aumento de peso e obesidade, aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos, aparecimento de cáries dentárias.

Quanto à frutose, cada vez mais utilizada na indústria alimentar sobre a forma de xarope de milho, sabe-se que a forma como o corpo a processa é diferente da forma como processa a glicose. A frutose é um hidrato de carbono simples, que é metabolizado no fígado e o seu consumo elevado está associado a um aumento da acumulação de gordura neste órgão, aumento do colesterol sanguíneo e da resistência à insulina, o que dificulta a regulação dos níveis de açúcar no sangue!

Desta forma, quando o objetivo é tornar algo mais doce, há produtos que são muitas vezes considerados alternativas mais saudáveis do que o açúcar branco, nomeadamente o açúcar mascavado, o mel, o xarope de agave e a stevia, entre outros.

Mas será que há diferenças assim tão significativas?

Açúcar Mascavado

Em relação ao açúcar branco, é utilizado para os mesmos fins, tem um sabor mais intenso, uma cor mais escura e um valor calórico muito semelhante, de 384 Kcal por 100g, ou seja, de 11 Kcal por colher de chá.

Como é menos processado (daí a cor mais escura), apresenta maior teor de minerais como o Cálcio e o Ferro! Mas este valor de minerais não é significativo no que toca às necessidades diárias recomendadas, visto que, por uma colher de chá, o valor dos mesmos é inferior a 10mg. Em relação ao cálcio, por exemplo, este valor é cem vezes inferior à dose recomendada!

Quanto à forma como o açúcar mascavado é absorvido pelo organismo, é igual à do açúcar branco, visto ser, igualmente sacarose.

Mel

O mel é um xarope produzido pelas abelhas, a partir de flores, com conhecidas propriedades anti-inflamatórias, constituído por mais de 180 substâncias diferentes. Contém 64 Kcal, por cada colher de sopa e é constituído por água (18%), açúcares simples como a glicose (31%) e a frutose (38%) e ainda sacarose. Também contém minerais como o potássio, magnésio e o fósforo e ainda compostos antioxidantes, com propriedades anti microbianas e com papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares.

O mel, por si só, não funciona como uma importante fonte de antioxidantes na dieta e não deve ser ingerido em grandes quantidades, visto que, apesar de ter este tipo de compostos, continua a ser maioritariamente constituído por açúcar! No entanto, em comparação com a sacarose, que não tem nenhum valor antioxidante, consumindo pequenas quantidades, pode-se tornar uma fonte saborosa para complementar a ingestão de antioxidantes.

Quanto ao seu papel adoçante, devido ao seu teor em frutose, o mel é ligeiramente mais doce do que o açúcar de mesa (cerca de 1 a 1,5 vezes), sendo utilizado para adoçar bebidas, como chá e leite, engrossar molhos, cremes e adicionar a iogurtes ou a papas de flocos de cereais, como papas de aveia.

Xarope de Agave

Sendo, como o mel, um xarope de origem vegetal, proveniente da mesma planta a partir da qual se faz a tequila, este é utlizado para os mesmos fins de adoçar bebidas e molhos ou cremes.

Quanto ao seu conteúdo nutricional, o xarope de agave contém cerca de 21 Kcal por colher de chá, sendo mais energético que o açúcar de mesa, que, pela mesma quantidade, apresenta 16 Kcal. No entanto, como o agave tem maior poder adoçante, a quantidade necessária é inferior à de açúcar. Quanto ao seu teor de minerais e vitaminas, este é insignificante.

Contudo, este xarope tem uma desvantagem, devido à sua composição rica em frutose. Uma vez que o metabolismo deste açúcar é diferente e provoca o aumento da produção de gordura no fígado, pode ter consequências graves a nível da nossa saúde, quando ingerido em excesso.

Stevia

Proveniente de uma planta com este mesmo nome, a stevia é considerado um adoçante não calórico natural. Obtém-se a partir da secagem das folhas da planta, que, posteriormente, podem ser trituradas e processadas para serem consumidas sobre a forma de ou em gotas, como o açúcar ou outros adoçantes.

Para além de não conter energia, também não fornece outro tipo de nutrientes, sendo a sua única vantagem conhecida, até à data, a de proporcionar um sabor doce, sem aumentar o valor calórico!

Em relação ao seu efeito nos valores de açúcar no sangue, após a sua ingestão, provou-se que, indivíduos que consumiram stevia obtiveram valores significativamente mais baixos de glicose no sangue, em comparação com a sacarose. Posto isto, o uso deste produto pode ser vantajoso para controlar o consumo alimentar, os níveis de saciedade e ainda como uma alternativa ao açúcar, para diabéticos.

Quanto ao valor adoçante, a stevia é 200 vezes mais doce que o açúcar de mesa, de tal forma que, uma colher de sopa de açúcar equivale a 0.04g deste adoçante, menos de um quarto duma colher de chá!

Uma vez que as suas propriedades se mantém a temperaturas superiores a 200ºC, é possível utilizá-la para confecionar a temperaturas relativamente elevadas ou em bebidas quentes. (7)

Contudo, a sua adição a alimentos e bebidas na Europa só foi aprovada em 2011, sendo, portanto, uma novidade na área da alimentação. Desta forma, são necessários mais estudos sobre as suas propriedades.

Então, qual a melhor opção, de origem natural, para poder cortar no açúcar branco?

Perante estas opções e as suas características, o melhor é optar por um baixo consumo de produtos adoçados, seja com qualquer uma destas alternativas ao açúcar. O segredo está no equilíbrio e nas doses consumidas, visto que, tanto o açúcar amarelo, como o mel e o agave, são fontes de hidratos de carbono e de energia, o que, quando em excesso, provoca o temido aumento de peso e, também, vários riscos para a saúde.

No entanto, o xarope de agave parece ser a pior opção dentro destes adoçantes apresentados, não só pelo maior valor energético, como pelo alto teor em frutose e pela ausência de outras propriedades.

Quanto à stevia, o seu consumo também deve ser moderado, devido à falta de informação que ainda há sobre este produto tão recente.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Grembecka M. Natural sweeteners in a human diet. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny. 2015; 66(3):195-202.
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  3. Khalil, M. I. and S. A. Sulaiman (2010). “The potential role of honey and its polyphenols in preventing heart diseases: a review.” Afr J Tradit Complement Altern Med 7(4): 315-321.
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  5. Honey: A Reference Guide to Nature’s Sweetener  National Honey Board.
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  13. Nelson, David L., Cox Michael M., Lehninger (2008). Principles of Biochemistry. New York, W.H. Freeman and Company
  • Os dados nutricionais dos alimentos referidos foram retirados da base de dados online do Instituto Nacional Doutor Ricardo Jorge e do United States Department of Agriculture.