A técnica correcta da remada na polia baixa

Claro que podes sempre pedir conselhos ao teu amigo guru do sítio, mas quais são as probabilidades de que sejam bons conselhos? Infelizmente, as probabilidades não são boas.A parte medial das costas e os (grandes dorsais) são compostos por uma grande quantidade de massa muscular do corpo, e treinar esses músculos de forma eficiente, deve ser uma peça central de qualquer bom programa de treino.

Em termos de manter uma boa saúde dos ombros e postura, em combinação com o desenvolvimento de uma musculatura que contribui de forma significativa para a massa total do corpo: treinar as costas de forma adequada é a chave. Infelizmente, muito poucos atletas prestam atenção ás costas ou treinam-na de modo tão ineficiente que o treino se torna, bem… ineficiente.

Neste artigo iremos ver algumas variantes comuns da remada na polia, mas a maioria dos comentários que vou fazer podem ser igualmente aplicados na remada com barra ou halter, ou mesmo até em várias máquinas de remada. Por isso, não fique preocupado com o facto de ter tirado fotos em que se usam acessórios específicos na remada na polia, a chave está no mecanismo dos diferentes movimentos.

Músculos trabalhados

O remo na polia pode atingir uma série de músculos diferentes, dependendo da variante específica realizada. Os dorsais, a parte medial das costas (teres/rombóides), trapézios, bíceps, parte posterior dos deltóides, e erectores da espinha.

Todos eles podem ser atingidos de uma forma ou outra, dependendo do tipo de remada realizada. Até a cabeça longa dos tríceps (que está envolvida na extensão dos ombros) recebe algum trabalho de certos tipos de remada. Basicamente, sendo um dos “principais” movimentos compostos, as remadas podem trabalhar um grande grupo de músculos numa pequena quantidade de tempo.

Técnica Básica

Primeiro quero começar pela posição básica da remada com agarre paralelo (em semi-pronação). Na imagem do inicio (1ª imagem) note que o torso está apenas ligeiramente inclinado para a frente com os joelhos dobrados e as costas mantidas na posição erecta.

Quero acrescentar aqui que algumas variações da remada incluem a flexão (dobrar a parte superior ou inferior da espinha), de forma que com a extensão, existe mais trabalho dinâmico colocado nos erectores da espinha.

Não tirei fotos disso, dado que aqui estou a concentrar-me especificamente nos músculos da parte medial das costas e nos dorsais. Na posição final, note que os cotovelos estão ligeiramente à frente do corpo, os ombros são puxados para trás e o peito é levantado (com um ligeiro arco na parte superior das costas).

A chave está em obter uma boa contracção nas costas. Irá também notar que, devido à posição dos cotovelos, o agarre atinge o corpo aproximadamente a meio do torso, com os antebraços perpendiculares à linha da puxada.

Na próxima série de fotos, quero contrastar a posição final adequada (1ª foto abaixo), da que normalmente se vê nos ginásios (2ª foto abaixo). Na foto do meio, eu mostrei o que normalmente acontece quando se usa demasiado peso e/ou o peitoral e ombros do atleta estão demasiado presos para a execução da mecânica adequada.

Note que o peitoral está descido, os ombros não puxam para trás e, francamente, a costas não estão a ser usadas de forma muito eficiente. Os indivíduos que usam este tipo de forma, são normalmente são os que se queixam de que tudo o que obtém dos treinos de costas e fadiga nos braços.

Isso é porque não estão de forma alguma a usar os músculos das costas. Os indivíduos que insistem em colocar muito peso na máquina, são os que se costumam queixar disso.

Posição incial da remada

Posição final da remada

Outra falha comum, mais uma vez feita pelo pessoal que usa muito peso, é transformar o movimento numa extensão das costas (como nas hiperextensões) e inclinar-se demasiado para trás. De novo, pode ver na primeira imagem abaixo a posição final correcta e na segunda, uma posição extrema incorrecta.

Finalização correcta da remada

Costas arredondadas no final

Devo notar que por vezes a remada na polia é usada para fazer extensões de costas (e para treinar os femorais), normalmente colocando os braços numa posição recta e realizando um tipo de movimento parecido com o peso morto a pernas rectas. Para o propósito de treinar as costas, a imagem em baixo à direita é uma posição final incorrecta.

Finalização correcta da remada

A inclinar-se para trás no final

Movendo-me agora para trás do atleta, quero mostrar a aparência por detrás da posição final adequada versus posição dos ombros arredondada (tal como se pode ver nas duas séries de imagens abaixo). Na primeira, pode ver de forma clara que os ombros da atleta estão posicionados atrás e as omoplatas estão próximas.

Na segunda imagem abaixo, os ombros não foram empurrados para trás na totalidade e os músculos da parte medial das costas não estão a ser treinados de forma eficiente no final de cada repetição.

Posição final correcta / Vista de trás

Finalização incorrecta / costas arredondadas

O próximo erro comum que quero mostrar, está relacionado com um posicionamento subtil dos ombros. Na primeira imagem abaixo, a atleta, (para além de tudo o que já foi referido acima) puxou os seus ombros para baixo e para trás, com os ombros mantidos em baixo no final do movimento.

Na segunda imagem abaixo (e isto é um bocado difícil de ver; normalmente é mais exagerado do que isto), os ombros estão a subir para as orelhas. Se olhar com atenção, pode ver a tensão na parte superior dos trapézios na imagem à direita comparada com a da esquerda.

Posição final correcta / Vista de trás

Ombros levantados no final

Isto tende a acontecer quando os músculos que levantam os ombros (parte superior dos trapézios, elevadores da escápula) estão encurtados e os músculos que os mantêm em baixo (principalmente os dorsais) estão fracos. Alongar os trapézios/elevadores entre séries e tentar de forma activa colocar os ombros mais abaixo e para trás não só ajuda a corrigir esta falha como também ajuda a reequilibrar os músculos que mantém a escápula no lugar.

Variações do exercício

Tendo examinado a forma básica da remada com polia (que se aplica a todas as variações), quero falar um pouco da forma como os diferentes agarres/posições afectam a musculatura das costas. Os músculos principais em que me vou focar são os da parte medial das costas (teres e rombóides) em conjunto com os dorsais e bíceps, dado que esses tendem a ser os músculos mais drasticamente afectados pelas mudanças na forma de agarre e largura.

Devo notar que os trapézios (que são um grupo muscular complexo com 4 segmentos diferentes que puxam em direcções diferentes) também podem ser atingidos directamente, dependendo da variante executada. Irei reservar o treino para os trapézios para outro artigo, para que o posso analisar com detalhe.

Realizado da forma correcta, a remada com polia deve atingir a parte medial das costas, assumindo que as omoplatas dos ombros são aproximadas de forma adequada no final do movimento. As maiores diferenças tendem a ser a nível da contribuição dos dorsais e bíceps.

Devo referir que, em algumas pessoas (com dorsais fortes e parte medial das costas fraca)a remada dominada pelos dorsais pode sobrepor-se á parte medial das costas, com os dorsais a realizarem quase todo o trabalho. Nesse caso, seleccionar uma variante que retire os dorsais do movimento poderá ser uma melhor opção.

Com o agarre neutro/paralelo (que foi o tipo de agarre usado na demonstração da técnica básica), os bíceps não têm uma boa linha de puxada, embora o musculo braquial possa usado de forma intensa (como no curl martelo) Porque os cotovelos estão em baixo pela linha do corpo, os dorsais (que contribuem para a extensão dos ombros) irão contribuir de forma significativa para o movimento em conjunto com a parte medial das costas.

Uma forma semelhante de puxada é o agarre em supinação estreito visto em baixo tanto de frente como por trás. Irá notar que as mãos estão à largura dos ombros e que os antebraços terminam de forma perpendicular à barra (evitando o stress nos punhos). A barra também atinge a parte inferior do tronco comparado com o agarre neutro, mais ou menos ao nível do umbigo.

Final da remada em supinação

Final da remada em supinação / Vista de trás

Com o agarre em supinação, os bíceps podem ter uma maior participação no movimento em comparação com as varientes com agarre neutro ou em pronação. Bem como a parte medial das costas e dorsais que também intensamente solicitados.

Francamente, se eu quisesse ou tivesse de escolher um único movimento para trabalhar o mais número de músculos, seria este. Com ele, pode trabalhar os bíceps, dorsais e a parte medial das costas com apenas um movimento.

Esta variante da remada também tende a ser o movimento mais seguro para os ombros, dado que tende a ser mais fácil manter os ombros em baixo e requer o menor nível de controlo dos rotadores da cufa/escápulas para evitar problemas. A chave está em concentrar-se em manter os ombros em baixo e para trás à medida que rema.

A outro extremo está o agarre em pronação bastante afastado puxado basicamente em linha com o peitoral. O ginásio onde nós estávamos quando tiramos estas fotos, não tinha uma barra tão comprida como a que pretendia e este agarre está um pouco demasiado próximo do que normalmente recomendo; Gostaria de ver os antebraços paralelos ao agarre (pode ver o ângulo em que os pulsos e antebraços se encontram na imagem abaixo).

Isto é demonstrado pela frente e por detrás, note que a barra também é puxada a uma altura mais elevada (cerca do nível do esterno). Você também pode usar esta posição de puxada com no agarre paralelo em vez do agarre em pronação, mas tudo o resto é idêntico.

Final da remada com agarre medio em pronação

Final da remada com agarre medio em pronação / Vista de trás

Com este agarre e posição de puxada, os dorsais têm uma má linha de puxada e não contribuem tanto como em comparação com o agarre neutro ou em supinação; a maioria do stress é colocado na parte medial das costas (a parte posterior dos deltóides também é trabalhada de forma muito intensa).

Este é um bom movimento para quem realmente quer trabalhar a parte medial das costas sem recrutar muito os dorsais, mas tende a requerer mais controlo dos ombros/rotadores da cufa de forma a manter a segurança do movimento.

É crucial que coloque os ombros para baixo de forma a evitar possíveis problemas na articulação dos ombros. Se os seus ombros sobem tal como demonstrado na secção da técnica básica, poderá esperar problemas nos ombros num futuro próximo.

Algures entre estes dois extremos, está o agarre neutro médio; isto pode ser realizado com o agarre em pronação ou neutro (tal como na imagem), puxado até ligeiramente abaixo da linha do peitoral.

Nesta imagem usamos uma barra um pouco longa demais do que gostaria e os antebraços estão a apontar para fora em vez de estarem paralelos. Normalmente uso uma barra de puxada normal e coloco as mãos numa posição em que os antebraços estejam perpendiculares à barra no final do movimento.

Final do remo afastado com agarre neutro

E claro, existem outras variantes que podem ser realizadas. Usar apenas um agarre de crossover, qualquer um dos movimentos mostrados pode ser realizados com apenas uma mão de cada vez; mantenha os cotovelos em baixo e puxe a uma altura baixa para se concentrar nos dorsais, ou mantenha os cotovelos elevados e puxe a uma altura mais alta para se concentrar na parte medial das costas.

E para além disso, todos os conceitos acima referidos funcionam igualmente bem para as outras formas de remada, tal como a remada com barra, (que pode ser executada com o agarre em supinação até ao umbigo ou com o agarre em pronação puxando a barra até ao topo da barriga ou ao peito) bem como a remada com halter.

Uma remada com halter a uma mão, pode ser realizada com os cotovelos junto ao corpo (tal como no remo com agarre neutro) para colocar uma maior ênfase nos dorsais ou com os cotovelos afastados (tal como no remo com agarre afastado) para uma maior ênfase na parte medial das costas. O mesmo pode ser feito com os remos invertidos com o peso corporal (realizados com uma barra fixa).

Um agarre em supinação a puxar até à barriga é o mesmo que o agarre em supinação descrito acima e atinge mais os dorsais; o agarre afastado com os cotovelos afastados é o mesmo que o remo com agarre afastado e atinge mais a parte medial das costas. Penso que é capaz de compreender a ideia.

Também existem várias máquinas de remo e normalmente oferecem pelo menos duas opções de agarre. Geralmente disponibilizam um agarre a apontar para baixo (que mantém os cotovelos em baixo, para colocar ênfase nos dorsais) e um agarre horizontal (de forma a manter os cotovelos elevados para maior ênfase na parte medial das costas), algumas máquinas oferecem ainda mais opções para além destas.

Como comentário final, uma das minhas formas favoritas de realizar as remadas, é mantendo uma contracção estática de 1-2 segundos (ou mais longa em alguns casos). Isto não só tende a gerar boa forma, como também pode ajudar bastante a que se adopte a postura crucial dos músculos da parte medial das costas, dado que cada vez mais pessoas têm tendência a adoptar cada vez mais a postura de corcunda na parte superior das costas, por permanecerem muito tempo sentadas frente ao computador.

A chave para tornar este exercício eficiente, está em que o movimento deve terminar com o peito elevado, parte superior das costas ligeiramente arqueada e os ombros puxados ao máximo para trás e ai mantidos durante a duração da pausa. Isto geralmente exige uma redução significativa do peso, pelo menos inicialmente.

 
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